Re: [討論] 札克,不用助跑,可以輕鬆灌籃

肌肉

21180

: https://youtube.com/shorts/z6pluY4Ci3c?si=JPW0K3xLHPqh00xj

: 好扯喔
: 雖然他185,但彈跳力、爆發力不夠的話
: 不可能不用助跑輕鬆灌籃
: 根本練武奇才,身體素質好到爆
: 而且他還大肌肌
: 練成這樣,還能輕鬆灌籃
: 在台灣是不是pr99了?
: ps. 補一下,他10多年前長這樣子
: https://www.instagram.com/p/BYF81PGA7Uh/

: https://www.instagram.com/p/8VBNO1pXAy/


從原文的問題 是說他的身材和彈跳是否PR99
我想身材都健美冠軍了,自然不用多說,而185雙手灌籃,這彈跳力也絕對比大多數人都
好(這邊要提一下,他雖然沒助跑很遠,但是往前跨一步起跳和真正的雙腳原地起跳還是
會有高度上的差異),但是明顯札克的彈跳力絕對不是只靠天生,光是他以前籃球隊加上
那個大腿的肌肉,就知道他能灌籃,後天訓練的部分肯定也不小

討論串很多在提天賦天賦的,必須說天生跳很高的人當然存在,以前學生時,在一起打球
的人群裡,有170、175+體重90+能單手抓框,180能灌籃,而且他們都沒有特別訓練過,
我想這就是天賦。討論底下的人說身邊18X也沒見過幾個能灌籃,由此可知185要單靠天賦
就能灌籃,確實極為少見,但彈跳力也確實是可以透過後天訓練大幅提升的,只是相信真
的有特別訓練的人少之又少,就算有訓練也未必真的是有系統科學化的方式

因為本人從小喜歡蹦蹦跳跳,對跳躍摸高很感興趣,所以想趁這文來簡單分享一些跳躍訓
練的資訊

不科學的跳躍訓練:10幾年前學生時期,當時有一本叫做「籃框終結者」的跳躍力訓練書
籍,薄薄的一本,裡面的訓練方式是完全純徒手跳躍,但是動輒上百下,一週4練,為期3
個月的課表,當時常被戲稱膝蓋終結者
本人在買了這本書後,跟著課表跑了一個半月(後來連日大雨暫停訓練之後就沒再練下去
了),但只靠這樣的訓練讓我(171公分)從原本只能摸板提升到狀況好時候可以單手抓框,
以高度來說應該有多20公分以上,而且這時期還沒接觸重訓
附上已經荒廢10年以上去重測跳躍的影片:
https://www.youtube.com/shorts/ijz7TLsR17c?feature=share(
跟札克灌籃同個球場)

簡略的科學訓練方向:
一、肌力訓練:深蹲兩倍體重算是達到最高效益了,這時候深蹲重量繼續往上對於彈
跳的提升效益會遞減,這時應該把更多精力時間專注在其他訓練上

二、增強式訓練:透過SSC原理來增加離心儲存彈性勢能=>牽張反射過度=>快速向心
釋放彈性勢能來提高爆發力和速度

三、腳踝穩定性和平衡訓練:跳躍腳踝是最直接接觸地面的部位,腳踝的穩定性提升
除了減少受傷風險,也能提高力量的傳導

四、跳躍的動作協調性練習:跳躍本身也是種專項動作,而助跑單腳起跳、助跑雙腳
跳、原地跳等等不同的跳躍方式,也都各有動作細節和協調性能調整,光是跳躍動作身體
協調性提高,就有可能直接多跳個10公分了

