各位先進大家好，前情提要有點長。
自從某次膝蓋受傷之後，小弟就一直偷懶都沒有騎車了。
以前(2019)大概也只有全平地100K自我挑戰勘勘完賽就累癱的水平。
也因為小弟體重有100KG所以一直不敢去騎山路，所以基本上就是一個新手。
最近小弟慢慢拾回公路車的練習，每天大概只能踩30~60min。
家裡現在有一個BH飛輪，暫無功率計的預算。
訓練目標 現在主要是飲食配合踩飛輪減肥，
也想參加年底的100K自我挑戰，想刷以前的時間(2019輪越台南3:43)。
最近在調整飛輪練習量，也有一些問題想請教各路大大有沒有相關經驗：
1.不論是2019還是現在我在家騎心跳上154大概就快死了，
但我外騎遇到路段長，心跳154是常態，催一下心率上160也很平常，
甚至外騎當晚或隔天都沒有踩飛輪的疲累感。
(用的是同一組心跳帶+碼表)
為什麼會這樣？
2.目前我的練習是 一開始踩3min休30s 進步到現在 踩5min休30s 循環6組或12組，
踩的期間，除了前兩組可能當暖身，其他基本上都是以8成力在踩，
都是以能踩滿5min為目標在消耗。
每週踩3~4次，外騎一次。
接下來是應該調整到踩7min休30s還是應該跟著一些像是GCN Training的影片踩呢？
3.我發現TrainingPeaks有一個數值是hrTSS，他是輸入Threshold Heart Rate來換算的，
不知是不是底子太差，我似乎還抓不準Threshold Heart Rate，
且我是沒有功率計的，這個hrTSS數值還有參考意義嗎??
4.目前依照我自己的最大心率(220-年齡)與安靜心率(小米手環)，
用耐力網的建議計算出我自己的心率區間如下，不知是否有參考價值？
https://i.imgur.com/6mjA1lv.png5.雖然2019就已經上卡，但直到最近踩飛輪才開始有使用臀大肌的感覺。
不再像以前是完全依賴股四頭肌在拉RPM，所以以前很容易腿痠 更不用說抽車。
目前我對臀大肌的理解如下，不知我的理解有沒有走偏:
「拉高RPM可以讓臀大肌跟股四頭肌相輔相成，讓兩者有適度的分配與休息。」
但不知是因為我柔軟度太差或是我肚腩太大，握下把並沒有徵招更多臀大肌的感受。
附上最近一次的踩臺與外騎的圖表
https://i.imgur.com/8NaElCF.png--
isohera1樓持之以恆的練下去就好(如果沒有預算) 04/25 15:15
→ RCSTD032樓1. 室內室外差在散熱跟新鮮空氣，一悶起來就容易累 04/25 15:25
→ RCSTD033樓2. 你先回頭找一些比較偏有氧而非間歇的訓練 04/25 15:26
fashsboy4樓每個人的最大心率其實都不一樣，你用網路上那個公 04/25 15:26
→ fashsboy5樓式算出來的數據不一定符合你本身實際的最大心率，你 04/25 15:26
→ fashsboy6樓如果要比較科學化的訓練建議還是要買功率計。 04/25 15:26
crazycarter7樓你髖有轉下去嗎 還是只是單純彎了背? 04/25 15:26
→ RCSTD038樓3. hrtss 可能要有長距離緩坡測比較準，間歇或 04/25 15:30
→ RCSTD039樓有大量停留(紅綠燈)的外騎容易測不準 04/25 15:30
→ RCSTD0310樓另外很神奇的是你 interval 之間是完全停止踩踏嗎? 04/25 15:31
→ RCSTD0311樓怎麼會有速度/踏頻都極低的狀況? 04/25 15:32
→ 本人12樓還真的是停下來 抓癢喝水擦汗之類的 建議改低RPM嗎? 04/25 15:34
→ RCSTD0313樓更正一下，是 Threshhold heart rate 不是 hrtss 04/25 15:35
→ RCSTD0314樓你的飛輪有沒有辦法切強度? 04/25 15:35
→ 本人15樓我的飛輪就是轉一個旋鈕控制強度 但沒功率無法量化 04/25 15:36
→ 本人16樓回crazycarter大，有轉下去 但大腿會被肚子頂XDDD 04/25 15:38
→ 本人17樓回fashsboy大 感謝說明及建議 錢只能慢慢存 先練到 04/25 15:39
→ 本人18樓可以踩出最大心率好了 應該比存錢快 04/25 15:40
→ 本人19樓回isohera大 感謝 這是很實在的建議 04/25 15:40
→ RCSTD0320樓那你以 endurance 為關鍵字去找影片下去練 04/25 15:47
→ RCSTD0321樓休息時不要直接停，降低強度維持 80~90 的踏頻繼續 04/25 15:48
→ RCSTD0322樓讓你的心跳能夠回復 04/25 15:49
→ RCSTD0323樓然後你應該要追求的是同心跳下催出更多輸出 04/25 15:49
→ RCSTD0324樓而不是催出最高心跳XD，會死人的 04/25 15:50
→ RCSTD0325樓跟喝酒一樣，你知道了你的酒量的目的是為了控制 04/25 15:56
→ RCSTD0326樓而不是超越 04/25 15:56
→ RCSTD0327樓雖然一定會有不小心超越的時候，但要記得上次超越 04/25 16:00
→ RCSTD0328樓之後發生了什麼事情 04/25 16:00
→ 本人29樓好的 感謝大大說明 小弟多練多嘗試看看 04/25 16:32
→ RCSTD0330樓RPM 的部分，因為你現在還是過重而且肌群沒練起來 04/25 17:06
