幫同事問 健齡4個月半 身高173 體重67
一週六練 都晚上才一起去健身房練的
現在遇到的問題是二頭肌沒有休息時間
1.3.5練引體+划船會用到二頭
練完如果還要二頭彎舉 其實舉不起較大重量
只好安排隔天（2.4.6）再練二頭彎舉 才能上重量
但是這樣一來 二頭肌好像就沒有休息日了
所以想問一下 這樣課表如何去調整比較好
還是二頭肌沒有休息日也沒關係？
以下是目前他的課表
禮拜1.3.5
自重引體向上 12下5組（早上在家先練）
啞鈴平胸單邊30kg 10下4-5組
啞鈴上胸單邊22.5kg 12下4-5組
Cable三頭 12下4組
機械划船練背 12下4組
仿深蹲機械練腿 擇一練 12下4組
伏地挺身25下*3組（練後回家做）
禮拜2.4.6
啞鈴肩推18kg 10下4組
啞鈴側平舉7.5kg 15下4組
啞鈴前平舉 6kg 12下4組
蝴蝶機後飛鳥 12下4組
啞鈴二頭彎舉12kg 12下4組
--
Sent from nPTT on my iPhone 14 Pro Max
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.60.253 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1723695132.A.0D1.htmlaskker1樓新手階段其實可以先跳過小肌群，不用刻意獨立拉出來訓練 08/15 12:17
→ 本人2樓因為他二頭外觀跟胸背腿比起來 4個月來幾乎沒什麼長 08/15 12:18
→ 本人3樓大 08/15 12:18
louis52654樓我始終覺得二頭要大，需要大重量刺激，6～8rm 08/15 12:19
→ 本人5樓週2.4.6的二頭彎舉 調整成6-8rm去嘗試這樣就好嗎 08/15 12:22
→ louis52656樓我之前二頭一直著重在12rm，感覺沒成長 08/15 12:22
→ louis52657樓之後改成6～8rm，發現有成長許多，當然有時候也會穿插1 08/15 12:22
→ louis52658樓2rm，但是重點還是擺在6～8rm 08/15 12:22
dakkk9樓形狀好看 練大才有用 不然寧願多練肩 08/15 12:24
→ shane2415610樓4個月而已 8個月再來擔心吧 08/15 12:30
heavenbeyond11樓有一說一，這數字不算新手吧。 08/15 13:15
→ heavenbeyond12樓啞鈴胸推單手可以拿到30公斤，在健身房已經算少數了 08/15 13:15
→ heavenbeyond13樓。 08/15 13:15
→ heavenbeyond14樓而且你這胸推一週就練了快30組，哪是新手的訓練量。 08/15 13:17
→ Asucks15樓練二頭不如練三頭，手臂要看起來粗，三頭才是關鍵 08/15 13:20
→ Asucks16樓而且三頭對臥推也有幫助 08/15 13:20
→ f902200717樓一週六練，那個腿單獨拉出來加強，會比專注在小肌群好吧 08/15 13:20
steven18318樓三頭每次都會練到欸 08/15 13:31
→ w27123519樓課表本來就要取捨 08/15 13:42
→ ghostforever20樓大概是重訓新手但有其他運動習慣吧 可以引體12reps 08/15 13:47
→ ghostforever21樓5組，都沒運動的人不太可能做到 08/15 13:47
→ cubegaga22樓哪個新手練四個半月 能引體12下五組 天生神力嗎== 可以 08/15 14:03
→ cubegaga23樓去玩抱石 08/15 14:03
MASOMASO24樓67KG 能拿30KG單邊的不會是新手 08/15 14:09
Xghostptt25樓那請問是不是要獨立一天專門練手臂效果比較好？ 08/15 14:21
→ Xghostptt26樓先練完背再練2頭就算是6~8RM也拿不了大重量了 08/15 14:22
→ Xghostptt27樓單邊15KG只有第一組能6RM 08/15 14:23
→ 本人28樓代回樓上 他以前學生時期打過棒球 應該是這樣背比較 08/15 14:53
→ 本人29樓強 然後他現在26還27歲 恢復力應該比較強 目前是都恢 08/15 14:53
→ 本人30樓復得過來 就這樣練了 最後他說他會改成6-8rm二頭彎舉 08/15 14:53