我目前的程度是1RM：深蹲兩倍體重、硬舉2.5倍，臥推1.3倍體重
這一年的訓練基本安排是
星期一：深蹲5*5+降重量8*3(次數*組次)，再加上肩推5*5
星期二：槓鈴划船5*5+負重引體向上6*3，再加上槓鈴臥推5*5+降重量8*3
星期三：暫停深蹲5*5
星期四：硬舉5*5+降重量6*3做touch and go的，再加上啞鈴臥推5*5再加三組dip
如果星期四覺得比較累，會把硬舉移到星期五做，星期六、日原則上休息
或者會做一點30分鐘的室內飛輪
最近在看「肌力訓練課程設計」一書，作者提供的課表安排是分A、B組
A：深蹲、臥推、硬舉，其中深蹲臥推為3~5組，硬舉只做一組
B：深蹲、肩推、引體向上
引體向上可以換成舉重動作的爆發訓練，不過因為我沒有學過舉重動作，所以…
課表的安排是每週一、三、五，ABABAB循環交替
我想請教的是，如果以書中的課表
深蹲每天正規訓練，一週就會有9~15組，遠高於我現在的課表
但是硬舉一天只做一組，一週只有三組
這樣硬舉的訓練量會不會太低呢?(作者是比較注重能舉起的重量)
有沒有大大可以分享曾執行過每次都有深蹲、上半身推
和每次做一組硬舉的經驗呢?
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1654003916.A.709.html→ kuroroTW1樓好厲害的感覺 05/31 21:36
bearisgod2樓這種等級我看大家應該不太好意思給什麼建議XD 05/31 21:39
依書中作者提供的課表安排，我大概是位於新手中的進階新手
想說不知道有沒有機會讓自己透過課表變化，再進步一點點，來到中階者
GOPOL3樓這種成績絕對算中手以上了啦~~ 05/31 21:46
heyyoha4樓做這麼多組可以恢復真的神！ 05/31 22:15
giddens1235樓硬舉不要做太多是因為他很吃神經連結，當你神經連結 05/31 22:52
→ giddens1236樓跟身體肌力動作配合不上的時候會很容易受傷，也很容 05/31 22:52
→ giddens1237樓易退步，當然你現在還沒到一個坎讚還沒有狀況，但長 05/31 22:52
→ giddens1238樓久下來這都會對你的身體慢性累積 05/31 22:52
→ giddens1239樓之後你在感受身體的變化去調整強度，不是硬幹重量也 05/31 22:55
→ giddens12310樓不是照本宣科，狀態好再練主項，狀態不好就練副向去 05/31 22:55
→ giddens12311樓練習架上拉或暫停式硬舉，這樣你在狀態回來的時候才 05/31 22:55
→ giddens12312樓會進步 05/31 22:55
書中也是這樣寫，而且他是從新手期就開始這樣安排
我是在想說六月開始想試試看這課表，所以想請教有跑過這種課表的大大
giddens12313樓你先先站內信問我你的問題，但也許你的問題開始練就 05/31 23:15
→ giddens12314樓解決了，你要先有想法再有動作，執行力跟效率才會好 05/31 23:15
→ giddens12315樓，動作才會漂亮 05/31 23:15
Violence556616樓這算中階以上了，過了新手蜜月期都算中階者 05/31 23:48
Violence556617樓3天課表 應該會有一天高訓練量、低訓練量、高重量 05/31 23:50
XDGC18樓著重在深蹲，硬舉不用太多，等到賽期在專項訓練就好 06/01 04:18
我自己沒有在比賽，也沒有打算參加比賽
不過我的深蹲的確比較弱，所以覺得或許可以試試這課表看看
dakkk19樓好累的感覺 06/01 07:52
kuloda20樓到越高的負荷量，硬舉甚至一周一次1*5就可以，相信我 06/01 07:55
→ kuloda21樓基本上硬舉到那個階段，刺激強度跟確保恢復，反而是最重要 06/01 07:57
所以或許我應該把硬舉做的重量再加一點點，但是在深蹲後，只做一組5下試試
chungzu22樓我是練一休一 這樣子會比較恢復得過來 06/01 09:45
Ethan4523樓硬舉硬舉要多練動作 精雕細琢 硬幹課表難恢復且容易卡關 06/01 09:59
→ GOPOL24樓硬舉這樣算多喔 我都練更多組耶XD..... 06/01 11:10
→ jior25樓窩覺得看用途跟自身狀態吧，不能總是照本宣科吧，有時候衝 06/01 15:56
→ jior26樓強度，有時候練次數練姿勢跟穩定度，通常都是跑金字塔就是 06/01 15:56
s920912222227樓硬舉不是說不建議做高次數嗎？ 06/01 16:31
yenkuass28樓硬舉在一定程度前還是要多練 我自己PR舉到200了還是覺得 06/01 16:36
→ yenkuass29樓需要多練一些次數持續調整動作 當然強度相對低啦120*12 06/01 16:37
→ yenkuass30樓這樣的強度 06/01 16:38