先附上體脂數據
https://i.imgur.com/DrvClMT.jpeg以這個表格結果來說，我想要增肌讓骨骼肌多一點
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目前飲食
早：高機率一份蔥抓餅，偶爾加蛋，豆漿
午：絕多數自己帶青菜加一個手掌的雞肉，碳水多數吃燕麥用熱湯泡軟，份量大概日式淺
碗2/3碗
https://i.imgur.com/M6rtPCr.jpeg晚餐跟午餐差不多，碳水偶爾用一片抓餅取代
偶爾晚餐後會爆吃越南腰果，偶爾下午吃零食
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運動：
幾乎天天，胸背腿
腿部訓練偏力量：六角槓+腰帶深蹲的機器
胸背走偏肌肥大，沒有制式菜單
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上述生活型態大概過年後開始跑
從數據我感覺自己就是弱雞
我懷疑是我攝取偏低，導致我訓練強度也掛不上去
但不確定是不是只是強度不夠，因為我自認沒有吃到很乾淨
胸推1RM大概60
六角硬舉1RM 大概 90
深蹲 1RM 70
因為我曾經椎間盤突出，強度都慢慢來
請鄉民幫忙隔空抓藥看看，謝謝
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wujet091001樓覺得蔥抓餅會被虛 先幫推一下 03/27 11:32
→ 本人2樓哈哈，我也覺得，但是自己弄真的CP值很高 03/27 11:37
aup3cl43樓可以練三休一看看，然後可以吃多一點點 03/27 12:13
popq78944樓這減脂餐吧 最好會飽 03/27 12:44
popq78945樓看起來蛋白質不到一倍體重 03/27 12:46
bluebluelan6樓先認真計算每日 蛋白質/脂肪/碳水攝取 連續兩個禮拜 03/27 12:50
→ bluebluelan7樓跟每日體重變化 如果熱量攝取固定 體重沒變 那就是你 03/27 12:51
→ bluebluelan8樓維持體重的熱量 然後拉高10%就行 03/27 12:51
→ 本人9樓To 4F:一直以來運動量沒有很大，所以正餐碳水不敢吃多（ 03/27 13:28
→ 本人10樓就一般人思維），確實體脂率也相對過年前降了幾% 03/27 13:28
→ shane2415611樓蛋白質不夠 03/27 13:33
ccaf928412樓你先認真算攝取的熱量跟詳細記錄所有的訓練 別用大概或 03/27 13:35
→ ccaf928413樓高機率 每天秤秤體重 照著做你就有方向了 03/27 13:35
→ ccaf928414樓當你把你的吃睡練全部詳細記錄下來 就知道自己做的跟別 03/27 13:37
→ ccaf928415樓人差多少 03/27 13:37
→ 本人16樓好的，看起來飲食攝取要完整了 03/27 13:46
→ 本人17樓^紀錄 03/27 13:46
mermermer18樓吃太少，這減脂餐+強度不夠，多吃一點優質蛋白慢慢來吧 03/27 14:09
→ mermermer19樓上了年紀要增肌本來就不簡單 03/27 14:10
→ Tiiiiing20樓增肌吃的像減脂當然增不快0.0 03/27 14:12
heavenbeyond21樓36歲而已就被說「上了年紀」.... 03/27 15:04
→ heavenbeyond22樓我哭哭... 03/27 15:04
→ Dwccc23樓西式早餐店 我會吃 豬排蛋吐司加 無糖豆漿 03/27 16:23
flexin24樓吃太少了吧XD 03/27 16:48
→ NICK99225樓碳水蛋白精算師 頗呵 03/27 16:54
belas26樓36歲說上了年紀真的好傷（中箭 03/27 17:15
→ rsreason27樓三餐加起來 比我一頓晚餐少 03/27 17:32
bustinjieber28樓增肌的話碳水很重要，至少吃個300g吧 03/27 17:35
→ bustinjieber29樓不是比賽不用精算，就固定飲食種類， 03/27 17:37
→ bustinjieber30樓用增量的方式去控制體重變化， 03/27 17:37
