感覺最近實在不少篇奇文，不是用超低熱量(但堅稱蛋白足夠)的飲食法，理所當然燒
了肌肉，然後問說為什麼體重卡關、肌肉練不起來，就是在追求一個虛無飄渺的「減脂
最佳效率」聖杯，無論何者都很反科學。
在推文回了好幾次，每次都猶豫要不要寫一篇完整文章，今天終於是回應到煩躁程度
勝過惰性，於是下筆寫這篇來辯證「為什麼最佳燃脂區間不重要」。
希望看完這篇的人，一輩子都不用再陷入不完整或錯誤的知識造成的迷思，能在飲食
和運動的規劃上充滿信心走自己的路。
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首先來簡單談談人體的能量系統。(請放心，沒有要提生物化學那些天書般難懂的東西)
我們以生理學和營養學的觀點，列舉人體可以用的燃料，依種類與儲存位置不同主要有以
下五種：
1. 血糖 2. 肝臟肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白質
血糖存在於血液(血漿)中，脂肪存在於脂肪組織，蛋白質廣泛存在於肌肉為主的各組織中
看到這你可能會疑惑怎麼沒有「胺基酸」跟「脂肪酸」(蛋白質和脂肪分解吸收後的成分)
但這兩種小分子就跟小朋友玩得全身泥巴脫下來的髒衣服一樣，不會躺在你家地客廳地板
太久，很快就會被送去處理(轉成以上五種形式)跟堆放。
又如果你餐後進行什麼活動的話，胺基酸跟脂肪酸也能直接被拿來當燃料燒得無影無蹤
在休息狀態(低耗氧模式)下，人體會燃燒(氧化)來取得能量的燃料有1245
只有耗氧高於一定程度才會使用3肌肉肝醣。
而因為人24小時365天都在呼吸、心臟都在跳動，這五種燃料的形式也無時無刻都在消
耗與補充(互相轉換)。這個概念是本文關鍵：請記住，燃料形式無時無刻都在互相轉換。
根據實驗結果，吃下的蛋白質至多只有約10%重量會被拿去當肌肉原料，其他就是轉成各
種能量貨幣燒掉。主要途徑是藉由發生在肝臟為主的糖質新生轉成血糖。脂肪酸也一樣
是走這個途徑。
好，那當我們吃下一頓碳水、蛋白、脂肪都很多的大餐後，血糖應該充盈到突破天際了？
並不會。在正常人身上血糖會被嚴格控制在一個正常區間，血中過多的糖會被身體送進倉
庫，胰島素就是催化這個反應的主要傳訊者。
(可以想像公司如果一直以現鈔的方式發獎金，你皮夾裡鈔票太多就會存進戶頭裡。)
第一優先的倉庫就是肝臟肝醣和肌肉肝醣，但肝臟和肌肉的容量也有限，若有更多結餘
就會找其他方式堆積。
(當銀行戶頭的錢也太多，你會考慮拿去買奢侈品、買車買房、投資等等)
而積存能量的最好方式眾所皆知：就是轉成脂肪。
合成肌肉(蛋白質)則是像定期定額買股一樣是件相對乏味而需要毅力的事情，沒有阻力訓
練等等刺激，能合成的量就是恰好只比燒掉的量多微乎其微的一點點。
講到這邊，提到的學理其實已經可以呼應一句健身金句：
「脂肪是吃出來的，肌肉是練出來的。」
接下來進入後半，我們來討論為什麼不用特別追求運動當下的「高效率燃脂」。
假設有個想不開的胖子，比方說watanabekun我好了，昨晚用85%VO2max的功率去慢跑
https://i.imgur.com/5OSuCAY.png
因為出力太高了，所以主要都燒肝臟跟肌肉肝醣，脂肪沒燒多少......
