Re: [討論] 臀推對於練翹臀的重要度

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大家好，我是臀部魔人
本來抱持著世間的臀部已與我無關 (?
所以近年來的一些檢討修正或新看法就懶得寫
不過下雨天無法出門，就來發個文吧

針對標題「臀推對於練翹臀的重要度」的個人想法
就多角度剌激吧、代謝壓力泵感、大重量
不過，臀推不少人行程做很短不曉得為什麼

有些人會主觀認為臀推低效益是可以理解
個人立場認為臀推是必備的

另外需要靠機械器材來開發更多潛能
主要針對行程長度

會有行程待開發的想法主要是在2013年看Bret博士的資料時
就有看到在做踩地的槓鈴臀推出現之前的其它動作了
以前，是不踩地的

起源圖 (上背靠一台機器，腳踏另一台機器)

發明Skorcher_1

發明Skorcher_2

可以觀察由背部抵住的位置1，與腳踩的位置2，兩個位置的高低差
若以Skorcher當基準
便知現在的Free weight槓鈴臀推的行程變短了
當然這可以理解，因為風險考量，踩地是比較能夠更安全上更大重量
可以看以下圖片內的影片，
自己一個人操作會很麻煩，還要別人幫

目前來看，只有BootyBuilder是最接近Skorcher
B牌有設計3種方式

我看了8家臀推機
用7個評分項目來評，B牌個人給最高分
其中可調整符合身高一項是最加分
話說符合身高不是每台機械設計的共同元素嗎
不曉得其它家為何都沒有
不過B牌的free weight從影片裡好像沒有調整符合身高的設計，怪



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YT的「不用懷疑！臀推就是低效益練臀動作」

針對影片幾個部分寫一下心得

一. 網紅jessicababyfat
二. EMG
三. 深蹲與1/4蹲
四. 神經疲勞
五. 骨盆後傾
六. 從2020年開始不再帶臀推
七. 學員成果
八. 一篇有公信力對臀推的研究
九. 深蹲翹臀不粗腿
十. Bret出資的研究
註1：網路個案_臀推為主_沒有蹲舉類
註2：其它影片_臀凹陷



一. 網紅jessicababyfat

04:53 「我那時就練出兩位頗具知名的案例」
搜尋了一下只查到一位叫 jessicababyfat
翻完IG
最有印象的是這段話
「要屁股就要接受粗大腿，好，我接受」
這在台灣根本稀有

另外一個心得是她信念超強
(詳見圖片綠框)

其實還有蹲到哭、願意大量進食把自己養胖
感覺是一位做什麼事都會成功的人



二. EMG

以前我也認為EMG跟肌肥大有關聯
後來重新檢討修正過度解釋超出範圍的部分
現在肌肥大判定參考
是list可能的肌肥大項目並給加權
以及解剖肌肉功能
然後用刪去法找可能原因

肌肥大項目不外乎
大重量(絕對值)、大重量(RM)
行程長短、行程張力分布
代謝壓力、抗阻力角度、紅白肌比例...等

解剖肌肉功能
例如單腳RDL vs 加上輔助腳腳尖輕著地的單腳RDL
前者的臀中肌的EMG數值會高很多
因為為了穩定骨盆，臀中肌會作功許多
但這不能因為EMG數值高而判斷成臀中肌的肌肥大效果好
因為會引發肌肥大的項目諸如重量跟行程等，在這2個動作裡沒有差異
另外還有像拉單槓如果全程把上身連到腳都打直
腹肌的EMG也會高
這也是解剖功能，因為身體後仰了

記得以前有貼過EMG數據文章的連結
可以google找t nation emg
有chest、back、shoulders、legs
無聊的可以玩一下
判斷造成數據差異的原因寫可能情境分析


