更新：在底下推文放了一些新照片
也許可以看得更全面
原文
我是屬於體脂高的瘦子，身高162
今早起床還沒喝水前量測結果
體重49.8kg
體脂27.2% （通常一兩個小時喝水過後會變成25~26%上下）
骨骼肌率28.8%
最大的煩惱是有一顆跟了我十幾年的下腹
https://imgur.com/a/TBkavM0這十幾年來最常做的運動是游泳跟跑步
最瘦的時候大約46kg，小腹還是凸一塊
這幾年開始嘗試重訓
目前上腹已經出現腹肌線條，下腹依舊鬆軟
對了，大約一兩年前去照超音波
醫生說我有輕微脂肪肝
我的健身教練建議我先增肌再減脂
大約八九個月前開始增重
但是我天生體質很難長肉
拼命吃的結果變成胃食道逆流
體重一度來到55kg，體脂長了，就是肌肉沒長
後來覺得腸胃無法負荷，不再勉強灌食
兩三個月內，運動量沒變，只是恢復正常食量，體重就回到現況49~50kg之間
可是體脂還在高峰回不來
換句話說，我增肌增不上去，減脂也減不下來，體重變化完全是看心酸的
大約分享一下我現在的三餐內容
1.早餐：有時自己煮得很健康，有時外食，一周大約一兩天自煮
自己煮:酪梨蛋沙拉+一杯沖泡黑八寶粉約300cc
外食：兩顆水煎包(豬肉與韭菜各1)，或者麥當勞豬肉滿福堡加蛋
2.午餐大部分自己煮：電鍋版無油親子丼+一碗燙青菜（雞肉去皮，飯是半杯糙米飯）
3.晚餐外食：買健康餐盒，點什麼看當天心情
偶而會嘴饞，一周喝個一到兩杯無糖珍珠鮮奶茶
喝的當天晚餐不吃澱粉
零食完全不吃，巧克力蛋糕久久來一塊，不是常態
喝水：每天都有喝超過2000cc
睡眠：每天11~12點睡，最少睡7個半小時
運動方面，一周大約運動三天
最少會有兩次重訓，剩下的一次可能是重訓，可能是游泳2000m
我現在的訴求很簡單，我只想要擺脫掉下腹那顆凸出物
我應該要
1.先增肌再減脂？
困難點：前面說過了，我真的很難長肉，之前的增重挑戰只長到體脂，還有輕微脂肪肝
2.先減脂吧
困難點：我多年前都是以有氧為主，可是再怎麼努力體脂從來沒破24%以下
就算體重減輕小腹還是不動如山
3.沒救了，直接抽脂
困難點：錢包很痛，而且沒有成就感，就算小腹平了也覺得心虛
這件事真的超級困擾我的
很需要版上先進給予指點
到底我應該如何去調整呢？
謝謝大家
--
→ cubegaga1樓你重訓內容大概是什麼？ 08/11 13:26
全身都練，最近一個月因為腰不舒服，所以沒練硬舉還有槓鈴深蹲
afirstkiss2樓跑步跑多遠呢？我自從一週跑3次10K,小腹就不見了。 08/11 13:28
toma4103樓多年前每週有氧的頻率和時間大概多少?我自己是週跑量從20 08/11 13:33
→ toma4104樓km→50km後，飲食都沒變，體脂從22%降到18%(同為生理女) 08/11 13:35
還沒重訓以前多半以游泳為主跑步為輔
游泳一週最多可游4、5天，每次都游自由式2000m
跑步一週頂多一次，但都可以跑到10K
→ molamolajump5樓把你那一週兩次的珍珠奶茶砍掉或減少次數 08/11 14:47
→ molamolajump6樓再把早餐把水煎包剔除，尋找其他食物代替 08/11 14:47
→ molamolajump7樓運動課表內容貼上來 08/11 14:48
→ molamolajump8樓應該會更容易找到你減不了脂又增不了肌的問題點 08/11 14:49
目前重訓固定在周二周五上課，每次一小時
週三如果有空會再去健身房報到，也是一小時，大概可以做4~6台機器
週六會重訓或游泳擇一，游泳一定每次都是自由式2000m
另外每年固定參加一場三鐵51.5k