五、體重體脂肪的控制:你能減少一公斤脂肪遠比你增加一公斤的力量來的有效率,
如果體脂過高者,建議先減脂減輕跳躍的身體負擔

六、週期化的課表安排和訓練量控管:如同肌力訓練有週期化和疲勞控管,跳躍力爆
發力的訓練也是要用週期化課表來取得最大效益

七、營養和休息恢復:如同練肌肉或肌力,訓練跳躍力也要有良好的營養和睡眠恢復
來取得訓練成果

八、灌籃動作練習:目標是灌籃的話,拿球灌籃這動作本身也需要訓練,可以先拿球
從矮一點的籃框練習灌籃的動作和感覺


因為一般的訓練都比較偏向向心爆發的部分,而國外有個叫三相訓練的週期訓練概念,這
概念主要是把離心、等長和向心三個收縮模式拆分開來各別單獨加強,並把該階段累積的
訓練效應帶到下一個階段去疊加,使得最終達到更好的訓練效果
第一階段先是專注在離心訓練上,來提高煞車吸震和蓄力的能力
第二階段則是專注在等長訓練上,來提高身體的剛性和抵抗能力
第三階段就是向心訓練,來提高快速釋放力量的能力
有興趣的可以參考Triphasic Training這本書籍,本人英文程度差沒法看原文書來更加詳
細了解,有點恨自己當初英文沒學好


另外提供一些NSCA教科書裡面提到的增強式訓練原則
1. 每次增強式訓練後,至少間隔休息一天以上才做下次訓練
2. 高強度阻力訓練和增強式訓練盡量分開不同日,如要同日訓練,先做增強式訓練後
做阻力訓練
3. 注意訓練環境,盡量在有吸震的地面上進行,避免在硬質地板或水泥地上做增強式
訓練
4. 訓練量控管:以腳落地的次數來計算,不同等級的訓練者有不同的次數建議
5. 疲勞程度不等於訓練成效,增強式訓練強調的是訓練「品質」而不是訓練量,不是
做到力竭痠痛才有效
6. 組間休息比為1:5~1:10,視訓練強度做調整

以上是如果有心想練跳躍力爆發力的人,可以從這些方向去安排一套合理系統的訓練課表
的小小淺見

個人也想在近來比較有接觸到彈跳的科學訓練方式下,好好地做些研究和訓練
期望大家都能完成自己想達成的目標

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jimluvssally1樓推分享 05/22 18:21
joey07182樓我高中也練過籃框終結者,也參加過網聚見過作者本人,練 05/22 18:26
joey07183樓後178可以單手抓筐但還是離灌籃很遠,但我進步最大的事 05/22 18:26
joey07184樓百米有跑到12.62秒 05/22 18:26
wc4eva5樓推分享 05/22 20:39
drinkmywater6樓 05/22 21:12
r6221237樓感謝分享 05/22 21:25
jamescle238樓推分析 05/23 00:51
wtsph9樓厲害! 05/23 03:17
puILEN10樓 05/23 06:16
madaofreak11樓優質好文,推推推 05/23 07:54
charly412樓覺得彈跳力雖然後天可以練習 但先天條件也好重要 05/23 10:40
CarlosArroyo13樓 05/23 21:19
calvin137814樓好像跟我年紀差不多 我也是大學時候練那個 吃了二十幾 05/23 21:21
calvin137815樓天的課表 可以抓到框了 然後腳掌就受傷了 養了半年 再 05/23 21:21
calvin137816樓也不敢練那個 05/23 21:21
t8151127017樓原來深蹲2倍後 就沒效果了 05/23 21:58
本人18樓不是沒效果,是對彈跳的效益沒這麼高了,有其他CP值更 05/23 22:39
本人19樓高的訓練可以做 05/23 22:39
CJFSHW20樓彈跳力100%可以透過訓練增加,訓練很重要,透過訓練就算 05/24 01:32
CJFSHW21樓灌不到,也會獲得一個更好的自己。 05/24 01:32
ny5322樓 05/24 02:05
eightliquid23樓10幾年前也練過籃框終結者 176原本勉強摸框 練後拿 05/24 13:49
eightliquid24樓排球可以灌籃 05/24 13:49
本人25樓籃框終結者現在看就像是土法煉鋼的方式硬操讓你有初步 05/24 14:16
本人26樓的進步 05/24 14:16
bonbon78985227樓推分享 05/24 18:50
chiangchin28樓滿滿乾貨,完全能打臉「努力誰都行的論述」的垃圾論述 05/25 13:19
chiangchin29樓,以下開放某i嘴硬反駁 05/25 13:19
CHRISBEE30樓先天條件真的大於一切+肯練,171看起來摸框很輕鬆厲害 05/26 18:07