各位好,小弟健齡8週新手
前4週看書(四週練出一身肌.基礎肌力訓練解剖聖經.痠痛拉筋.滾輪運動)
和YT(Peeta.卓叔.超核心.KosmoFit)把新手基礎+動作姿勢大概看完+筆記
和去迪卡儂買10kg可調啞鈴+彈力帶墊子滾筒自己摸索
後4週到健身房除了臥推是用啞鈴練,剩下都是在熟悉各種機械器材用法+練
上週六體驗課第一次量Inbody,忘記拍..
只記得體脂肪20%,骨骼肌重只到90那格,體脂肪重超過120那格
下面是我自己排的課表,目標是增加全身肌肉量
胸+背,肩+腿,一週四練(星期1.2.4.5)二循環
循環1
https://i.imgur.com/ceu2i5T.jpg循環2
https://i.imgur.com/p9T4uI4.jpg跑了兩週,都有按照圖內的7點下去執行
除了晚上睡睡醒醒之外,就是肩胛骨有點不知道是痠還是痛..
請各位高手幫小弟看看課表有沒有問題以及需要怎麼改善
下面有幾個小問題
1.體驗課是我自己找教學認真的教練上的,上完覺得矯正有感,有買12堂試試,
我說最想學深蹲硬舉划船,但是教練說我新手從機械開始學,
請他幫我排一週訓練課表,教練說胸背腿課上什麼自主就練什麼
不是說學機械不行,是感覺很隨便,有點疑惑,這正常嗎?
2.新手一開始上教練課課程應該是重複還是不重複
Ex:不重複→沒有課表,每次教不同的訓練器材動作,除非學生要求加強複習
重複→先排課表(推拉腿),每次上課就是教課表上的,教完一輪從頭複習
練很久再請教練的應該都知道自己要學什麼,那新手上課怎麼安排呢..
我知道這問題有買課應該直接問教練就好,
但是實在沒有能力判斷好壞與否,想多參考各位的答案
以上,謝謝!
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jeff08011樓會說要從機械式開始學的教練可以直接淘汰了 07/18 15:49
→ jeff08012樓晚上睡睡醒醒可能要注意一下是不是訓練量突然太高 07/18 15:51
→ jeff08013樓新手建議把多關節各個動作模式的動作先學會，建議必學 07/18 15:54
→ jeff08014樓動作（撇除個人特殊狀況）：肩推、深蹲、划船、引體、硬 07/18 15:54
→ jeff08015樓舉、爬行、單腿蹲、弓步 07/18 15:54
謝謝jeff大,睡睡醒醒但是起床精神很好,會持續注意!
我也是想直接從自由重量多關節開始學,雖然我看書看影片有學到重點,
但是體驗課矯正滑輪下拉時,教練指導微調還是很有感,
就有點糾結,是不是花幾堂課讓教練帶一輪機械的動作後再要求學自由重量,
還是說直接學自由重量就好,學自由後自己應該會更懂機械怎麼微調?
我直接跟教練說不要機械開始學,直接自由重量應該沒問題
→ Tiger236樓跟你差不多時間開始，循環一的課表也很像，你是不是看卓 07/18 16:13
→ Tiger237樓叔的課表排的XD 07/18 16:13
→ ghostforever8樓說新手得要從機械開始學可以淘汰+1 07/18 16:13
rax00102059樓機械式器材最早是給有受傷的人運動用的 07/18 16:19
→ rax001020510樓如果身體沒有特殊情況我都是最後當增加訓練量用的 07/18 16:20
→ rax001020511樓說要從機械式器材開始學是教練想偷懶吧 07/18 16:23
wuwus12樓說新手得要從機械開始學可以淘汰+1，除非身體有特殊問題， 07/18 16:32
→ wuwus13樓不然應該都從多關節動作開始。 07/18 16:32
好慘,圓肩 駝背 肱骨前引 足弓塌陷 核心不穩 骨盆前傾 這些應該都不算吧QQ
→ ghostforever14樓你這些都是可以透過運動矯正的 更何況自由重量跟機 07/18 18:03
→ ghostforever15樓械又不是互斥 就都學都練都做阿 07/18 18:03
我是不排斥學機械,畢竟體驗課矯正有感,
外加ghost大說的對,課表本來就有自由+機械,
主要疑惑點在課表安排,機械要學多久,
還是直接上手自由重量為主,自主訓練再自己體會機械的動作,
真的不懂的話下次上課問教練,當場練幾組矯正這樣就好,不需要把堂數給機械
jkchangmac16樓說要從機械式開始的教練真的先不要 07/18 18:51
wu096617樓睡前吃個鎂錠對睡眠品質有幫助 07/18 19:28
cjchiu18樓從機械開始本來就沒問題，難道要說先買50堂學自由才好棒棒 07/18 20:03
→ cjchiu19樓嗎？要用機械還是自由本來就是看目標，沒有什麼動作是非做 07/18 20:03
→ cjchiu20樓不可 07/18 20:03
→ cjchiu21樓回到原po問題，胸+背的課表沒啥大問題，但是新手或者第一 07/18 20:05
→ cjchiu22樓年建議可以不用練肩，腿日就練腿+臀就好，等上肢有基礎， 07/18 20:05
→ cjchiu23樓對肩膀不滿意再開始加入肩膀，然後課表四天可以上下上下交 07/18 20:05
→ cjchiu24樓叉排，讓上下肢每週訓練兩次，這樣進步比較快 07/18 20:05
→ cjchiu25樓每次大概抓20組上下就好，不要太累讓身體恢復不過來 07/18 20:06
感謝cj大,深蹲硬舉划船就是我買課的原因之一,如果目標是學好這三個動作
新手直接學這些動作也可以,不用機械開始練這樣對吧
對的,我也是看各位前輩說一週同部位兩練實測有效才這樣排課表的!
肩可以換二三頭嗎..手現在就不滿意哈哈,臀腿因為還沒解鎖太多動作,努力中
wuwus26樓圓肩 駝背 肱骨前引 足弓塌陷 核心不穩 骨盆前傾，以上這 07/18 20:15
→ wuwus27樓些應該是初學者的痛病吧，就算練一陣子也很容易又犯同樣問 07/18 20:16
→ wuwus28樓題。就是因為這樣才需要教練幫忙糾正動作。 07/18 20:16
這些痛病的矯正訓練我上班下班空閒都有默默的做,
會健身也是因為其中幾個原因去看醫,被提醒肌肉量不足開始運動,
接著接觸健身覺得重訓時很紓壓,逐漸培養成興趣中
cjchiu29樓胸+背你可以排18組，二頭三頭各3組，這樣共24再多可能會恢 07/18 22:56
→ cjchiu30樓復不過來，訓練最重要的是達到刺激但是又不會每次難受的要 07/18 22:56
