上個禮拜終於把這個十二周的課表給騎完了
除了最後一周休息周直接進新的 4wk FTP Booster以外
其他每周就是按表操課，全部課程跑過一次，每堂課的星星都有拿到
開始前的ramp test，測出來 ftp => 238， w/kg => 3.7
最後的5+20 ftp test，測出來 ftp => 266, w/kg => 4.1
https://imgur.com/EGJGYhK
背景是今年要滿42，過往就是單純跑步，月跑量在200出頭
21K 105分，10K 45分
一開始騎車比較像是休息日做交叉訓練，就買了一台最低階的scr2
一周兩天河濱，陸陸續續騎了一年大約2000多公里
去年冬天開始比較想要認真騎車
就換了一台tcr，也開始去騎北市的郊山
但北部實在很容易下雨，跨年的時候就買了一台kickr，開始在家當倉鼠
搭配zwift課表，第一個月完成了一個初學者課表
後面就開始接這個12周的課表
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up#build-me-up
可以看它的結構，就是三個循環，每三周搭配一個減量周，強度慢慢增加
TSS看起來沒有很高，除了測驗前一周(11wk)有超過500以外
其他就是從300慢慢增加到400
時間分配大約一周4~5天
周間大約三天一小時，搭上周末的一次到兩次1.5~2小時
時間分配蠻適合上班族的，我都是早上起來騎一騎剛好去上班
相比版上其它大大都是500~600tss，其實感覺起來輕鬆不少(看起來啦)
所以我中間的休息日就還是照常跑步，強度維持跟以前一樣，但不超過一小時
就是維持TSB不超過-30，每天都有動的狀況
騎著騎著，搭配網路查到的訓練資料，就有了一些心得
但也是新手，就提出來跟大家分享，有錯也請大家指正
我自己覺得這個課表其實蠻適合要進階的人來踩
雖然看起來tss沒很高，但其實蠻全面的
頭一個循環蠻多zone3的時間
也著重在轉速變換與維持的基本功練習
好比要求你維持瓦數在zone3 @95rpm
然後接一段加強瓦數，要你改成站姿把轉速降到70(模擬遇到坡的抽車
或是zone3接zone5 @110rpm 30sec，再回zone3多個循環，來練短衝刺的回血
像是第一輪的最後一課
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-4-purple-unicorn
通常能撐過第一輪四周，我覺得後面就會相對簡單
騎完這一輪，我自己也習慣在zone3~4維持95rpm，算是我覺得最舒服的區間
可能是經過purple unicorn
第二輪我覺得比第一輪輕鬆
除了前面提到的踩踏技巧跟練回血以外
增加較多zone4的時間，來鍛鍊乳酸區間的能力
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-cucumber
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-7-kirizuma
連續zone4中間插一個30秒衝刺，再回到zone4，這樣幾個循環
最後再接5*1min vo2max
比起穩定功率的騎乘，這種功率迴轉速一值變換的課程其實比較有趣
(會一直看還要撐多久，心裡默默倒數計時)
也可以鍛鍊到自己回血的能力，對台灣這種丘陵偏多的騎乘環境其實很有用
像第八周的最後兩堂
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-hang-ten
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-8-bricolage
就是更多的轉速，騎姿變換，可以抓出自己在不同狀況下適合的踩法
像是覺得很累，又遇到坡需要高瓦數，想要節省體力，怎樣的姿勢迴轉速最舒服
最後一輪就是比較多間歇
在有了前面的基礎後，有了好的有氧能力，開始加強vo2max以及無氧
常見的30/30, 40/20間歇, 也有這種綜合
https://whatsonzwift.com/workouts/build-me-up/week-11-aspire
衝完、回血、衝完、回血，最後連續衝刺
整個長度是2h，我自己覺得難度比sst 2hr高
(固定功率長時間在訓練台的難度應該是心理吧，那個倒數時間很讓人絕望... = =)
雖然上面那個2h才150 tss
不過就像trainer road一篇文章上說的
https://reurl.cc/vd5NWe
For instance, consider two workouts within a sweet spot training plan. A
workout with 2x 20-minute intervals can result in the same TSS as a workout
with a single 40-minute effort.
TSS from rides with repeated surges often seems lower than expected.
所以整個12周看起來tss沒有很高
但涵蓋了很全面的課程，而不是只固定功率在某個區間的鍛鍊
在整個鍛鍊中，也可以找出自己缺少的是哪個方向
所以如果自己一開始找不到適合的課表
從這邊開始應該是個不錯的開始
而每四周的休息周我是都沒休息啦，就都會接著小測驗
像是跑中社測cp10(np 300)，風櫃嘴cp20(np280)
也去跑一次虛擬武嶺從霧社到鳶峰(np 240)
跑出來的功率算是蠻符合自己的預期
基本上只要TSB不超過-30跟體感正常，我就是照常動(但不建議大家這樣就是)
最後...
我自己是在第十二周的休息就直接接4wk ftp booster(中間測了一次5+20 ftp)
https://whatsonzwift.com/workouts/4wk-ftp-booster#week-2
剛騎完第二周一半
相比之下
我覺得ftp booster的課程更著重在z4 & 無氧能力
時間雖然都在一小時，但強度蠻高的
建議完成前面12周，更新一下ftp
再接著補這四周，應該是可以把劍磨得更亮
--