Re: [問題] 重新運動是有氧開始好還是重訓好?健身
: 各位好 阿肥我以前運動時 慢跑有練到10KM 50分左右
: 然後會開始做重訓半小時 不過是沒教練的 自己開心舉甚麼就舉
: 也沒特別要練啥大肌肉
: 不過後來慢慢結婚生子後就荒廢了 大概也10年沒有規律運動了
: 但是就是盡量上下班能走路就走 不要讓他廢掉就好了 一天大概7000~8000步左右
: 假日就不一定 小孩沒出門就可能附近繞兩圈 就結束了
: 但是這幾年我的脂肪肝慢慢地快變成精美的鵝肝醬了 體脂也逼近30% Q_Q
: 看起來再拖下去可能也不是辦法 所以看了一下家裡附近有個world gym
: 想說可以去一下 但是因為太久沒運動 想請問一下各位先進一些問題
: 1. 先有氧開始比較好嗎 但是就我認知 其實重訓減脂比較快吧 而且重訓要在有氧前 ?
不一定
我現在做法是
輕度有氧當熱身 再重訓
重訓完再補一點有氧
你的體力是有限的
所以主要是看你身體狀況去調整
有的人重訓完可以中高強度有氧
但我只要那天有做幾組多關節的力竭
有氧強度就拉不上去
上去也維持不了多久
所以我的中高強度有氧是獨立一天練的
重訓日的有氧都是zone 1, zone 2
要簡化來回答你的話
你可以先把有氧跟重訓分開練
這次有氧 下次就重訓
維持一兩個月
確實紀錄運動強度
例如分開的時候
有氧單獨可以8km/hr跑40分鐘
重訓滑輪下拉可以60kg 12下接近力竭
接下來可以開始嘗試同一天練有氧+重訓
先有氧15分鐘
或是有氧速度減少到6km/hr 跑30分鐘
總之就是先降低強度
然後看你滑輪下拉
有沒有辦法做到一樣的重量跟次數
一開始可能是會掉
你可以試一個月
看會不會恢復正常 然後繼續進步
如果可以拉回來
你可以選擇這樣練下去
如果不行也可以換回拆開分兩天練
或是有氧強度再降一點
對自己最有效的方法都是試出來的
而且隨著體能狀態
最適合自己的練法也會有變化
大部分練很久的人
都是幾個月會嘗試調整看看
每次調整都是要靠紀錄
跟一兩個月時間去觀察
不要一個菜單用一個禮拜就換
你沒讓身體切換模式
就一直亂換 反而會找不到好的菜單
: 2. 但是重訓是不是要購買教練課比較有效率? 因為我之前亂舉
: 雖然是有點用 但是當然效果很慢
買課是一個選擇
但網路上訊息也夠多了
athlean x的Jeff
最近變胖的Jeff Nippard
回歸的Peeta
綜藝化的蓋伊
講話有點平的兆佑
莫名會鬼叫的Greg Doucette
其實都有基礎的影片可以看
剛開始不要練太複雜
胸只要學平推 啞鈴或器械都可以
腿只要高腳杯蹲或腿推
背只要下拉跟水平拉各學一種
肩膀只要啞鈴或器械肩推就好
純新手 側飛鳥都不一定需要
臉拉跟後飛鳥可以考慮學一下
但前一兩個月不會其實也沒關係
先開始練基本的
再慢慢看影片學就好
: 3. World gym 是不適真的會被瘋狂推銷 如果是我真的有點害怕XD?
我不敢保證你家附近那家如何
我現在這家萵苣我練四年
大概一年被打一次電話推銷
兩年在健身房被教練搭訕一次
我感覺還好
但也有可能我來的時候已經練幾年了
他們覺得我看起來不好賣課
我不確定
: 4. 有氧的話是不是也不能一開始跑太久好 因為體重太重會傷膝蓋吧?
我大體重的時候不跑步不快走
滑步機用了兩年
給你參考一下
: 先感恩各位有回答的前輩 謝謝
-----
Sent from JPTT on my Realme RMX3363.
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.137.173.44 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1734772961.A.479.html→ 本人1樓補充一下，我舉例是說嘗試的時候是先有氧再重訓。你也可 12/21 17:31
→ 本人2樓以反過來，先正常重訓，然後去測你有氧能力會不會掉。一 12/21 17:31
→ 本人3樓樣的邏輯，如果維持一個月都拉不回來，就可以考慮拆開來 12/21 17:31
→ 本人4樓練，不用強求一定要一天裡面塞有氧跟重訓。每半年一年， 12/21 17:32
→ 本人5樓心有不甘就可以回來再試一次，看身體有沒有進步到可以同 12/21 17:32
→ 本人6樓一天練兩個系統。互相干擾是一定會的，但有的人會干擾到 12/21 17:32
→ 本人7樓拉不回來，無法進步，那就不適合強求。有的人一起練的時 12/21 17:32
→ 本人8樓候雖然暫時退步，但會繼續進步，那就可以放一起練。 12/21 17:32
fengwen9樓感謝回答!! 12/21 22:49
decorum10樓重訓還是找教練比較好 自己做沒人糾正姿勢錯誤 容易受傷 12/22 07:37
→ 本人11樓不請教練就要稍微有一點自學能力，但沒有到真的很難啦。 12/22 13:31
→ 本人12樓每次都輕重量開始當暖身組，慢慢加重量，到訓練組之前暖 12/22 13:31
→ 本人13樓個三組漸增的人重量。有不適感要錄影看自己姿勢，跟網路 12/22 13:31
→ 本人14樓上教學的姿勢做比較，這樣還是可行的。 12/22 13:31
→ 本人15樓當然，經濟能力允許的話，花個三五萬找教練，詳細的帶一 12/22 13:36
→ 本人16樓輪也是一個不錯的選擇，我是一開始自己練半年，後來還是 12/22 13:36
→ 本人17樓有找教練幫忙看。回過頭來想，當時沒找教練應該也是可以 12/22 13:37
→ 本人18樓，但學習的時間會再拉長一點。重訓這種事情，新手期本來 12/22 13:37
→ 本人19樓就是兩三年，找教練加速通過新手期，就像課金玩手遊買新 12/22 13:37
→ 本人20樓手禮包一樣。無課也是可以，不課就要肝，也就是花時間囉 12/22 13:37
→ 本人21樓。 12/22 13:37
iamoldtwo22樓善 12/22 19:19
kenkenken3123樓YT白天手術房陳醫師也很棒 12/23 12:44
→ 本人24樓陳醫師就是重訓完還能中高強度有氧的人 比較強一點 12/23 13:12
ydaleciffo25樓我這家WG也沒啥推銷 可能我都不理或是已經是熟面孔嗎 12/23 17:04
→ ydaleciffo26樓運動起來相當舒適 12/23 17:04