目標是減脂優先 慢慢培養肌力
接觸健身4個月
目前的課表是練全身 一周五練
每天都會做的動作
機械胸推or槓鈴胸推 3組
機械上斜胸推 3組
機械腿推 3組
腿彎機 3組
滑輪下拉 3組
坐姿划船 3組
重量都是能做完12下，再加重會做不完的重量
大概每次半小時能做完 會再加半小時有氧
身體恢復力還行 不太會痠痛
之後想多加一些多關節動作 但不太知道怎麼排
查了上下分的課表是一周四練的
推拉腿的課表是一周六練
想說五練比較適合我目前的運動習慣
想問大家有什麼建議嗎?
因為我的訓練頻率跟恢復速度太快了
覺得可能是訓練效果不好?
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1690169214.A.158.html→ shane241561樓可以啊 持續練吧 07/24 11:33
→ shane241562樓只是無分化要注意熱身組 每個部位拆開來都要熱身三組 07/24 11:38
→ shane241563樓所以你半小時做完…太快了 07/24 11:38
→ nikesb4樓熟悉後就把部位拆開吧。強度能提升，就不會感覺太輕鬆了 07/24 11:39
→ nikesb5樓但目前18組不可能半小時練完，除非強度低到跟熱身一樣。 07/24 11:40
→ nikesb6樓強度起來光上中下夾胸，4個器材你奶就痠爆了，不可能連練 07/24 11:42
thousandwave7樓好累ㄛ 07/24 11:43
drummers8樓一開始我也覺得這樣OK 後來重量加大，這樣做完隔天甚至 07/24 11:45
→ drummers9樓隔兩天都要罷工修養 07/24 11:45
→ kenshin071710樓這課表，你怎麼辦得到== 07/24 11:45
→ drummers11樓就算是現在拆開了，之後的有氧也常常二十分鐘就得休息 07/24 11:46
askker12樓恢復這麼快會不會是強度太低？ 07/24 11:47
talktony13樓減脂就HIIT還有板上之前有人推CrossFit，18組半小時太 07/24 12:19
→ talktony14樓快，我做12組要花大概50分鐘給你參考 不過剛開始先培養 07/24 12:19
→ talktony15樓習慣比較重要也不用讓自己太操 07/24 12:19
可能是動作不確實，離心跟向心都太快，跟熱身不夠
我先把速度放慢練看看
Justapig16樓你就推拉腿 推拉，多的兩天推拉可以挑一些比較輕鬆的功 07/24 12:27
→ Justapig17樓能性動作來練，不然怕你恢復不過來 07/24 12:27
→ Justapig18樓然後一般人家一週5.6練都是選4.5個動作就差不多了 07/24 12:27
yawenla19樓半小時太快了吧 07/24 13:09
cubegaga20樓如果你動作確實這樣還恢復的過來 真的是天生神力欸 07/24 13:40
有找教練學自由重量 但想說一開始先用機械式增加肌力
腿六組 組間休五次共五分鐘
其他胸背也是總共各休五分鐘
這樣平均一組約做一分鐘 做一下花五秒
這樣是不是做太快了?
我是最近重量加重才開始加入熱身動作
我再研究一下正確的速度好了
cubegaga21樓如果你目前以減脂為主 不如重訓部分 用輕重量去熟悉 深 07/24 13:49
→ cubegaga22樓蹲臥推硬舉肩推槓鈴划船這些自由重量的動作模式 有氧以 07/24 13:49
→ cubegaga23樓高強度間歇為主 07/24 13:49
目前打算一周四練，用上下半身的方式練
中間休息日就改成做有氧
→ w27123524樓半小時18組是不用休息喔 07/24 14:10
kuff22025樓半小時怎麼做的 這個沒休息力竭完會喘到爆吧 07/24 14:24
好像只有到第三組的時候才有力竭的感覺
前兩組都做得完
想問重量是要加到三組都力竭的程度嗎?
這樣組間休一分鐘夠嗎?
kobe3041826樓新手一週五練 我怕你撐不了2個月 07/24 14:36
iamoldtwo27樓循序漸進 07/24 14:55
Gnidid28樓我也是一週5練 目前課表安排是平日3天推拉腿 07/24 15:29
→ Gnidid29樓週末時間比較充足分上下半身 感覺你的訓練強度可以增加 07/24 15:29
Gnidid30樓動作看要不要加入肩推跟側平舉 07/24 15:32
我拆上下半身的話就會加入肩、手臂的動作了
我再排看看