目標:肌肥大+減脂
原本練法是背胸腿循環
練背和胸的時候會再加入小肌群的訓練(二頭 三頭 側三角 後三角)
因為工作時間關係 一個禮拜只能去健身房3.4次
有時忙起來可能就1.2次而已
現在的練法是
第一天: 下拉+划船+六腳槓硬舉+有氧十分鐘
(有體力會再去捲腹 排在硬舉和有氧之間)
第二天: 槓鈴過頭肩推+槓鈴握推+深蹲+有氧十分鐘
(有體力會再去捲腹 排在深蹲和有氧之間)
就這兩天循環 每個動作三組 一組8下
開始訓練到離開健身房大概50分鐘
不知道各位覺得這課表行不行? 是否一定要加入小肌群的訓練
能不能只做多關節訓練就好?
謝謝
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1724909897.A.DA0.htmlccaf92841樓隨便 想做甚麼都可以 08/29 13:45
littlebun2樓你可以就可以 不過有體力做那個捲腹不如多拉一組硬舉/ 08/29 14:05
→ littlebun3樓多蹲一組深蹲 08/29 14:05
→ littlebun4樓目標是減脂的話 捲腹有點浪費時間 不過你很喜歡做就沒 08/29 14:07
→ littlebun5樓問題 08/29 14:07
Radiomir6樓都是高CP值動作, 相信有做過功課...捲腹可改成居家滾輪 08/29 14:28
→ f90220077樓本來就是大肌群多關節訓練為主，小肌群也會帶到，真的 08/29 14:33
→ f90220078樓未來想加強小肌群再多做就好了 08/29 14:33
→ w2712359樓平常穿衣服要有訓練痕跡的話，肩和手蠻重要的，而且三角 08/29 14:49
→ w27123510樓和三頭不是小肌群吧 08/29 14:49
oops80101111樓第二天好硬，三個多關節的大重量 08/29 14:54
TaiwanNeko12樓三頭肌比胸肌還大塊，且二、三頭的功能性遠勝胸肌 08/29 15:08
sm98151213樓多關節很好啊 08/29 15:25
mambaforever14樓老實說有氧10分鐘有跟沒有一樣不如多蹲兩組深蹲 08/29 15:44
→ verame15樓自己的體重跟舉多重都不寫 要大家通靈？ 08/29 16:24
s920912222216樓Jim Wendler 說過不要過度依賴槓鈴訓練，多分配一些 08/29 16:33
→ s920912222217樓給輔助動作比較好 08/29 16:33
→ s920912222218樓特別像是腹肌訓練 08/29 16:34
→ iamoldtwo19樓很多省時間菜單都多關節為主 08/29 19:52
Asucks20樓10min的有氧效果甚微別做了，可以用引體向上取代 08/29 20:18
TaiwanNeko21樓多關節的優點是一次練很多肌肉，缺點也是一次練很多肌 08/29 21:07
→ TaiwanNeko22樓肉 08/29 21:07
→ TaiwanNeko23樓雖然重量可以很重，但因為是很多部位一起出力，強度其 08/29 21:07
→ TaiwanNeko24樓實不夠，尤其是非那個動作主要肌肉；加上如果你天生就 08/29 21:07
→ TaiwanNeko25樓比較不會用某些肌肉，會越練越弱，嚴重失衡 08/29 21:07
heavenbeyond26樓我有點好奇 08/29 21:33
→ heavenbeyond27樓如果一個人只練握推沒去獨立練三頭，那他握推都能推 08/29 21:33
→ heavenbeyond28樓到體重x1.5做組12下了，難道他的三頭還會小嗎？ 08/29 21:33
gineeeegg29樓如果純練健康且建立在動作品質好的前提下 完全沒有問題 08/29 23:08
→ gineeeegg30樓一週健身小於4小時且完全只有練三項動作超過一年的路過 08/29 23:11