Re: [討論] 運動目標是老年時能行動自如

可

有

確

理想上的確是最好各方面的訓練都執行

健康本來就是多面向的，不同方式的訓練能帶來不同的益處

這完全類比錯誤，似乎你完全搞不清楚阻力訓練的定義

Resistance training was defined as an exercise training programme in which the
participants exercise their muscles against an external force set at specific
intensity for each participant. (Liu & Latham, 2009)

阻力訓練的一個重要的要點就是要能夠訓練時＂設定外在阻力的強度＂

並且逐漸向上提升才能循序漸進增加身體對外在阻力的適應性

提升神經肌肉、骨骼肌肉系統的負荷並增加身體素質


游泳這項能提供很多益處沒有錯，但游泳和阻力訓練是完全沒辦法混為一談的

想請問你游泳對於拉伸的益處是從哪裡得知的?還是只是你覺得?

想請問大大對於游泳能不論是增加關節活動度(Flexibility)、肌肉長度/延展性、

或是關節活動範圍(Range of Motion)的相關數據或文獻是在哪裡看到的?

希望大大能不吝嗇地分享這方面的知識，想拜讀一下

還是這只是＂你的想法＂?

不太清楚你對於＂最安全的運動＂的想法是從哪裡來的

這是＂你個人覺得＂還是有任何統計數據或科學證據支持?



Water polo athletes suffered 3.5 sports injuries each year.

The Ooverall injury rate of 3.2(95% CI 2.68-3.81) per 1,000h

2019年的一項韓國的研究數據顯示水上運動員平均每年受傷3.5次

受傷率為3.2次受傷/每1000小時訓練

50.4% of the injuries were classified as mild, followed by moderate (26.8%) an
d severe (22.8%).(Kim & Park, 2019)

50.4%的受傷歸類為輕傷，26.8%為中等程度，22.8%為嚴重.


另一篇2021年的新Review，游泳受傷機率也大約3.04次/1000小時

女性(3.32次/1000小時)受傷機率大於男性(2.74次/1000小時)

(Trinidad et al.,2021)

在重申一次，各項運動及訓練有其獨特性

沒辦法說單純靠游泳去取代其他運動訓練能帶來的益處

例如衝擊性運動或重量訓練等能讓負荷通過脊柱去幫助增加骨質密度

游泳雖然不會造成骨質密度減少，但也沒辦法帶來阻力訓練所提供的同樣的益處
(Gomez-Bruton et al., 2013)

更甚者2019的研究指出骨質密度越低，從事水上運動受傷的機率及嚴重性越高
(Kim & Park, 2019)

因此隨著老化骨質流失和骨密度下降

只從事游泳反而可能讓受傷機率及受傷時的嚴重程度提高

這邊把球類歸類為有氧運動也有點奇怪，球類運動不論排球、籃球、壁球、網球等

在運動科學中沒有人會把他們歸類為＂有氧運動(Aerobic)＂

端看運動的特性，球類運動的運動方式照能量供給系統來分類更傾向

＂間歇運動＂，是偏向有氧無氧(Aerobic/Anaerobic)的混合

你不太可能在球類運動中一直保持同樣的＂運動強度＂

不論是進攻或防守，大部分的球類運動都是＂衝刺→減速→衝刺＂的循環

除了有氧更仰賴爆發力(Power) 的瞬間輸出

對於預防老化的運動的確是持之以恆更勝於其他要點

保有運動習慣並長期保持確實是重點沒錯

這點又是完全跟科學證據和統計資料背離

基本上這應該就只是＂你認為＂而已

首先完全不太清楚你對於運動危險的分級的概念是從哪裡來的


3.3 injuries per 1000 hours of sports, running/jogging (Van, 1992)

跑步的受傷機率約為3.3次受傷/每一千小時


Water Pool athletes suffered 3.5 sports injuries each year.

The Ooverall injury rate of 3.2(95% CI 2.68-3.81) per 1,000h.

