初次在版上發文，想請各位大大給點意見，先附上從4/10-5/26的InBody改變：
https://i.imgur.com/iu3BUSS.jpg每二週健身次數：6次/胸&肩背課表輪替，到目前為止持續了5個月。
胸課表安排：
啞鈴胸推5*12
蝴蝶機5*12
上胸推機5*12
滑輪夾胸5*12
單腳壺鈴4*12
肩背課表安排：
啞鈴肩推5*12
滑輪下拉5*12
坐姿划船5*12
器械肩推5*12
腿推機4*12
飲食：
早餐：2湯匙燕麥+2湯匙優格+1/3湯匙果醬
午餐：白飯/青菜/肉各一碗
練後餐：全家雞腿三明治+無糖豆漿+茶葉蛋
晚餐：subway 6吋或白飯/青菜/肉各一碗
*每餐後均會吃一顆糖果或一到兩片餅乾*
目前看起來增肌的效果似乎有限？想要快一點提高基礎代謝，讓減脂效率能夠提升一些，
目前打算：
1. 訓練動作都減少一組
2. 改為二週5練+1天有氧
3. 把早餐分量改多一湯匙
想請教版上的大大，還有什麼可以改進的地方？先感謝各位的指點。
--
kqqr21樓沒算熱量的乾淨增肌通常會失敗 要馬算熱量要馬髒增肌 05/26 21:22
alice782262樓減脂不是做全身性複合的比較好？ 啞鈴伏地挺身＋滑船 05/26 21:23
→ alice782263樓，火箭推，cable 站姿滑船接深蹲，地雷管弓箭向上推＋ 05/26 21:23
→ alice782264樓換腳，用重訓做循環的概念。你的數字不差，直接找個教 05/26 21:23
→ alice782265樓練學個6堂複合式動作應該就夠了吧。 05/26 21:23
→ alice782266樓胸那麼多，你想要大奶奶喔？練練引體和硬舉身體會比較 05/26 21:25
我天生下半身比較粗壯，上身比較細，這樣練到現在身形比5個月前協調很多。
→ alice782267樓協調啦 05/26 21:25
daphnechiu8樓大概是吃太少了的關係吧 05/26 21:44
量出來手的肌肉反而少了，有點意外，但穿衣服還是一樣能塞滿Uniqlo的短袖。
cubegaga9樓啞鈴胸推改 用槓鈴臥推用5rm重量 05/26 21:47
→ cubegaga10樓蛋白多吃點 05/26 21:47
好的，找教練的時候也一起請他教，還沒用過槓，不敢亂用怕練錯一大一小。
jayemshow11樓增肌也請注意熱量, 必須熱量盈餘, 然後碳水也要充足, 05/26 21:51
→ jayemshow12樓蛋白質要吃夠體重 1.4-1.6 倍(自己去拿捏) 05/26 21:51
→ ceca13樓增加基礎代謝???....你確定? 05/26 22:51
→ ceca14樓你要同時增肌減脂,速度會很慢. 05/26 22:52
→ ceca15樓一般是固定體重,例如你70公斤就固定70公斤. 05/26 22:52
→ ceca16樓然後漸進式負荷,不斷增加訓練強度. 05/26 22:52
→ ceca17樓你訓練強度一直增加,並且是以肌肥大次數狀況. 05/26 22:53
→ ceca18樓就可以視同你一直在增肌,比inbody還準.. 05/26 22:53
→ ceca19樓並且當你訓練強度增加個幾次,你用手摸也會知道維度變大. 05/26 22:53
→ ceca20樓而你同樣70公斤,你肌肉變多,那甚麼變少?...脂肪嚕. 05/26 22:54
→ ceca21樓這就是同時增肌減脂的基本作法. 05/26 22:54
→ ceca22樓為啥要維持固定體重? 05/26 22:54
→ ceca23樓因為你這樣才吃剛好TDEE,熱量不多不少. 05/26 22:54
→ ceca24樓熱量太少你無法增肌,熱量太多你無法減脂. 05/26 22:55
→ ceca25樓至於基礎代謝增加...請問一公斤肌肉增加多少代謝? 05/26 22:55
→ ceca26樓1kg肌肉基礎代謝消耗13大卡. 05/26 22:55
→ ceca27樓你是當肌肉隨便練都五公斤十公斤喔...XD 05/26 22:56
→ ceca28樓阿你練半天增加1kg肌肉,你基礎代謝1950增加到1963?? 05/26 22:56
→ ceca29樓不如多走100公尺的路...顆顆. 05/26 22:56
→ ceca30樓另外真的要增肌快,就是增肌減脂分開. 05/26 22:57
