: 短期目標是能恢復一點體能
: 但是因為下班後偶爾要加班，所以並不能天天去，或是去的時間很長
: 請問怎麼安排會比較好
: 感謝各位
你都沒講自己的狀況
只能隨便給建議
因為你沒提運動經驗
會這麼模糊的提問的
一般都是完全沒運動經驗
就先當你完全新手
新手的話我會分以下幾點作建議
===== 簡化菜單 =====
一開始就是要簡化菜單
不要練複雜的東西
如果你每次去的時間都不一定
有可能十分鐘 也可能兩小時
就不用過度考慮每次要練啥
只要排一個簡化的菜單
每次去就從上次練到的地方繼續往後練
例如
1. 胸
2. 背
3. 腿
4. 有氧
胸就選一個平推的器械 一個動作就好
背就一個下拉跟一個後拉 一共學兩個動作
腿就高腳杯深蹲 (拿啞鈴深蹲) 或腿推 選一個就好
這三樣就是盡量挑固定的動作 固定的器材
有氧挑你爽的就好
想到就換也可以 固定做相同的有氧也可以
每一輪每一個部位做一組就好
所以你運動紀錄應該是類似這樣
11/1 平推+下拉+腿推
11/6 有氧
11/7 平推+後拉
11/12 腿推+有氧
11/17 平推
11/19 下拉+腿推+有氧
類似這樣 胸背腿有氧依序做下去
只有背的部分稍微要變化
這次下拉 下次就後拉 再下次就下拉
雖然這樣很有彈性
但過低的訓練頻率還是不太好
盡量一周可以做兩個循環以上
然後就是 這個菜單沒有獨立練肩膀
後三角訓練量其實也蠻值得單獨練的
這是一個過度簡化的菜單
你覺得基本動作掌握以後
就可以開始稍微豐富你的菜單
前面半年一年不用急著改菜單
但可以一邊練基本的 一邊就是找時間多看別人怎麼練
多看一些健身相關的影片學習知識
等到你掌握基本的知識
就可以根據自己需求做一些變化
===== 一個部位只練一組 =====
那再來就是甚麼是所謂的一組
就是暖身組都不算數 做到一組訓練組就好
因為我當你新手
所以建議從最輕的重量開始
以平推來說 如果是插銷的
就從最輕的開始當暖身
如果是掛槓片的 每次可以從一邊五公斤開始當暖身
穩定的速度做個12下
然後插銷就往下一格 槓片就+5公斤
然後再穩定的做12下
只要能做完12下 這一組就還是暖身
加重量到做不完12下那組 就是訓練組
這一組訓練組做完
就可以換下一個部位 或回家了
前面那堆暖身組的組間休息的話
如果你做完這組暖身完全沒感覺就不休息
稍微會累就休息一分鐘
==== 保持記錄 & 緩慢進步 =====
稍微紀錄每次每個動作的訓練組重量多少
長期來看有緩慢增加即可
但不用過度追求加重
你訓練頻率不高的話
前面半年到一年都算是在練習動作熟悉度
多看別人的動作教學影片
反覆審視自己的動作跟控制速度比較重要
有氧的部分 也是稍微記錄一些可以記錄的數字
例如快走 你以20分鐘為單位的話
可以稍微紀錄一下每次走的距離
或是跑步機上幫你算的熱量
不是要相信那個熱量
而是透過那個熱量數字 去評估自己有沒有在進步
例如現在我每次都快走20分鐘
這個月每次都走大概80大卡 兩三個月後變100大卡
那就是有進步一點
雖然我真實燒的熱量並不是機器上的那個數字
概念上就是這樣啦
盡量紀錄 不需要每次都進步
但長期來看盡量要有進步
大概是這樣
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