(Kim & Park, 2019)

3.04/1000小時

(Trinidad et al., 2021)


游泳的受傷機率約為3.04-3.2次受傷/每一千小時或*每年3.5次運動傷害

50.4%輕傷
26.8%中度
22.8%重度

(*僅針對水上職業運動員)


0.0017-0.0035 injuries per 100 hours in young weight lifters

(Hamill, 1994; K.E Powell et al., 1998)

年輕舉重選手0.0017-0.0035次受傷/每一百小時 = 0.017-0.035次受傷/每一千小時

1.1-7.0 injuries per 1000 hours in powerlifters, weightlifters, strongman athl
etes, recreational training, crossfit training

(Calhoon & Fry, 1999; Hak et al., 2013; Keogh et al., 2006;

Raske & Norlin, 2002; Requa et al., 1993; Winwood et al., 2014)

對於健力選手、舉重選手、大力士運動員、非職業重量訓練、CrossFit訓練

受傷機率為1.1 - 7.0次受傷/每一千小時，端看訓練者和訓練內容不同而有所不同

*受傷機率最高的是CrossFit　(7.0次/每一千小時)

0.082-0.35 injuries per person year or season

(Risser et al., 1990; Zemper, 1990).

其他研究指出重量訓練的受傷機率約為平均0.082-0.35次/每年or每季

並且重量訓練中僅22%為重度傷害

也就是說重量訓練的危險程度頂多和游泳、跑步差不多

甚至在正確的訓練內容和很多的情況下應該是比起游泳更安全的

網球肘應該偏向＂過度使用Over Use Injury＂

網球肘的成因應該更偏向打網球打太多造成肌力沒辦法負擔的身體組織過度勞損

和扭傷、拉傷等偏急性運動傷害(Acute Sports Injuries)又不太一樣

這邊不應該擺在一起把它們混為一談

但總的說反而重量訓練能大幅度降低這兩類運動傷害發生的機率

不論是急性運動傷害還是慢性勞損都能透過重量訓練獲得預防的效果

這點又更奇怪了

既然你都知道年長者的肌力訓練計畫要安排適當的菜單

為什麼要追求每個月都要破PR?

年長者也可以持之以恆的進步也可以到一定程度就維持運動習慣就好沒錯啊

我以前也有很多學生六十多歲深蹲70、80公斤

有學生83歲可以OverHead Squat過頭深蹲20公斤


重點還是在於訓練計畫不要操之過急，量力而為


並且很多研究顯示老年人從事重量訓練的進步幅度並不會小於年輕人從事重量訓練

在肌力成長和肌肥大的程度上甚至和一般的年輕人是不相上下的


但跟重量訓練很危險的關聯在哪，我這部分不太懂你的邏輯

那照你這樣說老年人游泳沒辦法跟年輕人一樣，每次訓練就要多游50、100公尺

還可能會換不過氣甚至會溺死，游泳也很危險嗎?

這邊只顯示出你對重量訓練的瞭解只停留在皮毛吧

重量訓練、阻力訓練除了健力三項外還有很大的世界呢

請先明白＂健力三項＂是一項＂專業運動＂

如同＂健美運動＂是一項＂專業運動＂

專業運動是專業運動，跟為了身體健康而運動是不同的

沒有人說為了身體健康的運動和訓練一定要做的跟專業運動一樣

難道因為＂馬拉松＂是有氧運動啊，所以今天去公園跑步難道一定要跑42公里嗎?

難道游泳每次都要至少游幾百公尺，照規定單式或混合?

游泳游到底一定要轉身蹬牆?　出發一定要跳水入池潛泳過了15米線上來換氣嗎?


