30上下，大學畢業後就沒運動了
生完二個小孩看看肚子終於開始運動
主要目標是減脂
沒有地方量inbody，用體脂計的數據是
164CM 56KG 體脂29%
每週二天重訓三天有氧，教練不在的情形下不太敢自己重訓（從上課經驗知道自己動作還有
爬文大概增肌>蛋白質跟碳水要夠，超過TDEE
減脂>熱量赤字
產生幾個疑惑，第一個
目標是減脂，應該要熱量赤字才會達到目標
但是有在重訓，教練說吃不夠會掉肌肉
這樣我剛開始運動不到一個月還在蜜月期的情況下，到底要不要吃超過TDEE呢？
第二個問題是
持續重訓下
是不是不管正在增肌還是減脂，蛋白質都最少吃體重*1.5？
最後一個問題是
有重訓那天才要*1.5，沒有重訓的話*1就好嗎？
Ps可能版友會說飲食問題跟教練討論
但上課時有計組間時間，幾乎都用去喘氣了
沒什麼餘裕討論飲食問題
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.237.119.129 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1647592794.A.C7B.htmlFarkU1樓減脂2.2，先塞蛋白質。增肌1.6，要熱量盈餘。 03/18 16:55
→ FarkU2樓這是我的版本，其它巨巨可能有不同的見解。 03/18 16:56
MJSP3樓訓練前後增加碳水，其他時間少量攝取 03/18 17:05
moy55664樓管什麼吃你就天天練每次兩小時 等幾年後再談吃 03/18 17:09
ceca5樓長肌肉是在休息的時候,所以不可以只有重訓那天多吃蛋白質. 03/18 17:09
→ ceca6樓重點在減脂的話,重訓維持肌肉,有氧消耗脂肪.. 03/18 17:10
→ ceca7樓你要減脂,你還是要押熱量低於消耗. 03/18 17:10
→ ceca8樓新手蜜月期有機率同時增肌減脂. 03/18 17:11
→ ceca9樓但是你既然重點是減脂,那你就不用期待肌肉長多少. 03/18 17:11
→ ceca10樓之前某人要減脂,結果教練跟他說要先多吃長肌肉. 03/18 17:11
→ ceca11樓然後半年後體重多10kg..脂肪更多了...XD 03/18 17:11
→ ceca12樓不過一般來講還是有週期會比較健康. 03/18 17:13
→ ceca13樓例如減脂3個月,增肌1~2個月,在減脂. 03/18 17:13
→ ceca14樓增肌期除了快速長回減脂掉的肌肉(肌肉和神經記憶的關係) 03/18 17:14
→ ceca15樓另外可以調整內分泌+拉回TDEE免得身體防禦機制造成下降太多. 03/18 17:14
→ ceca16樓重點在減脂的話,增肌體重也要維持上升不能太快. 03/18 17:19
→ ceca17樓盡量抓1個月0.5公斤. 03/18 17:20
→ ceca18樓不然,剛減掉的脂肪,從新腫起來的速度也會很快. 03/18 17:20
→ ceca19樓減脂的時候可以抓一個月1.5~2公斤下降. 03/18 17:21
→ ceca20樓飲食熱量控制,也會建議以三天平均這樣抓比較好抓. 03/18 17:21
→ ceca21樓例如你TDEE是1600,你減脂要-500好了. 03/18 17:22
→ ceca22樓你與其抓一天1100,不如抓三天共3300. 03/18 17:22
→ ceca23樓這樣你某一天多吃,隔兩天可以少吃,或某一天吃特別少,隔兩天 03/18 17:22
→ ceca24樓多吃. 03/18 17:22
→ ceca25樓當然健康作法是,直接+500消耗的有氧運動就好. 03/18 17:23
→ ceca26樓你照樣給他吃1600,但是每天運動多消耗500大卡熱量. 03/18 17:23
→ ceca27樓重訓很難達成,有氧很容易達成...有氧是減肥大殺氣. 03/18 17:24
→ ceca28樓另外,身體機制的關係,每天脂肪最大消耗量有限. 03/18 17:25
→ ceca29樓有個醫學上的換算公式我忘了,但你大概抓1000大卡能量. 03/18 17:25
→ ceca30樓也就是如果你一天熱量赤字超過一千大卡,你會快速燃燒肌肉. 03/18 17:25