如題，請各位幫忙看看餐單還有沒有改善空間
第一次發文
背景：
九月底開始飲控+重訓
Inbody 9/18 vs 11/5
體重 63.9kg -> 60.8kg -> now 59.5kg (自己在家量)
體脂 35.6% -> 29.6%
肌肉 22.2kg -> 23.8kg
基代 1258 -> 1293
TDEE估算1900左右(?)
一週重訓1小時2-3次(教練課和自己練)+帶氧運動2小時1-2次(羽毛球和桌球)
上班時的午餐後會快走30-40分鐘
以前不吃早餐不吃澱粉
九月底開始調整餐單如下
早餐：100g低糖優格+兩湯匙燕麥片
午餐：一碗白米飯/兩顆水煮地瓜+一塊即食雞胸肉/幾片牛肉/煎魚排+一拳頭左右的菜，
有時候再加幾塊豆腐
點心：150ml無糖豆漿
晚餐：大半碗白米飯+家裡煮的菜和肉
水：2000ml以上
一個禮拜一到兩餐外吃
不吃麵條、豬肉，盡量挑健康的餐點
零食、甜點、有糖的飲料全戒掉
最近吃完早餐大概3-4小時就開始餓了(剛開始不會)，教練建議燕麥可以換成全麥麵包看
看，目前嘗試了一兩天好像好一點，是不是基代提高的關係？
現在目標想減到55-56kg左右，我身高163
請大家指教一下，謝謝～
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1701418621.A.EE7.html→ excercang1樓你這樣一天連1千大卡都不到耶 12/01 16:43
Muilie2樓有超過1000吧，早午加起來就500左右，點心+晚餐也差不多 12/01 16:53
→ Muilie3樓過500，沒什麼不良反應就保持啊，早餐換全麥麵包不錯 12/01 16:53
→ excercang4樓早餐沒這麼多啦，頂多250 12/01 17:03
→ excercang5樓中午他是分3區，/是擇一，這邊是400-450而已 12/01 17:04
→ excercang6樓這飯量還是用大碗來計，若他吃小或半碗，會更少 12/01 17:06
cubegaga7樓你午餐跟晚餐肉有吃到兩份的話就ok 12/01 18:06
mangu8樓早餐換全麥我覺得不錯 原本那樣子太容易餓了 12/01 20:37
rkbey9樓辛苦一點拿磅秤比較準 看起來熱量應該有1600以上 不過蛋白 12/01 20:43
→ rkbey10樓質不太夠 12/01 20:43
→ rkbey11樓阿看錯 可能是1000-1500 午餐還以為打上去都有 晚餐家裡飯 12/01 20:44
→ rkbey12樓菜很籠統 12/01 20:44
iamoldtwo13樓換全麥很好 12/01 23:26
petitchou14樓我覺得蛋白質不太夠，很容易肚子餓 12/02 10:03
→ petitchou15樓早餐不加顆茶葉蛋之類的嗎？ 12/02 10:03
faechai556616樓除了早餐其他還可以吧 看起來熱量應該也不會超標 如 12/02 22:42
→ faechai556617樓果實際執行一陣子沒啥變化可以把白飯一半換地瓜看看 12/02 22:42
→ faechai556618樓以前WG認識的巨巨超推地瓜 熱量低飽足感又高 12/02 22:42
lapetit19樓早餐太少。燕麥兩湯匙才一份主食。早餐主食至少要三分 妳 12/03 01:03
→ lapetit20樓的體重搞不好還可以再多。 12/03 01:03
→ lapetit21樓100g 優格連一份蛋白質都不到 12/03 01:03
doomster56222樓早餐可以加點蛋白質，其他覺得還好，維持下去應可達 12/04 21:22
→ doomster56223樓成目標 12/04 21:22
jiaa7724樓我目標也是享受到56! 想要八周內瘦下來，我自己是有把油脂 12/05 11:45
→ jiaa7725樓算進去，補充點好油，炒菜時也比較好吃 12/05 11:46
hikkiqoo26樓藝人餐了吧 12/11 16:23
Angety42127樓一天連1千大卡都不到耶 12/14 11:59
→ solu73128樓其實如果這樣吃不會餓應該沒有大問題 加上健身再加一份 12/14 17:41
→ solu73129樓乳清蛋白這樣肌肉比較不會掉 12/14 17:41
→ a092138722330樓有1000大卡拉 但是蛋白質太少 12/29 18:50