的確是，安全地重量訓練的前提就是要掌握正確的姿勢，沒錯

並且運用正確的肌肉發力來確保達到最好的訓練品質已獲得理想的訓練效果

但不是你所粗淺的認知的結果，應該是做更多符合你＂目標＂的＂重量訓練＂

更不用提如果只是要確保老年後的生活無虞

個人是覺得不必浪費時間做握推啦　握推有夠沒功能性= =

又完全錯誤，前面提了三項是＂專!業!運!動!＂

館長練了二十幾年，館長又不是為了身體健康而練，都打藥了 = =

館長拉推蹲不斷追求更重是為了吸引更多白癡來看增加流量

當然要想盡辦法能做越重越好

跟一般人為了身體健康的目標怎麼會一樣，目標不一樣訓練當然不一樣

又錯了

阻力訓練對於老年人其實反而可以增加關節構造強度、增進關節柔軟度
(Fragala et al., 2019)

然後你講的東西單純就是姿勢/技術不正確、不量力而為的下場

那照你的邏輯跑步是不是也是在炸膝蓋

游泳會傷肩關節跟脊椎，光在游泳池旁走路可能就會滑倒摔成半身癱瘓???

的確是，動作不會做或有問題不要硬做，不要逞強

發文也是，不懂的東西不要裝懂，裝懂也不要亂臭

跟重訓一樣，有不清楚的地方就好好找人學或自學都可以

不要隨便亂做，量力而為才是王道

每個人都亂發文不懂裝懂亂臭，一個月兩個月半年一年可能沒問題

兩年以後PTT這個板可能就剩一堆錯誤資訊，沒人要看，害人又害己

甚至害人家肌力不足硬去游泳，可能游到要裝人工關節(?

*開玩笑der

的確老年人由於肌力和骨密度較年輕人低，身體恢復能力和年輕時相比也比較差

確實是要更加注意，更加小心

但這方面我又不太認同，如果是為了日常生活的行動

自由重量能帶來更多的益處

例如：提升平衡感、身體協調性等對神經肌肉、骨骼肌肉系統帶來的好處更大

因此我還是認為自由重量比起器械是更好

但的確，如果沒有經過指導的話，的確是器械是的相對比較不容易受傷

但器械能帶給身體的好處也少很多

這邊完全是謬論連篇

健美選手都使用大量器械的幾個原因

1.健美藥物會大幅度提高肌肉的合成，但肌腱、韌帶等周邊組織的生長幅度會遠落後

健美選手訓練很多短行程、器械式，很大的原因是為了降低關節組織的受傷機率

2.大重量多關節(深蹲、硬舉)等動作，除了對肌肉造成疲勞也會對神經系統造成疲勞

健美藥物能大幅度提高＂肌肉＂的訓練容量，但對神經系統的增強幅度相較之下幾乎沒有

多用單關節動作訓練是為了提高肌肉的代謝壓力並避免神經系統的負荷

跟你說的原因完全是沒相關的，應該是完全你自己幻想出來的原因


並且，如果你的訓練目標是提高以後老年後的生活自主能力

你更應該訓練身體的協調能力，訓練要針對的應該是＂做出動作的能力＂

而不是針對＂單一條肌肉＂去做你的訓練

難道你在生活中有什麼事情是靠＂單一肌肉＂來完成的嗎？

生活中從小到大的事，從馬桶上站起來、跑步趕公車、後空翻躲酒駕

都是要靠全身的肌肉協調，一起做出動作，並不是＂單一肌肉＂

而這些能力除了肌肉外也仰賴你的神經系統做出反應

因此訓練應該是針對多關節的＂動作＂去訓練會更為恰當也更符合目標

前面提過了，重訓不會導致肌肉實用性下降也不會侷限身體協調性

也不可能變成速度大幅被影響的筋肉人

邏輯鬼才，前面叫人家多練單關節多練單一肌肉孤立式動作

現在又說不要那麼孤立又不是要練大肌肉

阿鬼啊 你到底想怎樣

健美一樣是專業運動，你的目標不是要當健美選手的話，為什麼要跟他們一樣訓練

在重申，訓練要和你的目標有一致性，你希望是預防老年失能

做一堆睪丸繩、捲腹、羅馬椅的意義在哪裡?

體.

