各位三項總合破500、健體PRO、健美PRO大大好:
小弟從2020開始練自由重量（之前都是機械式）
每次進健身房第一個動作一定是肩推、再來是硬舉（或深蹲）；
接著組間休息會穿插【啞鈴側平舉】、【啞鈴前平舉】、引體向上；
肩推練完會開始槓鈴划船、平板臥推、農夫走路..
唯一的機械式 只有會去CABLE機用睪丸繩面拉..
不知道這樣子的菜單是否可以繼續無腦循環下去（大概已經這樣無腦練了五年了），
每次的菜單如下:(熱身組（垃圾訓練？）不計
啞鈴肩推:
24KG(也就是單手12KG)8下 3組
28KG(也就是單手14KG)5下 3組
槓鈴肩推:
40KG 7下 4組
45KG 5下 3組
啞鈴側平舉:
16KG(也就是單手8KG)12下 4組
20KG(也就是單手10KG)6下 4組
啞鈴前平舉:
12KG(也就是單手6KG)10下 4組
16KG(也就是單手8KG)5下 4組
引體向上:
8下一組，做10組 (正反手都算)
槓鈴划船:
50KG 10下 4組
60KG 7下 4組
平板臥推:
55KG 7下 4組
60KG 3下 2組
接下來是深蹲及硬舉，
特別說明 這兩個會隔日穿插訓練，
也就是說今天練硬舉，
那麼下次就是主項練深蹲，該日的硬舉就改成練輕中重量的RDL
深蹲:
90KG 6下 3組
100KG 4下 3組
保加利亞分腿蹲:
雙手各持20KG藥球 8下 5組
硬舉:
100 KG 10下 2組
110 KG 7下 2組
120 KG 4下 2組
農夫走路:
雙手各持35KG 走40公尺 5趟
至於CABLE的睪丸繩面拉，就大概插到第7格吧 16KG的樣子，做個5組。
我想問的是，我這幾年每次去健身房都是練這幾個動作（當然早期的KG數不會是現在的)
這樣是OK的嗎? 還是說有討論的空間或者建議加入那些元素?
謝謝
喔 我身高175公分 體重76公斤
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1728743386.A.C2C.htmlyawenla1樓一次也練太多了吧 10/12 22:33
ccaf92842樓都可以 有什麼好不ok的 想練啥就練啥 10/12 22:42
huntersp3樓當然可以，但是每次先後順序可以做調整，還有重量次數可 10/12 22:45
→ huntersp4樓以調整 10/12 22:45
wish405125樓三項重量抓2-4下做組、組數不高於3組、動作不超過4個 10/12 22:57
chichi326樓一週幾次啊 重量沒有慢慢加上去？不然刺激不夠啊 10/12 23:00
一週四練以上(我很喜歡游泳跑步 盡量會重訓有氧穿插)重量加得很慢QQ
aa7520tw7樓其實這訓練內容已經屌打版上百分之98以上的人了，繼續 10/12 23:04
→ aa7520tw8樓保持下去就好了 10/12 23:04
ccaf92849樓這樣就98以上 誇張了吧. .. 10/12 23:11
Alimpidity10樓強度很高 我櫃臺教練認識的抬槓一輪就洗澡回家了 10/12 23:11
→ chichi3211樓雙手能夠各拿35kg走40公尺，結果各項重量都像新手重量， 10/12 23:11
→ chichi3212樓總感覺怪怪的 10/12 23:11
→ chichi3213樓這樣感覺會輕重量組數很多變有氧了吧 10/12 23:15
→ illawang14樓看不太懂？意思是你每次去健身房都是練60組左右嗎？ 10/12 23:18
→ popo00ok15樓肩膀用的重量有點奇怪 10/12 23:22
→ chichi3216樓降低組數 重量加重 如果你一週四練那每次肩推6組就夠， 10/12 23:26
→ chichi3217樓然後就肩推就好，先把重量練上去，什麼側平舉前平舉都 10/12 23:26
→ chichi3218樓不用 10/12 23:26
EDGEo9335319樓感覺肩推重量不符合你的等級 是弱項還是受過傷嗎？ 10/12 23:28
沒有 我每一項都是使出吃奶的力氣了 可能因為 我都是先槓鈴肩堆 再來才是啞鈴肩推 可能啞鈴
啞鈴肩推會做到力竭了(肝糖耗盡)
jesuskobe20樓所以你每次訓練單槓都拉80下?? 太神了吧 10/12 23:41
因為聽說引體向上對背闊肌的刺激很好，我並沒有負重引體
→ jesuskobe21樓一周還能四練以上,這課表台灣應該沒多少人可以了 10/12 23:42
→ yenkuass22樓硬舉練到10下沒什麼必要 10/12 23:48
Naastik23樓怎麼可能一次訓練就60組... 10/12 23:52
→ Naastik24樓認真訓練的話1小時大概只能練12～15組左右，60組不就要4 10/12 23:52
→ Naastik25樓～5小時才能練完。有氧都沒辦法一天做4～5個小時了，重訓 10/12 23:52
→ Naastik26樓怎麼能一天練4～5個小時。是我眼界未開嗎... 10/12 23:52
大大千萬不要這麼說，我很多都是3、4下就算一組的...可能就像某個推文大大說的，
我是輕重量當有氧在練..
lee98832527樓你這菜單 每次訓練都是多少時間啊 10/12 23:56
報告，每次訓練介於1小40分鐘到2小時(含熱身組 垃圾訓練)
lee98832528樓而且如果是想要肌肥大 這重量和次數的設定也有點奇怪 10/12 23:59
我其實目標是運動表現跟CrossFit 肌肥大跟絕對的建力數據 我沒有很執著
不好意思對PTT不太熟 若是有不小心刪到推文的 請勿見怪
lee98832529樓而且你同一天練肩胸背 不會感覺肌群互相干擾嗎 比如你 10/13 00:08
→ lee98832530樓練完肩接胸推時 發現肩部會先酸到無力 10/13 00:08
好像還好 可能我的等級太弱了沒有訓練不相容的情況產生