[問題] 體脂還很高卻撞停滯期

肌肉

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HI 各位巨巨

小弟從22年底開始比較有計畫的減肥

最胖的時候體脂率到40%,目前大概在31%左右

其實還是很高,但是感覺上卻是遇到停滯期了

最開始比較是重訓為主,一周三練,基本上只有腿胸、肩背的循環 (各兩個動作)

也有找教練,我認為前一年應該以打底為主


到了去年底今年初開始比較明顯意識到可能有停滯期了,所以加比較多有氧

我近期的訓練比較是 (1~3月)

每週三練+一堂教練課,也都是腿胸、肩背循環

但是重訓上就會以不掉力量為主就好,只做深蹲、臥推、引體向上(有輔助)、站姿肩推

強度都是6~8RM (看當天狀態而定,實際上重量也沒提升一段時間了,維持為主)

每次訓練都做有氧,有時候練腿日或教練課覺得太累會隔天補有氧(額外加一天)

然後加的有氧一到三月就是健身車30~50min(邊看棒球..那個中職投手有時候很愛丟保送)

強度大概心跳130+

覺得沒有甚麼進展,然後因為體重降下來跑步膝蓋壓力現在覺得還好

就把健身車換成跑步機 7km/hr ,心跳基本隨意都超過145~152之間,時間不變

但是依然沒有甚麼明顯的進展



吃的部分其實維持很久了,大概一年前就是這樣吃

早餐碳水就是燕麥、全家烤飯糰、地瓜在輪,蛋白質就是牛奶+雞胸 or 無糖豆漿在輪

400~500

午餐就是那種健康餐,給力盒、能量先生那種,點半飯+雙主菜 (500~600)

晚餐就是吃家裡或是subway(雙肉) / 健康餐半飯(有時候加點雞胸) (500~600)

會有200~300留給水果、喉糖、肉乾這種比較犯規的東西

總體來說就是控在1700~1900

蛋白質總體在100~130之間,碳水佔50%,脂肪60g上下吧


老實說這波卡有點久,有點不知道方向

版上爬文方向蠻多的,但是不確定哪個路線適合我

說這種體脂狂做有氧就好的也有,我的狀況的話是覺得重訓課表已經沒啥好刪了

有氧量再尻上去是也可以但是壓力會有點大


說不做有氧加強重訓的也有

教練是建議我稍安勿躁,先把吃的慢慢加回2000卡維持一段時間,花點時間找真正的TDEE

但是老實說我心態有點急,所以才想請各位大大分享下怎麼度過這段

我也可以拿去跟教練討論

本來想說今年應該看的到6開頭 (69.9也算!) 但是我現在不那麼確定了XD



家用inbody的身體組成走向:

從2022.10到現在

https://imgur.com/FCYfbc1


從2024.1 到現在

https://imgur.com/Elyu1Cb


蠻卡的..求建議

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ahugesausage1樓這麼久不是卡是熱量平衡了,我猜低估食物熱量的可能 06/14 03:04
ahugesausage2樓性較大。我有過一陣子提高訓練量跟吃自以為的熱量體 06/14 03:04
ahugesausage3樓重卻不變,後來把食物單純化加上秤後就順利減下來了 06/14 03:04
yenkuass4樓問就是吃太多 06/14 03:18
LEDG5樓你的問題不在訓練,你的問題在於要吃比原來少的熱量 06/14 04:54
askker6樓飲料? 06/14 06:05
capybaradash7樓拿掉一餐啊 06/14 06:23
Royalwarrior8樓就是嘴的問題,你自己心理最清楚。 06/14 06:40
rick1022339樓其實自己內心很清楚吧 就不說破了 06/14 07:10
jack9131510樓真的只吃這樣怎麼可能不降體脂 06/14 07:12
jack9131511樓我吃跟你差不多 73kg 體脂11% 06/14 07:13
jack9131512樓而且我不做有氧 06/14 07:14
guanluvsquat13樓水果留著,喉糖肉乾這種就省了吧。 06/14 07:15
t1996080414樓跟別人說你玩健力啊 健力肥宅隨便一個都跟你一樣 06/14 07:21
LEDG15樓看inbody沒用,體態照片po上來,照妖鏡,一目了然 06/14 07:47
shane2415616樓不告訴你勒 06/14 08:58
本人17樓食物都是上秤的,因為我吃東西本來就比較無聊,那幾個 06/14 09:46
本人18樓輪來輪去,所以後來也不特別秤了,地瓜大顆小顆會秤而 06/14 09:47
本人19樓 06/14 09:47
kobe3041820樓看數據幹嘛 看體態就好吧 數據焦慮成這樣 太不健康了 06/14 10:17
qazxc31221樓1.重訓強度不夠,你可能用12RM的重量在做6~8RM。2.你 06/14 10:42
qazxc31222樓的飲食沒有跟著體重調整,你40%體脂吃31%體脂的菜單會 06/14 10:42
qazxc31223樓瘦正常,但你31%體脂要吃25%體脂的菜單才會瘦 06/14 10:42
doorsky24樓反正你也卡這麼久了,你就吃2400試試,讓身體休息一個月 06/14 11:04
doorsky25樓,之後再繼續1800。而且我猜你吃回2400之後,除了前幾天 06/14 11:04
doorsky26樓會稍微變重,之後體重反而會降。我之前減脂末期吃1500, 06/14 11:04
doorsky27樓瘦到目標之後暫時吃2000維持,過幾個禮拜居然又掉了一公 06/14 11:04
doorsky28樓斤。 06/14 11:04
本人29樓@kobe30418 數據焦慮老實說的確是有一點...主要也是 06/14 11:06
本人30樓周間其實照鏡子也看不太出差別 06/14 11:06