三. 深蹲與1/4蹲

整理這段Uncle Sean的論述流程：


肌肉伸展長度的重要性
↓
舉例：深蹲跟1/4蹲
↓
拿數據圖，比較兩者的臀部肌肥大效果
採目測數據方式
得出結論：深蹲比1/4蹲的臀部肌肥大效果差異快3倍
↓
髖曲角度，決定臀肌延展度
↓
UncleSean認為：髖曲角度：1/4蹲，約65度
UncleSean認為：髖曲角度：深蹲，約120度
↓
測量：臀推的髖曲角度：約95度到100度
測量：臀推的髖曲角度：約130度到135度
兩者差約40度
↓
UncleSean認為：良好效益的深蹲是130度到140度
而臀推相差至少40度以上 (影片14分10秒)
↓
UncleSean認為
1/4蹲髖曲角度約60度到70度之間
標準臀推只比1/4蹲，多個20度左右
↓
推測
臀推跟1/4蹲會是相近的 (肌肥大效益)


--論述 End--


抓2個重點
1.數據：差快3倍 (深蹲跟1/4蹲)
2.髖角：差異大 (深蹲跟臀推)

先講第1個 (數據：差快3倍)
這圖拿錯了

在講深蹲跟1/4蹲的肌肥大效果比較
可是數據圖的動作分別是寫
Full squat 跟 Half squat
並沒有Quarter Squat (1/4蹲) 的肌肥大數據
所以推測臀推跟1/4蹲會是相近的 (肌肥大效益)
是不成立的，因為圖拿錯了


第2個 (髖角：差異大)
肌肥大我認為主要有2項關鍵要素
大重量跟行程

在這裡講的髖曲角度就是行程
可是大重量(絕對值)被忽略了
free weight臀推的大重量(絕對值)
通常大於，free weight的深蹲的大重量(絕對值)

有點類似
深蹲：負重(2)×行程(3)＝6
臀推：負重(3)×行程(2)＝6



四. 神經疲勞

論點：做完臀推會產生很大的神經疲勞

但是大重量產生神經疲勞不是臀推專屬
硬舉、Leg press也會有
下肢雙關節大重量本來就容易有這種狀況

另外提到做完臀推之後會沒力氣把深蹲硬舉做好
但這跟肩推之後會沒力氣把胸推做好
解決方法一樣道理，不要同一天練即可



五. 骨盆後傾

論點：臀推可能造成骨盆後傾
認為原因1：頂峰時夾臀，骨盆後傾機率↑
認為原因2：離心到動作低點，身體會不自主以後傾姿勢頂髖，容易造成骨盆後傾

第一次聽到這種說法，不太懂
這段暫時記錄保留
比較想知道有沒有物理治療師的看法

不過個人偏向，臀推造成骨盆後傾的機率低
因為骨盆後傾應該是
長期 + 不良坐姿的被動式骨盆後傾
其阻力都是從身後進來的
而
臀推是
約1至數秒 + 主動骨盆後傾
其阻力是從身前進來的
這是我目前初步認為臀推造成骨盆後傾的機率低


六. 從2020年開始不再帶臀推

這句話有點怪
應該是記錯時間還什麼
因為google一下Uncle Sean
看到Dcard有位女生跟這位U有發生爭議
其中一段是帶臀推

根據2段內容合併解讀是2021年有帶學員臀推
所以YT上講的時間點是不是記錯了
不過這部YT影片發布之後應該不可能再帶臀推了吧


七. 學員成果

先說個人對增肌想法
. 女生比男生更難增肌
. 增肌要有明顯目測效果，通常用年為單位
. 以下採用1年當判斷方式的分水嶺
1年以下要講增肌的話
只有醫學方式測量才會採納
畢竟增肌幅度一點點，很難用肉眼看的出來

