想請問一下大家我該如何修正我的訓練方式
因為我每次都習慣練到當天部位沒力氣才會離開健身房導致好像做太多組
但沒做到力竭又覺得自己是不是偷懶
我身高173
之前沒在運動55公斤斷斷續續的運動而已
後來靠健身一週二休
（胸-背-肩-休）這樣輪替
每次1～1.5小時
大概持續一年左右吧增到現在70公斤
（這邊說一下我膝蓋有受傷承受力很低所以沒有練腿）
而我主食基本上都只吃健身餐
一個禮拜只會吃兩次隨意餐例如火鍋之類
體態是有了
但我靠這種練法也開始覺得肌肉長的速度變得非常緩慢…
希望大家可以糾正一下我的訓練方式觀念謝謝
有台北大同區附近價格ok的自由教練也希望能推薦給我
大概舉例一下剛好今天練胸的課表
基本上我都是看哪個器材有位置就先做什麼
以下排練順序也是先後練的順序
（不包含暖身）
以下啞鈴/cable重量都是兩邊加起來的重量
臥推上基本上我組間休息都是1分30秒以內
機械/滑輪組間休息一律都是30秒～1分鐘內
啞鈴平板臥推
60kg 8~10下-6組
55kg 8下- 4組
啞鈴上斜臥推/搭配飛鳥
50kg 8～10下- 5組/飛鳥10kg 6下-5組
45kg 8下-4組
Cable高下位夾胸
22kg 10下-4組
Cable 下胸
18kg 10下-4組
Cable平板上胸
18kg 10下4組
啞鈴下斜臥推
40kg 8下-4組
機械胸推
42kg 8下 4組
機械飛鳥
65kg 8下-4組
重量上以前教練跟我說倒金字塔先從重的到輕的，但我其實看到健身房周圍的人都是輕到
重
，然後我胸背肩都差不多重量和組次數，跟上面訓練方式差不多..
另外也想找台北大同區價格不會太貴的自由教練謝謝！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.68.56.164 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1655598306.A.167.htmlyenkuass1樓看起來就太多垃圾訓練量 06/19 08:46
→ yenkuass2樓一天40幾組幹嘛 06/19 08:47
請問我該如何縮減…我也是最近問健身房剛認識的人才發現我真的太多組次數…
B0Y03樓你自由重量跟機械式選一種先跑就好了吧 06/19 08:56
louis52654樓你以前的教練害慘你了 06/19 08:56
但因為我真的有成功增加了15kg體態也變好..所以到現在成效開始不大了，才覺得訓練內
容是不是有問題….
→ B0Y05樓這內容一次吃完動作還能維持嗎 06/19 08:56
以上我的錯誤練法沒辦法維持時候就會降重量繼續做QQ
→ zzzzzjosh6樓膝蓋不好反而更應該練腿阿 讓肌肉去支撐關節 06/19 09:02
但我可能即使重量不大腿推沒幾下膝蓋就會開始不舒服了….
→ XZXie7樓每個肌肉部位精減到一個動作就好了 然後檢視訓練品質 06/19 09:19
→ XZXie8樓然後 我覺得你可以挑戰槓鈴臥推了吧 06/19 09:21
我以前一直以為上中下胸都是不同部位可以拆開來這樣練….現在知道好像太多垃圾組了
，另外我手腕有tfcc,一直覺得啞鈴比較舒服，所以就想說用啞鈴推就好了…
xyz308009樓我覺得需要練腿，用股四頭去保護膝蓋 06/19 09:36
可能要找新的教練，我之前真的做沒幾下就不太舒服所以教練就覺得以後在處理練腿的部
分或是跳過..
brotherfat10樓建議你去聽邱個rr最新一集Podcast,你還不適合這樣練 06/19 09:52
→ brotherfat11樓膝蓋承受力很低？為什麼？有不可逆的傷害？先天性？ 06/19 09:53
→ brotherfat12樓還只是怕練腿？ 06/19 09:53
以前摔車傷到過沒有去看醫生導致的，有嘗試過練腿但沒幾下就會很不舒服QQ
image040413樓做這麼多組 力竭之後 都靠其他部位代償吧 06/19 09:57
FarkU14樓你的練法會不會變壯不清楚，但是你的吃法一定很沒效率。 06/19 09:59
→ em415樓倒金字塔是由重到輕 在一組內完成 06/19 09:59
nivodivo16樓這很像我以前爛教練排的課表 同動作啞鈴機械槓鈴同訓練 06/19 10:10
→ nivodivo17樓日做好做滿 後來才發現都在瞎練 06/19 10:10
我後來就習慣開始覺得我沒做到沒力氣就覺得心裡不踏實......才發現大錯特錯QQ
qb11042518樓Yt有很多影片在講解，訓練總數，有時候訓練量太大，效果 06/19 10:51
→ qb11042519樓不一定好，甚至導致肌肉疲乏，反而更容易代償 06/19 10:51
→ qb11042520樓 06/19 10:52 謝謝你我有看完了QQ也看了其他部發現我之前都在瞎忙......
→ baw8821樓一次可以做的完這個課表還只休息90秒代表你每一組做完都還 06/19 11:14
→ baw8822樓有餘裕，不然不可能練的完，還有增重還要看你怎麼吃，練只 06/19 11:14
→ baw8823樓是其次 06/19 11:14
我是有成功增重15kg但現在就是感覺線條不夠明顯然後看起來都還是瘦瘦的..想要增加肌
肉量
→ kuroroTW24樓太多組了，這樣1.5小時跑得完？建議慢慢往上加重量，一 06/19 11:25
→ kuroroTW25樓開始組間拉到1.5分鐘，慢慢習慣往上的重量再降組間！參 06/19 11:25
→ kuroroTW26樓考一下 06/19 11:25
→ kuroroTW27樓另外建議找醫生評估一下腿的狀況，受傷也是要復健，大 06/19 11:28
→ kuroroTW28樓不了重量輕而已 06/19 11:28
我只要覺得開始用三頭用肩代償時候就會降重量去推，我之前教練說組間休息最好一分鐘
內，我以為我休息1.5分已經太多QQ
我有嘗試練腿但推沒幾下膝蓋當天就會很不舒服，即使重量不大，所以我後來練腿都儘量
減少..謝謝大大
pas79621029樓臥推重量給他慢慢加上去吧，其他飛鳥那些都先略過 06/19 11:45
我的重量目前還可以再加上去嗎@@我目前最多啞鈴65kg再上去感覺很吃力
→ alice7822630樓預算是多少，個人待的健身房有收膝蓋受過傷的，但是是 06/19 11:47