各位健身前輩好
我開始認真練習臥推大約一個月的時間
有幾個疑問想要請教
1.我都一個人去練，然後健工又沒有護槓
已經發生幾次完全沒力 靠最後一點力氣把槓掛在最低的溝槽
雖然目前推的重量還沒到很重 但也是滿緊張的
請問大家在練臥推時 如果沒護槓 怎麼確保安全？
2.如果沒護槓 也沒人幫忙的時候 是否就沒辦法測試1RM了？
（我64kg，前幾天測試已經可以65kg推8下，網路上的1RM計算器的換算是準確的嗎？）
3.我做臥推時都是平躺的，請問如果目標只是純粹為了鍛鍊力量和體態，
那麼有需要練拱背嗎？（除了比賽之外,拱背的臥推姿勢，對身體有額外的幫助嗎）
4.最近已經連續去健身房35天，每天都認真練1.5-2小時
每天都練13-15個動作 每個動作練8-12下 都是練4組
練的重量 都是以練完4組要完全力竭的程度 若還有餘力 就加重量或次數
若做不完預定的4組 就稍微休息再把次數補滿 若還是不行就降重量 次數還是補滿
每次都累到爆炸後才回家 但是聽朋友以及看一些資料後
瞭解到適度休息還是必要的 不僅是降低受傷風險 對於增肌而言 休息也是必要的
其實我也不是想要這麼拼 只是擔心如果中斷 再隔天的身體或心態就會開始發懶
因此也想請教大家是怎麼排每週的練習時間的 以及心態上的調整
（我個性和習慣 很容易要嘛拼到極限 要嘛開始懶散）
先謝謝大家的指教喔
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1725368591.A.6E1.htmlghostforever1樓1. 現場找人幫忙看 大部分人都樂意幫忙 不要害羞 09/03 21:06
→ ghostforever2樓真的無法 就不加槓扣 學會單邊倒槓片 但這招還是會 09/03 21:06
→ ghostforever3樓有風險 09/03 21:07
→ ghostforever4樓2. 用3~6rm配合rm表就可以推算 但做到力竭就是會有 09/03 21:07
→ ghostforever5樓回不去的風險 還是強烈建議找人幫看 09/03 21:07
→ ghostforever6樓3. 稍微拱還是對動作結構跟背部啟動、肩膀穩定等有 09/03 21:08
steven1837樓所以你的目的是啥 增加力量 增肌 你練好多 想看你的課 09/03 21:09
→ steven1838樓表 09/03 21:09
→ ghostforever9樓有幫助；而且你也說了要練力量 還是建議學會拱胸跟 09/03 21:09
scorer10樓13-15個動作會不會多得離譜 09/03 21:10
→ ghostforever11樓跟腿推 09/03 21:10
jimmyfk12樓改做分動式器械, 效果不錯又安全. 09/03 21:11
SakuraHana13樓健工這麼爛喔？連護槓都沒有 09/03 21:12
→ 本人14樓大部分動作都是練器械式而已 可能因為這樣所以還可以承受 09/03 21:13
haveoneday15樓換啞鈴或器材，除非你說你要比三項 09/03 21:13
→ 本人16樓槓鈴深蹲和硬舉 我做的時候會有地方不舒服 就先不勉強練 09/03 21:14
ghostforever17樓上面說的沒錯 你沒有要比三項真的不一定要槓鈴臥推 09/03 21:15
→ 本人18樓健工我不確定是不是每間的臥推區都沒有護槓 09/03 21:15
→ 本人19樓但我這間沒有 我只看到槓鈴深蹲的有護槓 09/03 21:15
→ 本人20樓其實我也覺得滿爛的 都不怕出事 09/03 21:15
→ jimmyfk21樓沒要比賽就不要增加自己的受傷風險, 分動式器械才是王道 09/03 21:16
→ 本人22樓對欸 啞鈴的話風險比較低 但之前我推起來很不順手 09/03 21:16
→ 本人23樓感覺那個平衡好難掌握 09/03 21:17
→ 本人24樓是不是練久以後就會越來越順手 09/03 21:17
→ 本人25樓其實我之前是有教練教的 只是感覺後來沒自己練習的項目 09/03 21:17
→ 本人26樓都還給教練了（檢討 09/03 21:18
→ 本人27樓對阿沒有要比賽喔 09/03 21:18
→ 本人28樓比賽這件事想都不敢想 09/03 21:18
haveoneday29樓不熟的東西就是要熟而已，先求動作品質，再求感受， 09/03 21:21
→ haveoneday30樓再求重量，2 3可以互換，但是第一個換不了 09/03 21:21