[閒聊] 引體向上增加次數的訓練嘗試

肌肉

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google查的練法,分別有
負重、GTG、高容量、N*6這些練法
剛好今年有在嘗試,目前從16下進步到20下
身高176cm 體重70kg 45歲
https://youtu.be/TJPriV28e8s


上次到20下以上應該是早在2年多前還沒做椎間盤手術的時候了 QwQ
手術完恢復運動約一年覺得動作穩定了,腰椎也沒不舒服才繼續往上練
這2年大多是拉完總數50下(大概8組)就收工

來分享一下心得:
先說結論,就我自身而言,每種練法進步幅度都差不多的
一個月大概就是進步2下,目前引體向上是一週3練(胸2練、腿1)
要再提高訓練量身體就有點吃不消
個人還是建議選自己比較能長久執行的方式

第一個月(上限16-> 18) 測試地點:公園單槓(約1.5倍肩寬握距)
訓練方式:高容量+GTG
高容量就是設定一個總數(比方說100),1分鐘做1組(含休息時間)
比方說我花了15秒拉完6下,就有45秒可以休息
起始的RM我參考的影片是設定在5,我也就照著做
大概拉完6組後就開始做不到5RM,那就做到力竭,到把100下做完
一開始大概32分鐘才能拉完100下,後面28分鐘拉完

原本其他日子我會安排GTG,後來覺得難以維持就取消了
畢竟還要工作,不是剛好到點了都有那個空閒
加上雖然一開始覺得可以負荷,但疲勞累積到後面覺得有點恢復不過來

優點:訓練容量大,做完就很累了
缺點:耗時(加熱身約40分鐘),一般也不會排其他如二頭或練背的動作
頂多吊槓抬腿加練肚子就收工了

第二個月(上限18 ->18) 測試地點:健身房單槓(兩邊有斜度的)
訓練方式:負重1天、高容量1天,改為一週2練
有可能健身房的單槓比較難拉,高容量進步到27分但上限沒進步
後來也沒去公園單槓補測試就是
負重的話只負重10kg上限就直接掉到6~7RM(之前84kg時還能拉15下左右)
負重的那天就拉完五組(負重10/5/2.5/0/0)然後坐姿划船、二頭、腹


第三個月(上限18 ->20) 測試地點:健身房單槓(兩邊有斜度)
訓練方式: N*6 組間休息60秒,一週3練
這個方式也式YT看到的,一開始設定一組N下(比如6)做6組
6*6能做完下次就挑戰7*6,挑戰失敗就加1~2組把欠缺的次數補完
我看的影片有點天生神力(?),他從6*6一路做到12*6
只在10*6跟11*6各卡關一次,短短二週上限就增加4下(23-27)
(數字可能有點誤差,進步幅度約17%很大就是)
第一週剛好二度確診,直接躺整週
第一次測試6*6過關,挑戰7*6就花了我2週才挑戰成功
三週下來上限也只進步了2下
好處是省時,加熱身的話20分鐘可以做完
剩下的時間可以排坐姿划船、二頭、腹
目前打算照這個方式繼續練,體感8月頂多完成8*6吧?
哪天完成10*6就負重5kg下調次數這樣
感覺不管哪一種方式,我一個月大概就是只能進步1~2下了

我個人覺得負重、高容量、N*6這些都可以嘗試
GTG對上班族來說我就不是很建議(一週要五天、一天要5~6次,時間難喬)
混搭的話效果可能不是很好,比較建議挑一種專心做
給想衝引體向上上限的參考一下

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cagiva1樓健康就好...看您的動作如為追求次數而受傷豈不是得不償失 08/06 16:28
動作有什麼問題嗎 @@a
tnlinna2樓這樣啟動前有正確沉肩嗎?說實在我眼殘不管看別人影片還 08/06 18:12
tnlinna3樓是自己影片都看不太出來到底正不正確 08/06 18:12
我自己是要求盡量不聳肩...
Radiomir4樓姿勢有90%、95%正確即可,你做得再正確po上來還是能挑剔 08/06 18:23
a11212105樓真拼 只會if十下 ture則加重5公斤 false維持 08/06 19:04
NICK9926樓正常拉前不耍帥做單引+暴上的話,大概40+-下吧,沒實際測過 08/06 19:07
NICK9927樓因每次拉都從最難的單引開始再暴上,休五分鐘正常拉剩30下 08/06 19:07
oliverliu8樓一樣45歲,最近在練習暴力上 08/06 19:32
oliverliu9樓
08/06 19:32
oliverliu10樓e 08/06 19:32
kenhiro556611樓我也是主要用負重的方式練引體 目前緩慢增加中 但我 08/06 22:50
kenhiro556612樓也有用萵苣一些機械式器材練背 可能也有一些幫助 08/06 22:51
ARTCOM13樓45歲大哥暴上好猛啊,最近練暴上肩膀有點不舒服,求解? 08/07 00:52
oliverliu14樓會不會是你在上槓之後往上撐那一段讓肩膀不適? 08/07 06:19
本人15樓暴上怕受傷一直不敢嘗試 QQ 08/07 07:42
AB7R16樓OliverLiu大大好像不是用false grip方式@@” 08/07 23:06
oliverliu17樓我也搞不清楚,抓的舒服就好 08/07 23:23
v226651418樓我認為幫助最大的是增加訓練頻率 08/08 00:46
LEDG19樓你的腿也太細了吧 08/09 06:38
關節圍度小沒辦法啊,我用大拇指跟食指就能把我另一手的手腕圈起來 所以我手看起來也細,膝關節的圍度也是,我爸跟我看起來都是腿細 腰椎開刀前深蹲能蹲100kg+ 小腿機械器材能拉到全滿蹬10下+ 當時練完腿隔天都是痠到不想動的程度 腿看起來還是細,我也很絕望 最近有看到卓叔發的舊影片介紹體型骨架的 我剛好是那種健身天賦差的體型 QQ 我目前一週還是有排一天練腿
cucubird20樓了回來浪費 08/10 01:11