小弟目前課表安排
練胸腿三頭日
槓鈴臥推3*8（45KG)
上斜槓鈴臥推3*8
腿推機3*10
六角槓硬拉3*8
坐姿腿屈伸3*8
三頭繩索高位前拉3*12
三頭繩索下拉3*12
練肩背二頭日
槓鈴肩推3*8（30KG)
側平舉4*15
面拉3*10
槓鈴划船3*10
高位下拉3*8
坐姿划船3*8
上斜啞鈴彎舉4*10
練二修二的情況下，胸腿日隔天接肩背
有時候槓鈴肩推的成效並不是很好
第三組可能只能6下左右
在想可能是因爲前一天練胸前三角有使用到導致恢復不過來
想問在一週只能去四次的前提下
該如何調整課表 謝謝各位～
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1742358809.A.ACC.html→ people0102031樓一週一練，胸背肩腿各一天，每個動作增加1到2組 03/19 12:42
有想過拆成各部位 但又看過有人分享一個肌群一周兩次好像比較有成長？
→ moy55662樓問就是腿練太少 03/19 12:42
olongmo3樓上下上下這樣練 03/19 12:44
olongmo4樓上練下拉、臥推、肩推、側飛鳥、二頭、三頭；下練深蹲、 03/19 12:47
→ olongmo5樓腿推、羅馬尼亞硬舉、勾腿、腹肌 03/19 12:47
antiwow6樓胸和肩間隔個一天看看 03/19 12:48
→ XZXie7樓那就改成 胸肩 腿背 03/19 12:49
→ antiwow8樓我自己是 胸二頭>背三頭>腿肩>休 這樣輪-.- 03/19 12:49
→ XZXie9樓你可以輪換優先順序 這週胸肩 下週就肩胸 03/19 12:51
→ shane2415610樓繩索類拔掉看看 三頭用太多也是有可能 03/19 12:52
→ shane2415611樓不想拔繩索的話 上斜槓鈴換成器械上胸推 注意推的時 03/19 12:54
→ shane2415612樓候專注上胸收縮 避免向心太多吃到太多肩 03/19 12:54
→ cubegaga13樓你可以把一項cable三頭拿掉或是移到隔天做 試看看 03/19 13:31
steven18314樓胸肩一起練阿 一天先做臥推 一天先做肩推 03/19 13:33
→ steven18315樓胸肩一天 背腿一天 03/19 13:34
dakkk16樓練胸會用三頭 肩也會 03/19 14:17
dakkk17樓你可以練肩日一天練練側平舉就好 另一天專練上推 03/19 14:20
dakkk18樓一週可以練四天的情形 你可以 兩天同部位的訓練用不同強度 03/19 14:22
→ dakkk19樓動作 03/19 14:22
heavenbeyond20樓健身房離家近的話，選我正解。一日二練，早胸晚肩+ 03/19 15:36
→ heavenbeyond21樓早背晚腿。 03/19 15:36
→ heavenbeyond22樓要嚴格控制時間，每次訓練最多45～50分鐘，絕對不能 03/19 15:36
→ heavenbeyond23樓把時間拉到太長。 03/19 15:36
→ heavenbeyond24樓尤其肩膀算是相對較小的肌群，而且早上又練了胸，所 03/19 15:36
→ heavenbeyond25樓以練肩時最好控制在3個動作10組以內，35~40分鐘練完 03/19 15:36
→ heavenbeyond26樓。 03/19 15:36
romdan27樓可以不要亂教好嗎，選手也只有賽前才一日兩練...... 03/19 16:20
kaiyoung28樓那就先練肩 完美解決 03/19 16:50
BardxBaymax29樓背胸腿肩 03/19 17:20
a2820026630樓改成三分化(推拉腿然後一次主胸次肩下一次反過來)or 03/19 17:31