請教訓練菜單，目標是一日北進這種百 K 以上長坡路線能輕鬆點。不求 sub 幾...
目前西進東進雙塔完成，42 歲，65 kg，FTP 235，週訓練約 8 小時，TSS 想卡在 450~5
00(上班累累)。
工具是智能訓練台+Zwift，有參考版內前人經驗，排了以下菜單，想請教各位大大有沒有
什麼調整建議?
概念是每週一次 long Z2 70%/Z3 80%，上班日穿插 2 次一小時的 Z4/Z5/Z6(這 3 個隨
機挑 Zwift 課表)
https://i.imgur.com/ZlaT3TO.jpg--
isohera1樓沒目標長程找朋友一起慢慢騎就好 02/18 23:12
→ isohera2樓65Kg 235很強了，羨慕 02/18 23:13
HardRealTime3樓Z3 2.5小起跳的狠人= =如果是我週末一定先Z3再Z2 02/19 00:13
→ HardRealTime4樓反過來會怕Z3騎不完> < 然後不會練到Z6改打long SST 02/19 00:15
→ HardRealTime5樓不過如果只有一小時那就...... 02/19 00:16
平日只有一小時上車，六日的 Z2 Z3 對調好像確實比較好，謝謝 >> 後來確認不能調，Z
3 騎完 TSS 快 200，第二天我應該上不了車。。。
colobear6樓肌耐力訓練課、瑜珈放鬆 02/19 00:43
isohera7樓我無菜單亂滾(每日跑5K)騎車 02/19 00:44
→ isohera8樓一休/二~五Z4(1)/六日Z2(2.5~3) 02/19 00:44
→ RCSTD039樓我之前用 Wahoo SystM (前身是 Sufferfest)規劃 02/19 02:21
→ RCSTD0310樓課表時，預設都會帶入不少的肌力訓練跟瑜珈 02/19 02:22
→ RCSTD0311樓後來我是自己拉出來用健身環在做對應的訓練 02/19 02:23
→ RCSTD0312樓會覺得有些地方是光騎車會練不到但一上車就有感的 02/19 02:24
→ RCSTD0313樓但其實我也說不出一個確切，所以就當參考吧 02/19 02:26
ctx705f14樓長爬坡 高強度課表一週一次就好了 02/19 11:13
isohera15樓對自己要殘忍一點啦... 02/19 11:28
fashsboy16樓我自己z5z6應該不會要這麼多，著重在z3吧，比例應 02/19 12:38
→ fashsboy17樓該會在7：3 02/19 12:38
→ isohera18樓我對自己很殘忍...↓ 02/19 13:18
→ isohera19樓
02/19 13:18 → HardRealTime20樓不用擔心高強度練不夠，你的目標該擔心的是有氧練不 02/19 19:40
→ HardRealTime21樓夠，1週4天......加點週期化的概念吧 02/19 19:41
謝謝建議，也加強了我對有氧為主的訓練信心，強度課程改成 1 週 1 次
isohera22樓我也在學，做筆記 02/19 23:17
HardRealTime23樓從練4天-->練5天/週！？是說原po之前也是練8小/週？ 02/19 23:43
是的，原本就是每週練 5 天，第一版縮到 4 天是考慮每週塞 2 個強度課程的休息。
Neuschwan24樓Ramp Test前多休息幾天吧 休息一周也可 02/20 00:53
HardRealTime25樓看TSB吧。休到一週也太誇張= = 又不是平常沒在練... 02/20 11:54
→ HardRealTime26樓CT Yeh頻道最新2片西進相關可以看看，有氧打起來～ 02/20 11:54
isohera27樓哇馬新竹廢友我驕傲，有氧打起來 02/20 19:45
感謝大家的建議，明天要開始執行了!
考慮到家庭與工作的時間問題，最後以這版來騎。
isohera29樓Z6一小時我可能會暈倒 02/20 23:02
isohera30樓更正Z5一小時就很緊繃了....Z6會.. 02/20 23:05