1年以下，如果有外觀改變，排除用黑科技，不外乎
.減脂：此項居多，通常教練也會先專攻這塊
.減脂：因脂肪多看不出原本肌肉量，所以外觀因減脂改變不算增肌
.骨盆傾角改變：可能刻意前傾 or 骨盆矯正由後傾變前傾
.骨盆傾角改變： 因無法確定哪項所以統一用骨盆傾角改變
.拍照角度不同：難以判斷
.刻意縮小腹
以上是純粹個人判斷方式


18分32秒，學員成果的個人心得
第1位 (16週)：減脂、骨盆傾角改變
第2位 (18週)：減脂、拍照角度不同
第3位 (08周)：骨盆傾角改變、刻意縮小腹

個人想法：
最重要的增肌並沒有提供數據


18分53秒，學員成果
左：已練2、3年以上，會做臀推，還沒上課前的樣子
中：已練2、3年以上，會做臀推，還沒上課前的樣子
右：0經驗，上課3個月的樣子，只做蹲舉類
個人想法：
所以那位上課3個月的before呢？

發表完以上學員成果出來後，
U得出的結論是
「實驗證明臀推這個動作，效益極差」

那個...
我看完學員成果圖的心得之一是，
都還沒看到增肌的證明
怎麼就推導出臀推效益極差
有人可以解釋一下嗎
真的看不懂
還是只有我看不懂而己...
影片全長40分鐘，現在進度19分鐘，
想放棄但又寫一半了
好好的休假不休息幹麻來寫這個...QQ


19分28秒，學員成果的個人心得
接續剛剛18分53秒的左、中
左 (3個月)：骨盆傾角改變
右 (3個月)：減脂

個人想法：
所以那位上課3個月的before呢？
喂!! Hello~~ X


19分57秒，學員成果的個人心得
第1位 (？)：減脂、★增肌(沒標時間、手擋腰線，勉強判斷有)
第2位 (？)：減脂
第3位 (？)：難判斷 (黑色褲子)
第4位 (？)：減脂
第5位 (？)：★增肌

個人想法：
. 2位增肌
. 猜測這位U拿這些圖是針對「外觀臀有變翹」
→而U的翹臀方法有3種：減脂、骨盆改善、增肌
→可能是我太一廂情願的專注一項--外觀增肌

.用減脂跟骨盆改善，達到短期體態改變
→再用體態改變引伸說深蹲有功勞
→期間沒有臀推卻體態改變而說臀推差
→以上是目前心得


37分20秒，學員成果
第1位 (？)：減脂
第2位 (？)：減脂、骨盆傾角改變
第3位 (？)：重複了，跟19分57秒第1位一樣


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解析：學員成果的流程

臀部外觀變翹方式3種
①增肌 ②減脂 ③骨盆角度改善

U利用 ②減脂 ③骨盆角度改善
達到臀部外觀變翹的成果

再用成果去連結到①增肌(臀推)的效果如何如何



八. 一篇有公信力對臀推的研究

論點：是一份來自「巴西」的研究，所以很有說服力

個人心得：
....
先讓我吸~吐~ 吸~吐~
慚愧，從來沒注意過研究是出自哪個國家
然後
看肌肥大的比較研究
只要沒有控制吃這一塊，都不太想看
畢竟肌肥大是靠練跟吃，缺一不可


九. 深蹲翹臀不粗腿

摘要：以臀部為主的深蹲法，U個人最在行也一直鑽研的技巧

個人心得1：
戰略、戰術、戰技
感覺深蹲就戰略(抗阻力)大方向不對
然後變成要花時間跟心思在戰術跟戰技上去彌補


個人心得2 ：
用Leg Press 腳踩高一點壓一壓就好了
幹麻那麼麻煩花時間研究
我甚至覺得那些深蹲說臀部沒感覺，懷疑自己臀部失憶的人
就派2隻巨巨給他綁一綁押走
丟到腿推機上壓一壓
隔天屁股還不是要乖乖爆開
(以上一半開玩笑，一半認真)



