造訪日期：（年月即可）
2024/05 (月底）
這篇主要感覺好像是補給策略的經驗分享哈哈
文章有點囉唆如果是一個人爬山跟我一樣有點菜的或許有點幫助
很會爬的我覺得就不用看了ＸＤ
另外本篇只有文沒有圖
請多包涵
1. 如果想找英文嚮導
如果沒有像我這麼臨時去屋久島的話，
可以試試看Yakushima Experience這個網站，
他們是英文嚮導，也有包含繩文杉行程，
如果英文也不行日文也不行就選一個稍微比較行的聯絡看看
2. 如果找不到嚮導
如果天氣不是太爛的話，
像我去的陰天，其實很容易就會遇到人，
甚至我最後一段往繩文杉的路都是跟同一個家庭一起努力攀爬，
一起分零食吃，晚餐還一起吃一起喝酒什麼的：Ｐ
總之路上只要不是天氣太鳥的時候，
應該會一直處在
超車人再被超車再超車人的狀態
就是看你的休息時間來決定是不是互相超車的是不是相同臉孔
大株步道回程看到一堆背包藏在樹洞
感覺是每個嚮導都有自己的藏寶洞讓大家可以降低負重衝最後一波
在這種情況下
一個人爬也不至於沒辦法掌握步調，
來回彼此超車個幾次就會知道喔這個團的嚮導大概用什麼步調爬，
這代表我還可以安全下山搭到公車什麼的，哈哈。
3. 交通
我是從機場前一站的鹽之道搭5:07的公車往屋久杉自然館
再從那裡花三千（包含公車以及類似山林養育金一類的貢獻）
搭約莫35分鐘的公車去荒川登山口
從荒川登山口回屋久杉自然館的車沒有很少
但從自然館下山的公車 非常少
請務必搭到四點半左右從登山口出發的車
要不然就來不及接駁下山
如果有開車的就稍微好一點至少還可以晚爬個半小時一小時再自己開車
不過也是一樣不管是誰在3-11月都要從自然館搭接駁車
從荒川登山口爬往繩文杉的建議爬行時間是十小時
只要去觀光諮詢所拿一張大張地圖
在折疊頁的某個地方會出現比較流行的攀爬路線預計時間
4. 體能背景
我是四十歲初，腳的第五蹠骨骨折傷癒約莫十個月的女性，
有兩次跑20k左右的比賽經驗
第二次跑的20k是陽明山超級馬拉松，跑柏油路風櫃嘴路段，
20k的總爬升與下降都是596m
平常只有爬郊山經驗沒有爬超過四小時，
但很喜歡走路，一天可以走七八Ｋ左右。
也曾經意外地稍微徒手攀岩過。
因為在爬山上沒有太多經驗，
獨攀之餘對山很戒慎恐懼，
所以我的全部策略都是在如何可以自己一個人有效補給能量跟掌握節奏
行前：
在去屋久島前兩週，有週跑三次，
半小時左右的輕鬆跑或慢跑，
只是達到有氧運動的程度，
讓自己習慣有氧運動但也不要太操勞到後來帶運動傷害去爬山。
5. 個人覺得重要的事情
我不是很懂得爬山 所以這可能跟真正登山的策略還是不太一樣
不過練跑20Ｋ剛好跟繩文杉是差不多的距離
所以我就是以跑20K的經驗
加上必須自己獨攀去推論對我而言最重要的是補給
以下是我認為四件最重要的事情（負重能力看個人就不多講像我就是毫無能力哈哈）
要件一：電解質
讓自己不要抽筋的重要關鍵
鹽錠、電解質補充包、乖乖膠等等市面上產品很多
而且會細分跑馬拉松的跑鐵人的跑山的
我最喜歡的是32Gi左旋電解能量包 俗稱乖乖膠
原因無他因為他超小一包熱量足夠釋放速度夠慢
最重要的是負重越多體能消耗越大 對我而言最好是補給也要很輕便哈哈哈
同時因為無痕山林很重要，我希望可以盡量降低自己需要帶下山的垃圾
因此除了具體的食物以外輕量的補給包算是我第一選擇
要件二：體溫控制
不要處於過熱而產生疲勞，或過低而失溫
因此著裝策略要思考
好穿脫以及判斷適合穿脫都很重要
五月底沒有很冷
我的著裝策略是
壓縮褲
登山鞋（也有朋友推薦穿雨鞋但我覺得我沒有穿得很習慣就還是維持登山鞋）
長袖排汗衣套短袖排汗衣
跑步外套
套一個圍脖
中筒羊毛登山襪 （對屋久島的天氣而言非常有用洗了陰天晾乾也不會臭ＸＤ）
跑步外套通常會設計有透氣孔
我的外套是連帽可防小潑水 拉鍊設計在側邊不會嗑到下巴ＸＤ
五月這個時候雖然有點涼但爬到十Ｋ左右身體可能會很熱
除了沿路的野泉洗臉沖脖子
衣服好穿脫可以適當降溫保暖的就是好東西
要見三： 水分補給與控制
網路上建議的攀爬至繩文杉攜帶水量是1000ml
我實際大概喝650ml
但這個是因為平常練跑就有在刻意訓練
有練的意外優點是內急頻率降低...
