[問題] 新手功率訓練請益

各位板上的大大們好！
在下入公路車坑至今約莫半年，
會踏入這個坑主要是想培養一個運動的習慣！
畢竟過往沒有運動習慣，過度工作搞壞了身體，因此沒有運動的小弟還望板上的大大們能幫忙指點迷津。

在下38歲，身高183，體重約66-67公斤浮動，FTP約莫210，最大心率約180 bpm!
車子是Giant Defy(大盤50/34，飛輪11-34）
4個月前於訓練台，用zwift測得的FTP為140，
當時看到這結果真是心灰意冷
後續保持一週騎兩次訓練台（一次TSS，一次zone 2，時間均為一小時)；另外兩次的外騎會有一次約70KM的自行車步道及一次的2KM爬升114公尺（平均坡度5%，最大13%）騎四趟。

目前遇到的問題是有次選了L2-L4的訓練菜單，但215W的階段只騎了5分鐘就開掉了，但假日爬坡的狀況是可以3趟均瓦170（10 min)
加1趟250W(7.5 min)，讓我懷疑Garmin幫我算的210W FTP是高估的！

另外在Z2-Z3訓練時，均瓦150W騎一小時的時候，心率從前15分鐘約120 bpm，每15分鐘會加10左右，到最後騎完約莫150 bpm！但網路上的文章提到zone 2騎乘應該是可以連續穩定輸出的一個區間，也讓我懷疑自己的耐力大有問題！

因此想請教大大們，我的FTP是否應該用ramp的方式來測（暖身5 min，從70W開始 每2分鐘加20W），而非參考Garmin手錶在我騎完四趟短坡幫我修正的FTP呢？

zone 2訓練是否要至少2小時以上才會有用呢？
而以我的騎乘狀況，如果想穩定推3，半年後穩定推4又該如何循序漸進呢？
爬文有大大每週至少2次SST(每次2hr)，3次 zone 3（每次3hr)，這課表我完全吃不下來啊！

由於沒有運動的底子，年紀也不輕了！
深怕觀念跟訓練方向錯誤而受傷…，
入坑之後才發現這項運動難的不只是金錢，
連基礎訓練都是非常講究啊！還望大大們能指點迷津！

P.S
手機排版 如果畫面太亂，還請大大們見諒！
文字內容敘述很多，也謝謝耐心看完的大家。




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