推 ceca: 器械的作用是孤立肌肉而不是拼重量12/08 15:37
→ ceca: 一般腹肌都是只用腹部前側肌群12/08 15:37
→ ceca: 不只脖子，連背和臀都盡量不要用到12/08 15:38
→ ceca: 器械不要為了把重量做起來而做12/08 15:38
→ ceca: 另外，仰臥起坐其實練到腹肌比率不高12/08 15:39
→ ceca: 反而你下背，你有壓腳就股二頭和臀也用很大12/08 15:40
→ ceca: 因此一般是卷腹，只上背離開，這樣才會主做到腹肌12/08 15:41
→ ceca: 同樣道理這種卷腹機也差不多概念12/08 15:42
→ ceca: 而卷腹機孤立主要是，支點在腹部，上背和脖子等長12/08 15:44
→ ceca: 等長就是肌肉維持一樣長度不收縮拉長，你可以解釋成固定12/08 15:45
→ ceca: 你支點在下背或腰，背部和脖子不等長，都會代償12/08 15:46
→ ceca: 另外記得，腹肌主要是紅肌為主，訓練以輕重量多次數12/08 15:46
→ ceca: 不過當然你腹肌孤立能力強，上背自然微彎可以讓動作更流暢12/08 15:48
→ jfw616: 最輕做到最重 12/08 18:29
→ jfw616: 次數本來就多 12/08 18:29
→ jfw616: 重訓是重量重12/08 18:30
→ jfw616: 次數少 12/08 18:31
→ jfw616: 下次直接從38kg開始10－15下12/08 18:32
→ jfw616: 然後加重12/08 18:32
上禮拜五依照這兩位專家的建議，踩30分鐘腳踏車之後就去做這台
一開始就是用我會覺得勉強的38（還是36）kg起始
10～15下一組，盡可能做3～4組
然後盡量只用肚子的力量去彎
在做的時候有發現到如果沒有用脖子、背或是腰偷吃步，就會變成腳出力
腳、屁股如果不出力，那我連一下都彎不下去
所以做的時候腳和屁股都在抖，隔天肚子也沒有酸痛感
我這樣也變成代償了嗎？
順便問一下，我用一種三角形的鐵架做滑輪下拉，這樣是可以的嗎？
因為我手臂力氣不大，用一般的橫桿拉不太容易拉得下來，很快就累
而且每次都是用手在拉，而不是背和肩膀
拉完隔天二頭肌、手肘肌腱（是這樣說嗎）也會很痛，有時要休三天
換成三角形的那種鐵架就比較好拉了
而且拉完我酸痛的地方是在背和三頭肌
這樣算有練對嗎？
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sumarai1樓就窄握、寬握、中立位置的不同，目標肌群不一樣，會手先 12/13 17:16
→ sumarai2樓酸建議不要用拇指，四指鉤住就好，真的不行可以用拉力帶 12/13 17:16
→ sumarai3樓或是降重量 12/13 17:16
ceca4樓還是太重...腹肌沒你想的有力. 12/13 17:17
→ ceca5樓你要幾乎感覺只有腹肌在運作. 12/13 17:17
→ ceca6樓and...不同形狀的下拉會刺激不同位置. 12/13 17:18
→ ceca7樓所以三角形應該是窄具,刺激下擴背. 12/13 17:18
→ ceca8樓一般寬距是刺激上擴背,大小圓肌. 12/13 17:19
→ ceca9樓另外,無論怎樣你手臂都有一定的偕同. 12/13 17:19
→ ceca10樓所以如果你手臂肌肉太弱,也確實會影響下拉. 12/13 17:19
→ ceca11樓不過優化就是,手臂雖然有偕同,但是盡量降低他的使用比率. 12/13 17:20
→ ceca12樓and..滑輪下拉如果你還是有障礙. 12/13 17:21
→ ceca13樓那就先不要把它當主訓練,拿來熱身. 12/13 17:21
→ ceca14樓例如練背一開始就,輕重量2xRM做12~15下熱身. 12/13 17:21
→ ceca15樓熱身個兩三組就不做了去做別的. 12/13 17:22
→ ceca16樓等一兩個月後你可能就會做了..XD 12/13 17:22
→ 本人17樓好深奧 12/13 17:22
→ ceca18樓你滑輪下拉,你的肩膀和手軸都在動,所以非單關節運動. 12/13 17:24
→ ceca19樓多關節運動必然有偕同肌... 12/13 17:24
→ 本人20樓我現在只學會不要用力拉，而是拉、放的速度要一致 12/13 17:24
→ ceca21樓無法孤立. 12/13 17:24
→ ceca22樓無法孤立,如果你肌肉分布均勻,那可以把主要作用放在目標肌群 12/13 17:24
→ ceca23樓但如果你有一個協同肌特別弱,那你會因為偕同肌弱. 12/13 17:25
→ 本人24樓以前往下拉都很快，感覺像拉單槓的偷吃步 12/13 17:25
→ ceca25樓而無法刺激到目標主要肌群.. 12/13 17:25
→ 本人26樓現在就是邊注意自己姿勢邊拉或放 12/13 17:26
→ ghostforever27樓你一般下拉的橫桿有試過反手嗎? 12/13 17:33
→ 本人28樓反手沒試過，都正抓 12/13 17:34
→ ghostforever29樓反手二頭通常會有力一點 可以用反手試試看 12/13 17:39
→ 本人30樓我有去買護肘來用了，想說這樣練一天痛三天不太好 12/13 17:41