Re: [討論] 札克，不用助跑，可以輕鬆灌籃

從原文的問題 是說他的身材和彈跳是否PR99
我想身材都健美冠軍了，自然不用多說，而185雙手灌籃，這彈跳力也絕對比大多數人都
好(這邊要提一下，他雖然沒助跑很遠，但是往前跨一步起跳和真正的雙腳原地起跳還是
會有高度上的差異)，但是明顯札克的彈跳力絕對不是只靠天生，光是他以前籃球隊加上
那個大腿的肌肉，就知道他能灌籃，後天訓練的部分肯定也不小

討論串很多在提天賦天賦的，必須說天生跳很高的人當然存在，以前學生時，在一起打球
的人群裡，有170、175+體重90+能單手抓框，180能灌籃，而且他們都沒有特別訓練過，
我想這就是天賦。討論底下的人說身邊18X也沒見過幾個能灌籃，由此可知185要單靠天賦
就能灌籃，確實極為少見，但彈跳力也確實是可以透過後天訓練大幅提升的，只是相信真
的有特別訓練的人少之又少，就算有訓練也未必真的是有系統科學化的方式

因為本人從小喜歡蹦蹦跳跳，對跳躍摸高很感興趣，所以想趁這文來簡單分享一些跳躍訓
練的資訊

不科學的跳躍訓練：10幾年前學生時期，當時有一本叫做「籃框終結者」的跳躍力訓練書
籍，薄薄的一本，裡面的訓練方式是完全純徒手跳躍，但是動輒上百下，一週4練，為期3
個月的課表，當時常被戲稱膝蓋終結者
本人在買了這本書後，跟著課表跑了一個半月(後來連日大雨暫停訓練之後就沒再練下去
了)，但只靠這樣的訓練讓我(171公分)從原本只能摸板提升到狀況好時候可以單手抓框，
以高度來說應該有多20公分以上，而且這時期還沒接觸重訓
附上已經荒廢10年以上去重測跳躍的影片：

跟札克灌籃同個球場)

簡略的科學訓練方向：
一、肌力訓練：深蹲兩倍體重算是達到最高效益了，這時候深蹲重量繼續往上對於彈
跳的提升效益會遞減，這時應該把更多精力時間專注在其他訓練上

二、增強式訓練：透過SSC原理來增加離心儲存彈性勢能=>牽張反射過度=>快速向心
釋放彈性勢能來提高爆發力和速度

三、腳踝穩定性和平衡訓練：跳躍腳踝是最直接接觸地面的部位，腳踝的穩定性提升
除了減少受傷風險，也能提高力量的傳導

四、跳躍的動作協調性練習：跳躍本身也是種專項動作，而助跑單腳起跳、助跑雙腳
跳、原地跳等等不同的跳躍方式，也都各有動作細節和協調性能調整，光是跳躍動作身體
協調性提高，就有可能直接多跳個10公分了

五、體重體脂肪的控制：你能減少一公斤脂肪遠比你增加一公斤的力量來的有效率，
如果體脂過高者，建議先減脂減輕跳躍的身體負擔

六、週期化的課表安排和訓練量控管：如同肌力訓練有週期化和疲勞控管，跳躍力爆
發力的訓練也是要用週期化課表來取得最大效益

七、營養和休息恢復：如同練肌肉或肌力，訓練跳躍力也要有良好的營養和睡眠恢復
來取得訓練成果

八、灌籃動作練習：目標是灌籃的話，拿球灌籃這動作本身也需要訓練，可以先拿球
從矮一點的籃框練習灌籃的動作和感覺


因為一般的訓練都比較偏向向心爆發的部分，而國外有個叫三相訓練的週期訓練概念，這
概念主要是把離心、等長和向心三個收縮模式拆分開來各別單獨加強，並把該階段累積的
訓練效應帶到下一個階段去疊加，使得最終達到更好的訓練效果
第一階段先是專注在離心訓練上，來提高煞車吸震和蓄力的能力
第二階段則是專注在等長訓練上，來提高身體的剛性和抵抗能力
第三階段就是向心訓練，來提高快速釋放力量的能力
有興趣的可以參考Triphasic Training這本書籍，本人英文程度差沒法看原文書來更加詳
細了解，有點恨自己當初英文沒學好


另外提供一些NSCA教科書裡面提到的增強式訓練原則
1. 每次增強式訓練後，至少間隔休息一天以上才做下次訓練
2. 高強度阻力訓練和增強式訓練盡量分開不同日，如要同日訓練，先做增強式訓練後
做阻力訓練
3. 注意訓練環境，盡量在有吸震的地面上進行，避免在硬質地板或水泥地上做增強式
訓練
4. 訓練量控管：以腳落地的次數來計算，不同等級的訓練者有不同的次數建議
5. 疲勞程度不等於訓練成效，增強式訓練強調的是訓練「品質」而不是訓練量，不是
做到力竭痠痛才有效
6. 組間休息比為1:5~1:10，視訓練強度做調整

以上是如果有心想練跳躍力爆發力的人，可以從這些方向去安排一套合理系統的訓練課表
的小小淺見

個人也想在近來比較有接觸到彈跳的科學訓練方式下，好好地做些研究和訓練
期望大家都能完成自己想達成的目標

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