訓練的目度並不是要練成口渴也不喝水，
而是訓練大腦對口渴的認知，
例如原本習慣20分鐘就會覺得口渴，
在訓練過程中讓自己喝水的頻率稍微拉長，
並且習慣一次珍惜地喝一點點，
這樣如果真的想加速胃也比較不會抗議。
水分補給原則是不要覺得超渴才喝
建議起床第一件事先喝水 有些人建議300-500cc
前提是有預留足夠時間空間可以排尿ＸＤ
沒有想練應該也可以順利爬山，
只是要注意看是要每站廁所都上，排隊多少是免不了的，
也可以買便攜式廁所（我是跟旅館買的一份兩包780日幣）
爬繩文杉的路廁所沒有很多，
便攜式廁所稍微點多一點都也不是多到可以盡情喝水的程度
網路上可以查到哪些點有廁所
提供給大家做參考
要件四：能量補給
通常電解質補充包也會在配方裡面有碳水化合物的成分讓你補充能量，
旅館提供的飯糰，少量蛋白質（太多可能也會太撐），
基本上就是碳水啦！香蕉也有用，而且對預防抽筋也有點幫助。
基本上，不要讓自己「一次吃很多」，
不要「覺得沒力了才補給」，
而是少量少量分次供給，
是比較有效率的補給方式。
實際攜帶裝備與補給
輕量登山背包（20L左右）
登山鞋
500ml軟水壺
400ml溫水壺
越野腰帶 （擺手機 乖乖膠 身分證件什麼的 有時候軟水壺也可以塞在腰後方便取）
鹽錠
32Gi左旋電解乖乖膠
電解質補充果凍
登山五趾羊毛襪
（很好用 我的跑襪在屋久島的天氣下晾不乾整個臭掉差點救不回來）
頭燈（沒用到但很必要，因下山路明度明顯降低）
雨衣雨褲（最後一秒買迪卡儂，擺揹包備用）
旅館便當 （兩個飯糰一點炸物半顆蛋）
巧克力 （很多）
香蕉兩條
明太子起司條（跟當日登山遇到的家庭一起分了 超好吃 全家便利商店真的太可怕了）
雨傘
便攜式廁所（沒用到但值得）
網路建議要帶但我沒帶的：
登山杖
手套 （覺得可以帶不過手不是太細嫩的類型也許不帶也還行）
另外我把護照綁在防水袋裡面 想說要是有個萬一至少還能認是誰ＸＤ
行前跟爬山的飲食策略是
1. 行前大量補充碳水化合物 （也可以稱為肝醣超補）
我很晚才確定要去爬繩文杉，
真正能實施肝醣超補只有一天，理論上說是太晚了，
理論上至少應該要努力吃碳水化合物讓他變成主要攝取飲食的60%或70%大概三四天，
不過因為住的旅館有附早餐至少每天都有吃到白飯，
晚餐也經常會吃到烏龍麵什麼的，
所以至少可以確定碳水還不至於不足，
就是利用前一天稍微再臨時抱佛腳，最後一天真的幾乎吃的主要都是碳水化合物。
有興趣的人歡迎上網查一下肝醣超補這個奇妙的理論。
2. 早餐策略
兩根香蕉
一個飯糰配綠茶自己做茶泡飯
amino綜合胺基酸一條（這個其實是骨折時成長速度太慢加減吃的，但吃完精神也會變好）
綜合維他命BCE一包
喝水
因為睡醒真的太緊張了，
飯糰沒吃完就飽了，但兩根香蕉有乖乖吃完
3. 補給策略
從屋久杉自然館換搭公車下到荒川登山口時，
估計大約要正式起爬前半小時吃第一包乖乖膠，
我吃的是海鹽焦糖口味，
會暈車的建議吃清新一點的口味。
正式起爬的補給順序大概是
30分鐘左右
低糖巧克力x1
鹽錠x1
40分鐘
水補給 （一口到兩口含在嘴巴）
香蕉補給
90分鐘
乖乖膠補給
沿路有空檔有喝個一兩口水
120分鐘後 便當半個 （幸好有吃因為很快就變成是比較有挑戰性的大株步道了）
從鐵軌步道改成較為刺激有趣的大株步道後約莫25分
150分鐘左右
鹽錠x1
170分鐘左右
明太子起司乾 巧克力
電解質補充包一條
跟路上遇到的小家庭交換糖果吃ＸＤ
