[心得] 椎間盤突出重量訓練 by物理治療師威力

肌肉

22210

  重訓相關的下背痛,最常被詢問到的就是「椎間盤突出」了,而為什麼椎間盤突出會

常聽到、且十分困擾人的呢?
*文長、只想看矯正運動可以直接往下拉XD
  椎間盤突出,會讓運動員、重量訓練的朋友如此困擾,主要是因為它跟脊椎負重前彎
的動作有關,這部分很能夠具象化的解釋就是「紅豆餅的圖像」。
  椎間盤,是在脊椎和脊椎之間的纖維軟骨盤,椎間盤中間的髓核,是充滿極具黏彈性
的多醣體和水分所組成,可以緩衝脊柱的受力和衝擊,而外圍的纖維環,則負責保護髓核
中的水分不向外流出。所以身體前彎的動作失控、導致椎間盤向後突出,就像紅豆餅
中的餡,往後擠,擠破了紅豆餅皮層之間的間隙,也就是纖維環和相關的韌帶組織,就會
流淌出來,就好像牆壁被頂破了,而壓迫到外圍的神經,就會造成常見的「下背痛、坐骨
神經痛等症狀」。 https://imgur.com/ErZ24tR

  然而這樣的圖像和解釋就會給人一個感覺,就是椎間盤突出的患者就不能做脊椎彎曲
的動作,這也導致大家非常的害怕在深蹲或硬舉的情況之下出現骨盆後傾、骨盆眨眼,或
彎腰拱背。
  然而我們看到的其實是椎間盤的纖維環已經損傷、已經往後突出的結果,在這個時候
通常患者都會被建議盡量不要彎腰,避免椎間盤有更多的突出導致症狀變嚴重,而在受傷
之前的機轉,卻少了幾件重要的事。
1. 「影像上有椎間盤突出、不等於現在的腰痛就跟椎間盤突出有絕對相關。」
  椎間盤突出的診斷主要是以影像學為依據、通常要照到核磁共振才能明確地確定椎間
盤突出的嚴重程度。常見的理學檢查如單腳抬腿測試(Straight leg raising test)、和
動作控制、動作鏈的檢查,都只能告訴我們患者有椎間盤突出的可能性或動作慣性有多高
,這可以幫助我們提供好的治療和運動計畫,而臨床影像的鑑別診斷,並非影像上看到有
椎間盤突出的人,就一定有下背痛,不是絕對的關聯性。脊椎前彎的疼痛,也可能因為改
變的動作的模式和肌肉的啟動,而有很大幅度的改善。
2. 「也可能因為過度害怕椎間盤突出,而過度凹背、導致背部的肌肉緊繃、張力過大
而造成的豎脊肌、腰方肌疼痛。」這可以透過適當的核心、腹內壓的技巧;以及不同肌肉
的啟動,就能有大幅度的改善。
3. 在做深蹲、硬舉時能確保腰椎的穩定,包含腹內壓的技巧、包含整體張力結構的調
整(動力鏈),以及減少腰椎的旋轉扭力,降低纖維環的受傷,有助於在大重量訓練的時
候,不會造成過多的椎間盤壓力。
4.「椎間盤的突出或損傷,在經過妥善治療後,不一定一定要經過手術,也會有自然
的修復過程」,包含巨噬細胞會清除這些殘留在脊椎神經周圍的破碎椎間盤組織,遺留下
空殼,也包含身體的動作模式改變,而減少了椎間盤向外的幅度,在椎間盤內部的髓核是
類似真空的狀態,因此椎間盤也會因此而回縮。
5. 除了重量訓練外,許多球類或專項運動都需要脊椎的運動幅度,如果被診斷有椎間
盤突出後,就大幅減少腰椎的前彎動作,也可能產生其他繼發性的問題。
6. 現代人的工作姿勢,在胸椎和髖關節的部分都是駝背、坐姿不良、骨盆歪斜,因此
很容易在活動度上受限,因此代償到腰椎上;下班之後再去做大重量訓練,就會給腰椎帶
來很大的負擔含受傷的機會了。如果大腿後側肌筋膜緊繃、骨盆因久坐而僵硬在後傾的姿
勢,就會在運動時在腰椎會有過多的前彎或張力。或者因為胸椎與髖關節的旋轉減少,導
致腰椎的旋轉量增加,造成纖維環和腰椎韌帶的損傷、繼而導致椎間盤的突出問題。(*一
般腰椎的旋轉只有3-8度,身體主要的旋轉是靠胸椎和髖關節)
  椎間盤的功能還有「增加脊柱的運動幅度」,也因此除了椎間盤突出之外,老化所導
致的椎間盤萎縮,也可能造成運動上的受限、包含脊椎活動的幅度降低、能保護緩衝的能
力也會下降;另外椎間盤的退化、水分流失,也會使椎間盤變薄、讓人身高變矮,所以大
家常說早上量的身高會是比較高的,因為一整天直立後,重力就會壓縮我們的椎間盤。
  關於椎間盤突出或下背痛的臨床診斷,可以另開一篇文章講起,這邊就稍微帶過,許
多的診斷都是在講「結果」,而非原因,我認為物理治療是一個人因工學的逆向工程,就
好像工程師,看到了電腦出問題,有了bug,就會一一查找,一開始只會知道結果,慢慢
才會順著邏輯找到整個事件的來龍去脈。而現在廣被接受的原因包含身體的各項問題,很
常是因為日常生活、工作或運動中長時間累積的姿勢性問題、高重複性的負重動作等,而
產生適應性的結果,疼痛也與環境、心理因素有許多的相關性。
  講了這麼多,給版友一個簡單而實用的小方法,可以幫助大家在做硬舉和深蹲動作時
,知道骨盆腰椎是否能維持在中立位置,是否會有骨盆旋轉和腰椎的前彎失控的狀況。
https://imgur.com/FNDtF0w

