想請問一下
如果說有做到一定強度的重量訓練
不管是增肌還是減脂期蛋白質攝取量大部分人都是推薦1.6~2.2 g/體重
以體重70公斤來說，如果蛋白質吃到2倍體重是140g
以增肌期熱量攝取2500大卡來看，蛋白質占比大概22.5%
如果以減脂期攝取2000大卡來看，蛋白質占比大概28%
請教以增肌期增加肌肉、減脂期盡量不掉肌肉的目標來看
適合的蛋白質、碳水、脂肪比例大概是多少...
應該要配合比例再去增加蛋白質總量
還是蛋白質和熱量足夠就好...
另外想請教若一天的蛋白質足夠但總熱量不足的情況下
補充碳水比較好還是油脂比較好?
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1689173375.A.E61.html→ cosy1樓一般來說 碳水要佔一天總熱量55%上下 但你是增肌 就適量調整 07/12 22:53
heavenbeyond2樓無腦計算法如下： 07/12 23:10
→ heavenbeyond3樓脂肪固定30% 07/12 23:10
→ heavenbeyond4樓增肌碳水/蛋白=50/20 07/12 23:10
→ heavenbeyond5樓減脂碳水/蛋白=20/50 07/12 23:10
→ heavenbeyond6樓除非是選手等級必須極端嚴格控制，一般人這樣足以。 07/12 23:10
→ 本人7樓但這樣減脂期蛋白質攝取會是體重的3倍多 不會太高嗎? 07/12 23:19
→ rax00102058樓熱量不一定要盈餘才會長肌肉，增肌期的碳水主要是給你 07/12 23:19
→ rax00102059樓做大重量燒的，不是要故意盈餘，所以不要硬湊 07/12 23:19
→ rax001020510樓如果你訓練強度都有持續上去，我目前覺得攝取的碳水 07/12 23:23
→ rax001020511樓對你就夠了 07/12 23:23
ceca12樓其實你蛋白質外的熱量,脂肪和碳水各補一半就差不多了. 07/13 00:02
→ ceca13樓並且空間很大,你可以碳水補20%脂肪80%或是相反. 07/13 00:02
→ ceca14樓不過,碳水容易餓,但碳水對運動影響很大. 07/13 00:02
→ ceca15樓脂肪比較不容易餓,但碳水太低你會失去爆發力和速度. 07/13 00:02
→ ceca16樓你如果是一個毅力過人的人,你可以吃低脂餐.. 07/13 00:03
→ ceca17樓但你如果吃低碳餐,確實不利於有強度的運動. 07/13 00:03
→ ceca18樓一般低碳餐是搭配低強度運動,耐力表現會很不錯. 07/13 00:03
→ ceca19樓當然進階就是碳循環,主要是碳水要計算到剛好運動用掉. 07/13 00:04
→ ceca20樓但是碳循環特別麻煩... 07/13 00:04
→ ceca21樓因此一般人就抓中庸之道就好,碳水脂肪都吃一些. 07/13 00:04
→ ceca22樓運動多就碳水多一點,今天沒運動就脂肪多一點. 07/13 00:04
→ ceca23樓另外一碳帶三水,所以低脂餐身體儲水量比較低. 07/13 00:05
→ ceca24樓體重數字會明顯大幅下降...但那都是水分..XD 07/13 00:06
→ ceca25樓你碳水一吃,大師兄們就回來了... 07/13 00:06
→ ceca26樓實際上減脂,幾乎9x%的影響,還是熱量缺口.. 07/13 00:06
→ ceca27樓低碳餐真正的好處只是,不容易餓,容易壓制熱量. 07/13 00:07
→ rax001020528樓講反了齁，低碳儲水才會低吧 07/13 01:26
ceca29樓對喔,寫到灰去寫反了,感謝更正. 07/13 01:45
→ ceca30樓低碳 => 體內碳水少所以蓄水量低所以體重比較輕. 07/13 01:46