負重從 8~12RM 改為 16~20RM
離心到最大刺激處停留 3~5 秒
著重在感受度的高品質動作
（通常做 3~5 下就很酸了）
優點是相較於漸進式超負荷
等長訓練較不容易受傷
（特別是姿勢或出力不正確時）
缺點是容易產生延遲性酸痛
就是之後 2~3 天無法訓練
（沒時間的人也很難天天訓練）
所以效率上沒等張訓練+漸進式超負荷來的好
等張訓練+漸進式超負荷
等長訓練+高品質動作
等長訓練很適合沒時間的人?
--
[閒聊] 等長訓練很適合沒時間的人?
肌肉
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負重從 8~12RM 改為 16~20RM
離心到最大刺激處停留 3~5 秒
著重在感受度的高品質動作
（通常做 3~5 下就很酸了）
優點是相較於漸進式超負荷
等長訓練較不容易受傷
（特別是姿勢或出力不正確時）
缺點是容易產生延遲性酸痛
就是之後 2~3 天無法訓練
（沒時間的人也很難天天訓練）
所以效率上沒等張訓練+漸進式超負荷來的好
等張訓練+漸進式超負荷
等長訓練+高品質動作
等長訓練很適合沒時間的人?
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→ v22665141樓懶人不想做訓練 07/05 19:48
dakkk2樓你應該是搞錯什麼事等長訓練了 07/05 20:04
KGB104093樓這關乎劑量及訓練目標 07/05 20:07
KGB104094樓而且你做的和等長訓練還是不一樣 07/05 20:09
爬文得知（
/bbs/MuscleBeach/M.1652275708.A.31D.html
）, 等長訓練分成兩種:
1. 克服性等長收縮 (Overcoming Isometric)
全力去對抗一個無法移動的物體
2. 抵抗性等長收縮 (Yielding Isometric)
維持特定的靜態姿勢或關節角度
離心到最大刺激處停留 3~5 秒
應該算是一種「抵抗性等長收縮」吧?
→ jior5樓懶人也要有毅力可以把組數次數都確實做完才有用啊 07/05 20:43
dakkk6樓你也可以不改重量 離心最大刺激處停 07/05 20:53
→ dakkk7樓為何要改負重 07/05 20:54
不改負重動作可能會不標準
而且在峰值停留時也撐不久
→ Dwccc8樓這不是等長訓練，另外頂峰本來就要停格2-3秒。改成高RM好處 07/05 21:07
→ Dwccc9樓是可累積更多訓練量，而且重量較低，可以讓動作更標準。避 07/05 21:07
→ Dwccc10樓免太重動作亂做。 07/05 21:07
→ Dwccc11樓而且其實做更多下，其實更累，因為要撐更久，不適合懶人。 07/05 21:08
→ Dwccc12樓離峰撐住慢慢回，也是本來該做的。只是一般人都忽略而已。 07/05 21:11
→ Dwccc13樓完全沒有收縮過程 才是等長訓練，對肌肥大幫助不大。 07/05 21:13
感謝補充
看來我把定義搞錯了
其實我訓練的重點在品質
也就是刺激峰值出現時的停留
原來跟等長訓練無關
→ jior14樓8-12rm的動作還會不標準是有點誇張 07/05 21:37
wu096615樓一樓完美回答 07/05 22:20
jeff51953716樓等長效益很低，懶人應該在乎訓練效益吧？ 那不如好好 07/05 23:09
→ jeff51953717樓把收縮做完也別搞什麼頂峰了XD 07/05 23:09
正常的等張做完常常不會酸痛
改成頂峰停留後反而常常酸痛
反正都是間隔好幾天才練一次
做高品質會酸痛的訓練似乎比較有感覺?
→ LeMelo060718樓好好訓練吧，8-12rm都控制不住動作品質，代表你還不 07/06 00:59
→ LeMelo060719樓到那個重量水平 07/06 00:59
qk812171820樓懶人怎麼可能做出好的訓練 07/06 01:56
改成沒時間的人好了...XD
wupeter0921樓rm的意思不是標準動作下的前提來酸的嗎 07/06 03:46
winiel55922樓請不要把痠痛當成訓練的目標 07/06 09:31
→ lelu23樓就我看只是單純降重量而已,不用搞什麼fancy的名詞來騙自己吧 07/06 12:21
AWSMD24樓痠痛也不適合拿來當指標 不是痠痛就代表訓練品質很高 07/06 12:23
沒酸痛...可能有訓練到、可能沒訓練到
有酸痛...有可能沒訓練到?
記得酸痛感是姊夫說的第三條路徑
（第一條漸進式超負荷、第二條代謝壓力）
肌肉痠痛與肌肉生長的關係
第三條路徑的缺點是效率輸第一條
第二條路徑的缺點是辛苦
→ lelu25樓而且這叫頂峰收縮吧,跟重量和RM沒有關係 07/06 12:23
AWSMD26樓三條路線並進更好啊 所以才會有人說要你試試看12rm 做離心 07/06 14:16
→ AWSMD27樓跟暫停 有比較高負重又容易有肌肉酸痛 07/06 14:16
a4895631228樓請洽林益全 07/06 15:07
ro123eo29樓笑死 這篇也能有益全 07/06 18:05
jyunwei30樓要配合好的蛋白 07/06 21:04