第一種是熱身完直接從重的做
像我目前是65-60-55-50-45(kg)
每組7~8下，計畫進步到10下就加重量
不過卡了一個月了都還是78888，沒什麼進步
中間有一週2度確診可能也是原因 orz
第二種我不知道算什麼類型的訓練(YT看過有人這樣練)
一開始算耐力，40或45kg，做到力竭(10RM+)
然後每組往上加重量做到1RM為止
重量有可能是45-50-55-60-65-70(kg)
RM是12-8-5-3-2-1這樣(我預估的，還沒嘗試過)
請問一下
1.這兩種練法適合排同一週嗎？
比方說週一練第一種、週四練第二種這樣
2.第二種訓練方式對第一種的重量突破會有幫助嗎？
現在身高體重是176/70，1RM自己估計約72kg?(70kg可以舉3RM)
希望能進步到80kg 5RM以上
--
題外話，自己練沒人幫補感覺隔天的痠痛感跟進步速度都有差...
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.165.219.74 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1722176570.A.B80.htmlkobe304181樓那你不如先跑一個月的5*5看看 07/28 22:41
steven1832樓不用遞增或遞減吧 07/28 23:41
steven1833樓做同個重量 設定一個區間 (比方說8-10下 3組) 07/28 23:43
→ steven1834樓做滿3組10下就加重量 07/28 23:43
以前練的時候旁邊的是說每組都要做到力竭
所以才做遞減組，肌肥大就做8-12下
現在比較推崇同重量5*5的概念是嗎？
中間因為疫情+腰椎開刀大概快一年沒跑健身房...
ghostforever5樓若目標是衝臥推重量，第二種非常不推薦 07/29 01:19
QRCC6樓不管1還2都很糟，因為根本沒有週期性也沒有疲勞控管的要素在 07/29 03:35
→ QRCC7樓裡面，這在提升肌力訓練中是很重要的，另外優先提升重量而 07/29 03:35
→ QRCC8樓不是先提升下數，你的希望目標以提升重量為主，跟你的訓練 07/29 03:35
→ QRCC9樓有衝突，12問題點沒辦法回答 07/29 03:35
→ AHEAD09910樓目標是重量的話簡單練5x5都比搞這些花裡胡哨的有效吧 07/29 04:19
harry90111樓都不好 新手不要亂搞有的沒的 乖乖單純就好 07/29 08:28
→ harry90112樓新手每一組不用做到力竭 八成就好了 07/29 08:28
→ harry90113樓最後一組心有餘 再去力竭 07/29 08:28
ernielwl14樓強度太低，重量上不去 07/29 08:30
WanCa15樓我做到6下最多8下就會加重了 07/29 09:09
kobe3041816樓不是推崇 是如果你要提高重量 就跑一下力量訓練 07/29 10:15
目標還是肌肥大
但重量沒提升上去肌肉好像也不會變大...
所以我應該用這個概念來安排嗎(比方說50kg從6*6開始，進步到10*6就加重量)
→ jeff080117樓不要練到力竭進步會更快 07/29 10:52
kobe3041818樓5*5是你極限五下的重量做五組 07/29 11:48
那請問沒做完的部分是多做一兩組補完還是直接算了？
比方說五組的RM是53322 剩下的6下要繼續補做到完嗎？
→ AHEAD09919樓你先搞清楚你到底是要肌肥大還是衝重量優先吧 07/29 11:54
→ AHEAD09920樓就算是肌肥大8-12RM 漸進式超負荷重量還是會慢慢上去啊 07/29 11:54
→ AHEAD09921樓真的覺得重量卡關那就跑個幾週力量訓練再回去肌肥大 07/29 11:57
→ ccaf928422樓衝重量就不會舉這麼多下了 太浪費了 07/29 12:16
acegikmp23樓不是天選之人就別什麼都想要，就這樣 07/29 12:38
kobe3041824樓你在說什麼？ 假如你做五下的極限是60公斤 那就是60做 07/29 13:54
→ kobe3041825樓五下 五組啊 07/29 13:54
以我自己的經驗如果5RM的極限是60kg
那我沒辦法五組都做到5RM的 orz
除非組間休息很久
xkj2235526樓不要組組力竭，意義不大 07/29 14:12
→ xkj2235527樓真的要最後一兩組力竭就好 07/29 14:12
a112121028樓伏地挺身20下熱身 之後臥推5*5收工 練肩推 07/29 14:17
ernielwl29樓建議你先把"組數"吃完，看你目前都5組6組吃不完 07/29 15:04
→ ernielwl30樓舉例你先50kg 6下6組做完, 下週增加2.5kg 再練 07/29 15:06