性別：男
年齡：26
身高：173
體重：104
BMI：34.8
體脂肪率：42.0%
BMR：1997
TDEE：3135（運動6-7天）
（數據來源：Heho健康小幫手）
運動習慣：3月開始每天有氧（跑步機爬坡、坡度15、速度3.5、時長30分鐘）、一週六天無氧（啞鈴器材）
飲食習慣：
早餐：自製瑪芬堡不加醬（雞絞肉、黃瓜絲、番茄片），配牛奶
或A-Bao早餐店的豬排漢堡不加醬，配無糖紅茶
午餐：排骨便當居多
晚餐：自製（2煎蛋、200g蔬菜、一塊雞胸肉、一塊板豆腐）或外食
問題（1）：關於飲食這塊很多不明白，我設定每日熱量攝取2435，碳水：蛋白質：脂肪比例為30%：50%：20%，這個比例合理嗎？
問題（2）：如果合理的話，每日攝取要攝取183g碳水、304g蛋白質、54g脂肪
但我完全無法吃夠，183g碳水相當於要吃下700g的白飯、304g蛋白質要吃下一公斤以上的雞胸肉，我完全吃不下這麼多食物，請問要怎麼合理飲食達到減肥的目的？
問題（3）：無氧完做有氧可以？網上有不建議，但又有說大基數有氧就行
謝謝各位看完，一個月體重沒有怎麼掉很慌
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1711804304.A.C9B.htmlcubegaga1樓蛋白質抓1.5倍左右的體重克數就好 03/30 21:18
→ kagf2樓您好，安安！304g 蛋白質 可能選手也不一定會這樣吃 03/30 21:39
→ kagf3樓撇開的合理攝取量，你不如買個簡單的電子料理秤 03/30 21:41
→ kagf4樓先搞清楚 自己每天吃了什麼、吃了多少 然後飯前拍照 03/30 21:42
→ kagf5樓一樣一百公斤的路過~曾經！！！ 03/30 21:43 謝謝！我也有每份食物都用電子秤
iamoldtwo6樓(1)碳:蛋:脂 5:3:2(3)可以,除非你是選手般訓練量才不可 03/30 22:11
→ Radiomir7樓先吃超商健康餐盒1個月, 等會算會秤重再吃沒標示的食物 03/30 22:31
→ Radiomir8樓白飯100g就有40g的碳水了... 03/30 22:32 可能我用的資料庫有誤，我查熟白米飯100克約25-28g碳水
FarkU9樓一個月而已，花多久胖就要花多久瘦。 03/30 23:01
kkkppp10樓查食品營養成分資料庫，100g白飯有41g的總碳水，你目標攝 03/31 00:35
→ kkkppp11樓取183g碳水，183÷0.41=446g白飯，跟你計算的700g有出入。 03/31 00:35 這個我筆記一下，我重新找比較權威的網站計算一次，謝謝你
→ kkkppp12樓另外一些食物也有碳水，所以白飯未必得吃到446g白飯。蛋白 03/31 00:35
→ kkkppp13樓質跟脂肪部分，我就不算了，你再確認一下。 03/31 00:35
→ ck574b02714樓沒怎麼掉是持平嗎？不然2~3kg也算可接受了 03/31 01:52
→ ck574b02715樓啞鈴有進步？六天都啞鈴也不對勁 只當消耗的話不如刪掉 03/31 01:55 是指我的無氧運動都是啞鈴器材訓練，沒有其他如彈力繩、槓鈴之類的
boy103116樓每日攝取1950大卡，要攝取268g碳水、100g蛋白質、53g脂 03/31 06:28
→ boy103117樓肪，應該是比較合理。每日熱量2435太多了。另外要問你16 03/31 06:28
→ boy103118樓歲18歲20歲分別是多少公斤？現在目標是減到多少？如果年 03/31 06:29
→ boy103119樓輕時常年都是100公斤，目標是減到60公斤就不太現實 03/31 06:29
→ kagf20樓那個有用電子秤的話，計算工具 推薦你用my fitness 03/31 06:34
→ kagf22樓
03/31 06:35 → kagf23樓
03/31 06:36 → kagf24樓資料庫有些數據不完全 但可以自己編輯 03/31 06:37
→ kagf25樓一開始可能有點煩，但是一天如果差個300卡 03/31 06:38
→ kagf26樓計量單位都是生重！因為我自己煮 03/31 06:51
→ excercang27樓別依照算出來的數據去吃 03/31 09:41
FarkU28樓如果你只要減重，細節不是很在乎，那靠體重計就可以了。每 03/31 11:51
→ FarkU29樓個禮拜量體重，看體重趨勢去微調飲食份量。算食物重量你會 03/31 11:52
→ FarkU30樓發現很多算不準，而且會越算越患得患失。 03/31 11:52