各位巨巨前輩好，
小弟最近開始加入健身房開始訓練，以機械式器材為主，
目前因為時間因素只有二、四、六有時間練。
看著機器上的提示每組8～12下為佳，
所以鎖定以12下接近力竭扣一個重量為訓練重量，
還有聽別人建議以每個動作六組為主。
目前自己瞎練的課表每次都一樣：
蝴蝶機夾胸 12 x 6
腿蹬機12 x 6
胸推機 12 x 6
滑輪下拉 12 x 6
腿外展機 12 x 6
雙槓撐體 12 x 6
划船機 12 x 6
如果還有體力就反向蝴蝶機或肩推機做個兩三組。
這樣搞就是想說時間不夠就全身都練一下，
今天看了一些youtuber說一週大肌群適合在20組以內的訓練量，
才發現自己瞎練的效果可能極差，還自我感覺良好有變結實。
想請教各位前輩如果以二、四、六的時間規劃來說該怎麼調整比較好呢？
是否分成胸 + 腿、背 + 腿，輪流訓練，重量盡量能達到力竭比較好？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.115.73 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1652454193.A.46A.htmlstamen1樓小弟覺得關鍵在動作品質，瞎練就是搞的自己很累效果也不好 05/13 23:56
→ stamen2樓；你這訓練量如果夠紮實應該是很鬼神、一次72組 05/13 23:56
bcool3樓可以 上肢 下肢 全身 05/14 00:04
kuroroTW4樓一週三練分胸背腿就好，個人建議 05/14 00:46
FarkU5樓垂直推拉、下肢、水平推拉 05/14 01:15
→ JACKEYAAA6樓你如果重量固定這課表能做完 我只能說你練太輕了 除非 05/14 01:19
→ JACKEYAAA7樓你後面組數都降重 05/14 01:19
→ JACKEYAAA8樓練4-5組動做重量還是要加上去 1*1 3*5 5*5 8*5 10*4 這 05/14 01:22
→ JACKEYAAA9樓樣對比不同重量交叉練 才能進步 05/14 01:22
se242210樓胸背腿 531課表 然後肩膀那天放在練腿那天一起練 之前都是 05/14 01:26
→ se242211樓這樣練 主項目做完後 再做輔助項目 05/14 01:28
謝謝各位前輩，所以說應該要壓重一點才能刺激肌肥大，而不是限制重量在每組的次數要
12下咯？
→ ghostforever12樓胸推系列也太多了吧 另外建議你放一些主臀部的動作 05/14 01:29
→ ghostforever13樓腿外展機嚴格來說會用到臀肌，但滿容易用TFL代償的 05/14 01:30
大大專業，查了一下TFL的位置，我確實有點想矯正X型腿才練這部分，不知道效果？
fletcher501414樓訓練組數不一定要20吧 你沒過度訓練 每週末沒有覺得 05/14 03:31
→ fletcher501415樓累累不想練的話就ok 05/14 03:31
→ fletcher501416樓但訓練強度 訓練品質重要性確實大約組數 05/14 03:32
前陣子發現真的比較累，所以睡眠從6-7小時改成7-8，目前好很多
ass5060617樓感覺可以重一點、組數少一點，背略少胸略多，加油！ 05/14 06:32
→ askker18樓可能你以為力竭的重量有算錯，不然這課表很硬 05/14 08:30
wujet0910019樓腿的話我會先考慮哈克深蹲leg extension leg curl 之 05/14 10:52
→ wujet0910020樓後有時間才會考慮收外展這種 05/14 10:52
ghostforever21樓X型腿排除先天結構問題，要考慮臀中無力和足外翻+ 05/14 10:55
→ ghostforever22樓足弓問題 推薦你這個影片看一下: 05/14 10:56
→ ghostforever23樓 05/14 10:57 loveisth52024樓三天就推拉腿吧 05/14 10:57
→ ghostforever25樓 05/14 10:58 → ghostforever26樓不過沒實際看到狀態這只是很籠統的猜測性建議 05/14 11:01
→ ghostforever27樓建議你還是可以找個專業人士評估一下 05/14 11:01
creepy28樓為什麼剛進健身房 貼的菜單都是那種神鬼組數 不知哪抄來的 05/14 11:17
GBBYY29樓一週三練用推拉腿的話，單一肌群等於一個禮拜只練到一次噎 05/14 11:24
→ GBBYY30樓如果一週三練就用推拉推拉 or 每次都全身 這樣會比較好嗎？ 05/14 11:24