姑且假設500kcal裡面70%是消耗肝醣、20%脂肪、10%蛋白質好了。
這個可憐的胖子跑後吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質)，之後也每餐克勤克儉的
過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活好了。
*一天後總赤字500+300-250=550大卡
請問：
24小時之後，這個胖子體內的五種能量貨幣平衡會怎麼發展呢？
答案是：
血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約60克
而大家很注重的肌肉含量約略持平。
哇，明明用脫離最佳燃脂效率區間的強度運動，卻還成功減了脂肪，真令人意外 (是嗎？)
還記得前半部說的重點，五種燃料形式會互相轉換嗎？
1. 血糖 2. 肝臟肝醣 3. 肌肉肝醣 4.脂肪 5.蛋白質
當123在運動中被大量消耗的時候，能拿來補的當然就是4跟5了。
但人體很聰明，知道什麼是珍貴的資源，不會無上限的拆蛋白質去換成血糖。
拆了到時候要重蓋很麻煩，你知道我知道身體也知道。
(就像你如果突然急需用錢，應該是先賣奢侈品、賣股票籌現金，而不是馬上賣掉通勤用車
跟自住房產；當然你如果有很多擺著沒用的名車跟好幾間房，那也可能會優先拿去變現。
有些健身者重病後肌肉量掉很多即是這種狀況。)
在正常生理狀況下，蛋白質分解作為能量來源的比例不會超過15%。
(一個TDEE 2000大卡的人，最多分解75克蛋白質作為燃料；這下你知道為什麼要光要「維
持」肌肉量，每天就要吃相當於自己體重克數的蛋白質了吧，因為無時無刻都在被燒掉)
123過低需要回補，5又不能耗用太多，怎麼辦？
當然是拿4脂肪來開刀，別無他法。
(若要反證請告訴我還可以燒什麼；若堅持會額外分解肌肉，請舉文獻來源因為我沒看過)
不然血糖肝醣都已經見底了、肌肉又不能拆太多，身體也沒有其他東西能燒了啊。
我們再來模擬一個聰明的胖子，假設叫他nabewatakun好了。
他用maxVO2 50%的理想燃脂功率去慢跑，燒了好理想比例的脂肪，總共消耗300kcal熱量
(前一個假設的六成)
假設300kcal裡面50%是消耗肝醣、40%脂肪、10%蛋白質好了。
這個聰明的胖子跑後一樣吃了250大卡的練後餐(內含20克蛋白質)，之後也每餐克勤克儉的
過著熱量赤字(低於TDEE 300大卡，蛋白1.6g/kg/d)的飲食生活。
*一天後總赤字300+300-250=350大卡
也請問：
24小時後他的五種燃料平衡是怎麼發展？
答案是：
血糖在普通區間、肌肉肝醣與肝臟肝醣回補到足夠下次運動的水位、脂肪總量少了約40克
肌肉含量約略持平。
(完全複製貼上前面，只改數字)
沒錯，兩者最終都會回到恆定態，補足生理需求的血糖、肝臟肝醣、肌肉肝醣，也只消耗
有限的肌肉(且可被高蛋白飲食補回)。
這應該跟大家的生活經驗很雷同，你做完有氧後經過24小時完整恢復，若沒有受傷應該也
↑(合理日常訓練量。不含全馬半馬超馬)
覺得自己回到充飽電的狀態了吧？
雖然沒有精確測量很難知道自己的身體成分到底有怎樣的細微改變，但長期來說都能觀察
到體重、體脂、體態上的若干變化──這應該才符合大部分板友的實際經驗吧？
根本不需要怕有氧過強導致減脂效率不彰，在蛋白質補給充分的前提下，多數人也從來
沒減掉過另外的什麼吧？
有氧強度高低，在這兩個舉例中唯一的差別就是血糖與肝醣的缺口越大，事後恢復過成中
拆脂肪補醣分的總量愈多而已。
咦？明明完美的跑在燃脂區間，怎麼脂肪的淨消耗反而比跑很拼命的人少？
不為什麼，因為在完全相同的條件下，天底下不會有努力較少的人收穫比較多的道理。
同樣運動時間，你平均功率愈高，就是越有利減重。
(但完全不鼓勵貿然拉高強度，疲勞導致長期停練甚至不幸受傷完全得不償失)
要不然吧，看版上那麼多成功案例，有哪個在分享心得的時候說有氧運動不要太劇烈，
輕輕鬆鬆的慢慢燒最好？？ (除非你的環境可以整天維持低強度有氧一邊生活)
相信未來有哪一天，各方學者真的會辯證出一個接近完美的減脂運動配方吧。
但那也絕對不是現在拿幾個陳年研究的表格兜一兜，耍點小聰明湊出來的拼裝理論。
「白天手術房晚上健身房」陳醫師所分享之內容，特此感謝。 筆者本人亦為執業醫師。
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最後唯恐空口無憑，上個減脂幾乎不掉肌肉的紀錄以資證明。
多半成果獲得於從2022/07起，開始規律運動(練跑7:重訓3)的五個月間。
https://i.imgur.com/JAjooTn.png
當然目前路才走了一半不到，但至少我相信方向上沒有什麼大錯。
願理性與智慧跟所有健身之友同在。
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