十. Bret出資的研究

摘要1：不認同臀推的臀部肌肥大與深蹲相等

個人想法：
我沒有很驚訝耶
因為實驗完結果會跟預想的不一樣不是很稀奇的事

而這2個動作PK
我的看法是
深蹲贏在行程；臀推贏在大重量(絕對值)
如果用給分方式的話就類似如下

深蹲：負重(2)×行程(3)＝6
臀推：負重(3)×行程(2)＝6

所以我認為
U會認為驚訝的原因是
糾結在行程
忽略了大重量(絕對值)這一重要的肌肥大項目

換個方式說明
我本金100萬，賺1%，實賺1萬塊
你本金1萬塊，賺100%，實賺1萬塊
然後你糾結在賺100%，怎麼可能跟賺1%的人賺一樣多
卻忽略了我本金是100萬
以上


摘要2：認為Bret要女性只做臀推不做深蹲

個人想法：
我記得Bret博士的主張是
對臀部全面多角度剌激
所以推薦的課表有蹲類、硬舉類、臀推、髖外展(旋)

不曉得這位U或其他人，
可以提供Bret在哪個文章或影片
有故意影射
只做臀推就能有翹臀好身材 (影片35分42秒)
的說詞


摘要3：有利益牽扯的研究，通常不具公信力

個人想法：
其實蠻想看有沒有人提出更具體的資訊
因為對這個不太熟

初步想的話
應該不可能自掏腰包做研究然後想靠賣課回本
所以一定要靠企業家

可是Bret連乳清都沒代言就覺得怪
畢竟乳清是「持續性」的消費品
算是較有可能給錢讚助做帶風向研究的廠商
就像影片裡U提到食品跟飲料公司會資助做研究
食品跟飲料都是「持續性」的消費品

目前能看到可能有利益的是
1.出席臀推機的場合可能有出席費
2.可能他的臀推機是廠商送的
3.網紅找合作拍片會給錢
4.賣課程 (如果一堂沒有2200就還好)

器材臀推機廠商就還好
器材就耐久財，通常Gym是大宗但也不常買
也沒什麼保養費可賺
好像也沒看過健美明星代言器材

剛google Bret全名跟2個代言的英文
好像一個都沒有，找不到
有沒有英文好的可以幫忙找嗎？




註1：網路個案_臀推為主_沒有蹲舉類

摘錄
.時間：約2年：2016年05月到2018年04月
.主要訓練：臀舉
.輔助訓練：髖外展、髖外旋
.判斷方式：同一件短褲測量

從那近2年的變化來看
比較值得看的點是大腿圍度真的改變很小
不過從訓練內容來看得出這種結果也沒啥奇怪

.臀推重量：160公斤(10rm)。註：2024年



註2：其它影片_臀凹陷

另外一部談「臀凹陷」裡說到
學員課程加入髖外展機
結果才二週
臀部開始變方，(變得沒那麼蜜桃了)
嚇得她們以後都不敢做了

個人想法：
臀中肌的功能之一是穩定骨盆
穩定功能的肌肉通常紅肌比例高
紅肌+女生+2個禮拜
就能外觀改變到肉眼可見
這...哪個牌子的髖外展機啊這麼神
猜測高機率是骨盆後傾造成
應該是之前可能拍照女生偷偷前傾了一些
後來拍照忘記要前傾，
所以原形畢露而已
這小事
下次拍照再前傾一些，蜜桃就會回來了


關於臀凹陷
目前看過比較有說服力的說法有2個
一是先天的，就接受這件事實吧
一是後天的，就是骨盆後傾
長期不良姿勢造成
骨盆後傾造成的臀凹陷其證明方式是
在背後拍照
先擺出極度骨盆後傾
再慢慢擺出極度骨盆前傾
就會發現從較方的有凹陷的，變成較翹圓潤的



以上

喔
對了
我不是相關產業的人
我只是一位
終其一生救世人
哪怕只能終其一生只救一人的
臀 . 部 . 魔 . 人

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