195分鐘 水補給 （順便利用水補給配速休息）
爬到繩文杉大概是四小時多一點
看台上不能飲食
原路返程
20分鐘上下
水補給 （順便讓膝蓋痛的其中一位有機會休息）
體感45分鐘上下
威爾遜樹樁
休息
吃便當（一個飯糰 半顆蛋 一個炸物）
路上遇到的小家庭分我味增湯喝ＸＤＤＤ
小米果（也是小家庭的舅舅送的）
香蕉x1
接著維持每30-40分鐘補水
最後倒數一小時再吃一點巧克力
因為知道快到了所以這邊的水補給變成兩口到三口 比較大口
基本上這樣少量補給，偶而休息拉一下筋的結果，
差不多是花了八個多小時爬完，
因為天氣算好，
網路跟旅遊介紹的估計時間是十小時，
如果真的有嚮導介紹，或休息時間拉比較長，我覺得十小時是有可能的，
我自己是因為睡不好所以非常戒慎恐懼地留心著時間，
不要在體能、專注力失去集中以前還沒爬完。
實際攀爬的環境
跟網路說的一樣，前八公里都是緩慢的鐵軌木棧道，
但這對我而言是比較痛苦的路段，
因為木道相對滑而且狹窄，
要過橋時我會覺得很害怕，
一開始鞋子也會稍微打滑，所以很快就出了水泡（當時我還不知道是水泡或別的什麼）。
後來重新調整鞋帶以後情況轉好，
另外我把自己的步距放小，
步距小的時候打滑情況有小很多，
另外就是要心平氣和，
就算想超車，因為路很小旁邊掉下去人就沒了，
也是要安安靜靜照步調來，
凡是人就會停下來，等待那個時間點就好了，
如果有嚮導的團體就更容易停下來，
日本人很愛禮讓的，就像大明星一樣眾人側目下過去吧...
後面到大株步道（感謝讓我搭訕確認路線的嚮導提醒我這是最後一個廁所點）
會在木頭棧道跟自然攀爬的石頭、樹根之間來回
沒有扶手的木頭階梯也是我很害怕的類型
不過我都會誠心誠意地拍拍手跟樓梯還有周圍環境拜碼頭
石頭或樹根的話就是注意不要踩有苔的地方
有時候我其實會選擇木棧道旁有落葉的泥土地
但前提就是要保護環境不要隨便踩到植物生物就是了
畢竟大家讓路時其實還是多少會踩到土地
所以這點程度我猜應該還不算破壞環境
真的遇到繩文杉時運氣很好
只有我跟一起的小家庭跟幾個人
所以可以稍微吸收一下老樹的日月精華
可能是因為中間覺得怎麼還沒到的時間有點多
我有感動地哭了ＸＤＤＤ
感動沒多久接著就一堆人團團上來
不禁讓人感覺很感謝那一小段相對安靜的時光
其實不管爬到哪一段
我覺得沿路都非常美
光透過樹葉降落在森林周遭的感受很棒
最後下山時在鐵軌上有覺得其實坡度有點難控制速度
另外就是就算已經熟悉了回頭路也還是要戒慎恐懼
因為我 跟我一起下山的小家庭 每個人都有在不同的路段突然打滑的時候
我覺得在鐵軌上的木棧道難免會讓人有種比較安全的感覺
但溼滑的程度還是會因為天氣而異
最好保持警覺
另外就是難免會有需要看腳下或腳前幾公尺的時候
都是類似的鐵軌視覺上會有點精神疲勞
當然周圍風景都不一樣就是了
有些人也許會喜歡相對穩定的木棧道
但我也覺得像大株步道那樣包含較多自然挑戰的環境
人的精神比較能自然而然集中且更為敏捷
就是看每個人的喜好
希望這篇可以幫到跟我一樣沒有太多登山經驗
找不到旅伴或者喜歡孤獨的人
基本上在路上大家其實都會互相禮讓講講午安早安
也可能會跟我一樣剛好遇到步調一樣的可以一起努力
還有就是在路上觀察就算有旅伴後來分開走的其實很多
畢竟人的步調都不一樣
還有就是下山我有泡溫泉
有效！
祝大家 開心地吸收日月精華！
如果真的有讀到這一行的
謝謝你讀完這麼長一篇ＸＤＤＤ
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