六大動作模式很好啊

矢狀面額狀面的上肢拉推其實一般來說就夠了

可能在帶到一些整合上下肢的動作或旋轉的動作會更好

然後再再再重申，訓練內容要符合目標要有一致性

你前面提是要預防老化失能，又說不是要練大肌肉

那在意手臂比較細一點，去做二三頭到底幹嘛= =
自相矛盾

唉　這邊我懶得說了

不管做什麼運動本來就都要小心

照你的邏輯，在泳池邊走路也要很小心

一閃神滑倒，一不小心撞到頭，人就躺在冰櫃裡不用動了(?

的確，伸展有很多好處

但我認為動態伸展會比傳統的靜態伸展帶來更多的益處和更好的效果

這邊又是謬論了

舞蹈沒辦法代替肌力訓練

阻力訓練所帶來的肌力成長、增加骨質密度等益處沒法被你所提的東西取代

老實講如果只是老了要活蹦亂跳

真的光做肌力訓練就足夠了

阻力訓練有太多變因可以操作了

想要加強肌力，可以提高運動強度

想要加強有氧能力，可以做循環式訓練

想要增加關節活動度可以做全行程離心式訓練等

太多東西可以去做變化了，但如果你只懂三項或你所謂的阻力訓練只有三項

那我們也沒什麼好談的，畢竟從根本上的認知就差異差太大了

個體化的差異太大了，不認同這樣的想法

基因、飲食、生活型態、運動習慣甚至環境都會影響

很難一言以蔽之或單純從年紀做推斷

但美國的統計數據80歲超過50%有肌少症並嚴重到失去自主生活能力(Fragala et al., 20
19)

的確，長期有運動習慣很重要，不論什麼運動習慣，有運動習慣都是好事

游泳、跳舞等等都好，多活動都對身體都是好的

同上所述，我認為沒有一個特定的年紀，老化是一個長期的過程

受很多因素影響，個體化之間差異太大

有的人可能60幾歲就肌少症，有的人可能80歲

但這部分要看很多因素，並不是單純＂你覺得＂70歲還是80歲才會發生

的確，長期運動最好是有一個均衡發展的運動架構

讓人能老的有尊嚴，老了還是能保有自己生活的自主性

讓老人不必依靠其他人能自己生活，這點是很重要的

恭喜，非常值得鼓勵的孝心

希望爸爸媽媽身體可以透過訓練變的更健康

沒錯，這邊觀念正確，肌肉跟脂肪組織完全是不同的構造

兩者無法互相轉換，所以不用擔心肌肉會變肥肉，因為生理上是不可能的

如果真的有人肌肉變肥肉，建議去中研院或哪家醫學院讓他們做研究

這應該是醫學奇蹟，醫學大發現


以上簡單幾點糾正及針對錯誤的觀念進行回覆，歡迎有問題再回文討論及指正

謝謝


Reference List:

1. Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J
., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults

association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(8).

2. Gomez-Bruton, A., Gonzalez-Agueero, A., Gomez-Cabello, A., Casajus, J.
A., & Vicente-Rodriguez, G. (2013). Is bone tissue really affected by swimmin
g: A systematic review. PloS one, 8(8), e70119.

3. Kim, H. C., & Park, K. J. (2019). Correlation analysis of sports injur
ies and body composition and bone density in national water pool players. Jour
nal of the Korean Society of Physical Medicine, 14(3), 134-141.

4. Liu, C. j., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength tr
aining for improving physical function in older adults. Cochrane Database of S
ystematic Reviews.

5. Trinidad, A., Gonz嫮ez‐Garcia, H., & L鏕ez‐Valenciano, A. (2021). An
updated review of the epidemiology of swimming injuries. PM&R, 13(9),
1005-1020.


6. Van Mechelen, W. (1992). Running injuries. Sports medicine, 14(5), 320
-335.







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一魯蛇家世務農
一年黃瓜豐收也
採瓜取一贈學妹
學妹答不需黃瓜
魯曰不用可食之
------------------魯蛇傳

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