先上影片:
https://youtube.com/shorts/LLUV-hOZDrk?si=q66A7WKqckc23Br_=====================================================================
三月底開始跑戰士引體向上課表,目標想練到一組20下
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/練到14/14/12/10/8進入16/14/12/10/8的時候開始卡關
第一組只能做到15下,想說那就從15/14/12/10/8開始每次只加1下(原本設計是2下)
連做了3天第一組15下就力竭,心態上開始覺得很厭煩
想說換個課表,查了網路資料往Grease the groove的訓練方式切換
目前是一週3-5天,每次做8組8下
另外想說動作上是不是有什麼問題?就錄個影片上來討個鞭~
想問說引體有突破20下的巨巨,因為我每週只上一次健身房,但都是去練三項
不想浪費時間在那邊引體,所以負重引體就先不考慮
家裡有門上槓,握距稍窄,但練起來沒什麼問題也不會有肩膀疼痛
想說從15下要突破到20有沒有什麼課表上的安排建議?
或是可以麻煩分享一下突破20下個經驗,感謝!!
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callmeblack1樓減重 05/28 21:20
ckai19832樓就是繼續練下去而已 05/28 21:32
ckai19833樓不過我上半身其他肌肉都有一起練，沒有只練引體 05/28 21:34
→ ckai19834樓後來覺得幾下也不是重點了，主要看身材是不是有達到自 05/28 21:36
→ ckai19835樓己想要的狀態 05/28 21:36
→ ckai19836樓之前70kg有練到26下，現在73.5kg變21下 05/28 21:36
是的持續進步才是王道,戰士引體短期進步快但不適合長期訓練
所以才去找練起來比較不會每次都壓力山的的課表
guitarlee7樓可以負重做引體 05/28 22:05
wu09668樓我87kg/引體32下，給個小建議，每週3-5次不要用同一種方式 05/28 22:08
→ wu09669樓，偶爾也有變化（負重、打字機引體、30分鐘100下等等）然 05/28 22:08
→ wu096610樓後審視自己力竭的原因，例如我要過20下時候是二頭，要衝30 05/28 22:08
→ wu096611樓下時候是握力耐久度，這時候你要有針對弱點的輔助訓練，然 05/28 22:08
→ wu096612樓後要20下以後個人覺得都算偏耐力訓練，所以每兩週最少要有 05/28 22:08
→ wu096613樓1-2次最大次數的反覆訓練，減重也很有效，不過我看你偏瘦 05/28 22:08
→ wu096614樓應該不要減了，我是體重75增加到87，所以過程中也是有重複 05/28 22:08
→ wu096615樓適應體重跟耐力，所以上面說常常拉也是正確，總之要有點耐 05/28 22:08
→ wu096616樓心 05/28 22:08
這位大大是街健神人吧!
我覺得目前卡關的弱點應該是前臂,然後再來的弱點是二頭
不知道有什麼好用的輔助訓練??
drinkmywater17樓負重引體最有效 你直接不考慮 05/28 22:12
→ zxcv9103918樓大家練單槓都靠一周多日嗎 有沒有一周練個一天而已的 05/28 22:18
→ zxcv9103919樓幾年沒練重新訓練原本耐力15現在只剩8下 平常會練機器 05/28 22:18
→ zxcv9103920樓肌肥大 一周多日單槓感覺又太操 只有單獨練一天照樣進 05/28 22:18
→ zxcv9103921樓步次數的嗎? 05/28 22:18
wu096622樓回樓上，有認真練，背日有排引體還是會緩慢進步，我就是這 05/28 22:30
→ wu096623樓樣一年還有進步2下 05/28 22:30
ckai198324樓一週只拉一次引體，也是要靠其他動作練背肌，同一塊肌 05/28 22:35
→ ckai198325樓肉一週兩練ok啦 05/28 22:35
wen1230526樓我以前也做過這個課表，第二週就放棄了 05/28 22:36
→ ckai198327樓我的練法是沒固定次數，每組都力竭，五組 05/28 22:37
z12399728樓太猛啦...110公斤3下卡住,難以進步QQ 05/28 22:51
→ survivalteru29樓負重就真的進步最快 我原本只能約12下 負重一段時間 05/29 02:54
→ survivalteru30樓後差不多可以增加多一倍的次數 05/29 02:55
感謝您的分享,之後如果還是卡關會認真考慮一週上健身房練一次負重引體
好多人說負重引體才是王道!!