→ babelon9樓減少珍奶的頻率/增加活動量/避免久坐/更換早餐內容 08/11 14:58
a112121010樓早餐外食的餐點不行加上頻率過高 08/11 16:36
a112121011樓無糖珍珠鮮奶茶 熱量應該500+了 不是不吃澱粉而已 可能 08/11 16:41
→ a112121012樓整餐都不行吃了 08/11 16:41
a112121013樓而且不建議取得 除熱量外 營養成分不行 08/11 16:44
a112121014樓取代 08/11 16:58
真的嗎？可是有另一種說法是無糖珍珠鮮奶茶有蛋白質跟澱粉，重訓完可以作為補充
但我沒有每次都這樣做就是，只是偶而
我教練還說可以喝巧克力牛奶，但我覺得太甜作罷
有段時間因為體重都上不去
教練說不用吃得太養生
就比較不忌口，不過垃圾食物也不算常吃，都還是以原形食物為主
至於現在的飲食大概就是我文內說的了
→ argyle15樓有照過婦科超音波嗎？ 08/11 17:11
有，因為生理痛照過幾次
子宮沒什麼大問題，看過好幾個醫生都說是體質
Radiomir16樓增肌時肌力訓練的強度要夠, 否則只是增脂肪而已... 08/11 18:57
→ Radiomir17樓要減腹部那塊要大量有氧,此時如果重訓強度太低會變很瘦 08/11 18:57
舉個例子，我之前硬舉大概可以到50kg、負重深蹲大約40kg
啞鈴肩推大約一邊各10kg
划船機大約45kg
大腿推蹬機大約80kg......族繁不及備載
不管什麼一次都做12下，做三組
大量有氧......像我以前一週5次游泳2000m算嗎
可是肚子那塊沒離開過欸，只能抽脂了嗎QQ
yipeistella18樓我也有一摸一樣。有一段時間過五點之後就不吃斷食到 08/11 19:46
→ yipeistella19樓隔天早上，早上只喝高蛋白當早餐，大約三週就消了。 08/11 19:46
168斷食嗎？因為從來沒有為體重數字煩惱過所以沒想過這個
像我這種情況適合嗎？
不過我吃高蛋白會長痘痘，有什麼替代方案嗎？
→ babelon20樓重訓一次了不起300大卡妳拿一杯500+的珍奶補 08/11 20:14
關於增肌能不能喝無糖珍珠鮮奶茶這件事其實蠻讓我錯亂的
因為查到的資訊都很不一
比方像這個
而且為什麼人家一週喝3杯還能順利增肌減脂，我一週不到2杯肚子卻長那樣QQ
不過既然版上大家有這樣的建議
我還是先朝著戒珍奶這方面去努力吧，謝謝大家
→ Radiomir22樓吃1500kcal+游泳2000m每週3次 08/11 20:39
→ Radiomir23樓或吃1650kcal+游泳2000m每週5次 08/11 20:39
→ Radiomir24樓深蹲看能不能練到體重的1.3~1.5倍. 08/11 20:39
這個月腰不舒服，硬舉還有槓鈴深蹲都先暫停
而且我現在因為工作忙，無法像之前一樣一週運動5天
游泳跟重訓該如何分配呢？
okiayu25樓人家一週喝3杯珍奶還能順利增肌減脂，也要看人家訓練量多 08/11 21:35
→ okiayu26樓大，我教練的教練朋友可以吃炸排骨飯還能維持身材，因為他 08/11 21:36
→ okiayu27樓每天至少訓練3小時，那我每天只運動1小時，我也能吃炸排骨 08/11 21:36
→ okiayu28樓飯嗎？減脂就是熱量的消耗要大於攝取，如果減不下來就表示 08/11 21:37
→ okiayu29樓是攝取大於消耗啊 08/11 21:38
→ okiayu30樓不過我記得有看過女性有一點小腹好像不見得一定是脂肪問題 08/11 21:42
