[問題] 減重期的時間長度

健身

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先簡單講一下這幾個月減重的狀況

性別:女
年齡:31
身高:160 cm
2021/09/01 開始至今
體重:60 kg → 56 kg
BMI:23.4 → 21.9
腰圍:70 cm → 65 cm(為避免每次量測位置誤差,一律量最細處。)
體脂率:無資料

飲食:
這幾個月攝取跟體重如表所示。擇食標準就板上常說的那些:少糖少加工,多樣化攝取。估計 TDEE 跟赤字的模型是基於 1 kg = 7700 kcal。
https://shorturl.at/uxAEG

運動:
表中的運動次數是抱石,因為防疫政策最多待兩小時。每日步數約 1/3–1/2 是約 9–10 min/km 的快走,心跳達 140 bpm 但可以呼吸平穩,主要目的是藉由輕度活動加速 DOMS 恢復。大概是因為每次爬不同題目,刺激到的肌肉、強度跟量都太隨機,所以並不會「久了就不痛」QQ

目前成果:
雖然我沒有體脂資料也減得算慢,但體重跟腰圍總算順利回到發胖之前,原本快撐爆牛仔褲的危機解除,已經達到我並不遠大的的目標了。

額外收穫是十一月底時人生首度把單槓拉到下巴高度。雖然目前要再拉到上胸那段超難的還卡關中,但這已經是我人生中體能的一大里程碑,我確定我九月以前掛著無法曲臂至手肘小於 150 度,發胖以前甚至更久之前更輕的時候也不能。

問題:
熱量赤字並注意營養均衡這我大致上已經可以自己掌握調整,接下來希望繼續增加「力量對體重的比例」,力量變大或體重變輕都可以,但覺得體重比較好控成果也比較容易看。我現在這樣再輕一點應該都還是可以蠻健康(可能也比較好看 XD),唯一疑慮就是常見人說減脂期不要太久以免傷害代謝,到底多久算太久?這個建議的出發點到底是要避免熱量赤字太久還是低熱量太久?

我現在每天攝取 18xx kcal 應該不算很低吃得也滿足,但也連續四個月熱量赤字狀態了,這會有什麼問題嗎?畢竟這可能不是馬上可以靠自己感覺出來的,想知道一般這種指引所奠基的研究或原理是什麼,或者大家的經驗如何。

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sea1302811樓怎麼會在意力量? 你練健力喔? 12/27 15:32
hagousla2樓1F不知道什麼是抱石厚... 12/27 15:40
會用到力量的運動也不是只有健力吧 XD
hagousla3樓你的目標應該是追求運動表現吧?因為沒有體脂率的數字, 12/27 15:45
hagousla4樓單看體重,你要再減似乎也減不到那去,減太多反而肌肉量 12/27 15:45
hagousla5樓變少,力量也變小. 就目前來看,個人覺得你應該是往增 12/27 15:47
hagousla6樓肌走. 也許去量一下體脂率會比較好知道你現在的身體狀況 12/27 15:47
sea1302817樓原來是爬石頭 12/27 15:50
hagousla8樓關於你的問題, 因為你說你每天約18xxkcal,這和你的TDEE 12/27 15:58
hagousla9樓應該沒差很多,你就是這樣吃一年也不會怎樣 12/27 15:59
hagousla10樓一些選手說減脂期不要太久,一來是容易失敗(沒達到設定目 12/27 16:00
hagousla11樓標),而來增肌期也會被迫後延. 至於傷害代謝,那是指吃 12/27 16:01
hagousla12樓長時間低於基代才會有的問題吧 12/27 16:01
謝謝!主要就是想知道這個,我有先查資料,的確查到的都是你說的這樣。要嘛是選手,要嘛是在討論極低熱量。但是看到的文章描述的方式也有針對熱量赤字,有點疑惑所以才來詢問。 目標是運動表現是沒錯但這麼說有點遠大,我只是個快樂抱石的普通人,當然希望更強,但不願意付出太多額外的努力 XD 也是因為抱石本身給我的快樂就很夠,不需要明確看到進步也很想一直爬,但我發現這樣佛系爬長期下來還是會進步。 之前一年半沒辦法固定爬,飲食也變隨便而發胖,減重目的很單純就是回到我自己的正常狀態。會想繼續減但其實也沒有很堅持,想說現在吃的感覺還不錯想要在基本健康的前提下看看能到哪裡。增肌對我來說比較難,因為我如果有多餘的時間體力只想要多爬,不想跑訓練課表。 過去四個月我自認還蠻注意身體感覺的,從我附的表格可以看到第一個月我吃 16xx kcal。減半公斤都不到我還是加了熱量,就是覺得爬起來還有快走的時候好像越來越累所以加碳水。之後可能會有一個月不太能抱石,最多在家裡亂拉單槓,那我可能就會下調,隨時看體重變化調整。甚至可以說我注重的就是現在飲食跟運動的感受好不好,所以體脂率不太會改變我的安排對我就沒什麼意義。
togmogo13樓以我自己抱石一年的初學者經驗來看 比起練肌肉降體重會 12/27 17:31
togmogo14樓比較快提升level,再來肌肉重要性覺得是指力>背肌=核心 12/27 17:32
togmogo15樓一般人重訓不太會用到前臂肌肉所以指力較弱 12/27 17:32
我其實不是初學者了,但就如前面說我就是爬爽的所以程度很低,開心是對我最重要的事 XD 只是這幾個月控制飲食減重感覺不錯,如果繼續控制可以健健康康的順便對運動有助益會很棒,才來詢問一些我看過覺得疑惑的原則。不過真的很感謝經驗分享,搞不好我哪天有餘裕多付出一點努力了,就可以參考執行。謝謝!