https://imgur.com/jw3zYlm

1. 坐著,在椅子上做骨盆前傾、後傾,找到骨盆中立之後,在骨盆到腰椎的地方貼一
塊3M或絕緣貼布(捲電線用的那種)、貼的時候要稍微拉一點張力、並緊密貼合在皮膚上。
2. 貼上去之後你就會發現如果你的骨盆出現後傾、腰椎彎曲的話,這張貼布就會崩開
,因此你就可以透過這張貼布給你的身體感覺回饋,去練習如何做出髖屈的硬舉動作、或
深蹲動作,而可以控制好骨盆中立位了。
3. 找一張椅子從站-蹲、到坐到椅面上,都應該可以做到骨盆不後傾
4. 嘗試硬舉或早安動作,確保骨盆不後傾。
5. 嘗試做深蹲動作(deep squat)、確保在屁股的高度落到膝蓋的高度之前,骨盆不會
出現後傾。
  以上只是椎間盤相關的一個動作控制的練習方法,其他的深蹲動作包含動作鏈的張力
調整、肌肉的發力方法和核心穩定的控制,或者重量訓練的課表排程,都是需要一系列的
學習,才能讓身體逐漸適應和學習的,希望大家在學習這些健身動作時,務必要找專業的
教練好好學習,才能夠避免受傷唷。
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robinson12樓可以來場椎間盤突出跟重訓的講座嗎 如果在台中一定到 11/14 17:08
cumore13樓患者先推再看,最近也是右下背很不舒服 11/14 17:14
qk812171814樓我只有一個問題 骨盆不前後傾怎麼做髖屈髖伸? 11/14 18:13
tilasmi15樓5真的不簡單 11/14 20:54
tilasmi16樓給樓上,骨盆後傾是腰椎彎曲, 是髖屈 11/14 20:57
tilasmi17樓不是 11/14 20:57
Festoo18樓先推~ 11/14 22:21
jrssmy19樓請問低背槓是不是比高背槓更容易觸發椎間盤問題呢? 11/14 23:55
s862646020樓感謝分享 11/15 00:17
c1inique21樓謝謝分享 11/15 11:51
alice7822622樓我想說會酸痛很好,代表神經還沒麻木,身體還沒糟的無 11/15 12:16
alice7822623樓可救藥,當只剩止不住越來越緊的緊繃才最可怕。很高興 11/15 12:16
alice7822624樓自己從緊繃、僵硬的肌肉變成有彈性會酸痛的肌肉。 11/15 12:16
triumphway25樓謝謝分享 11/19 10:37
STi201126樓 12/28 22:32
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