一、前情提要+自介
小弟日前有發文:「嘗試連續運動100天」
傳送門:https://reurl.cc/5Gr1rz
小弟是37歲微大叔,
已婚,常態加班上班族。
從2018年開始佛系亂練自今。
從2021去年1月1日開始,
心血來潮想挑戰「全勤」運動。
設定每天運動20分鐘以上,運動內容不拘。
(真的沒時間才會剛好20MIN交差,不然多半都還是30~60MIN。)
到今年2022結算:
應練365天,實練363天,失敗了QQ
破功的2天分別是發高燒,還有單純當日太奔波過忙。
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二、先說成果
■關於體態:(照片放最後)
●2020/12月中,全勤前
體重72.3KG 體脂14.1% 肌肉35.4KG
●2021/5月中,中場結算
體重73.3KG 體脂13.4% 肌肉36.3KG
(數據生涯最佳)
(之後疫情開始發服,體脂應該上看16)
●2022/1月初,全勤後
體重67.6KG 體脂11.9% 肌肉34.1KG
(最後2個月拼命減脂,減過頭了幹QQ)
主要是疫情後,覺得實在太油了,然後又剛好和朋友比賽減重,就發了瘋減脂,看到肌肉
量減少超崩潰。
但「視覺上」,還有「運動表現」,都還是覺得有在進步啦。
■關於運動表現
●全勤前:
三項S120、B60、D150,標準引體11下
●全勤後:
三項S130、B75、D170,標準引體16下
只看數據不太顯著啦,但其實整體感受度都越來越好。訓練效率也越來越高。
然後心肺變弱,因為疫情,半馬、羽球團都停擺了,都武肺的錯。
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三、關於訓練
■作息 & 訓練方式
下班時間7點,而且常加班,都回家吃,家也不住在健身房附近,所以都還是在家練為主
。
健身房都是有剛好排休或沒外務才會去,都去「單次計費」,換算下來一週大概1~2次,
每次大概1小時
沒特別排課表,就各部位&有氧錯開練,基本上看心情,但整體下來都滿平均的。
■訓練場域及頻率(佔總訓練次數的比例)
在家69%,健身房19%,公園7%,路跑2%,羽球2%, 其他2%
*其他就例如練舞,足球、健行什麼的
■在健身房
因為時間短,頻率少,所以大多是拆胸/背/腿,自由&大重量優先,器械都做超級組,約5
~7組
較常練的組合為:硬舉+背、 深蹲+胸、 純腿日、 胸+前中三角、 背+後三角
■在家
重訓:因為只有小重量或徒手,都做單一部位,多次數優先,多靠遞減組來力竭。
有氧:除了長跑以外,多是短時間燃脂,例如盪壺鈴、跳繩、自編TABATA、或是輪擺式位
移之類的
(有時侯很懶,就直接深蹲個幾百下,或捲腹幾百下,這我也不知道算肌力還有氧?)
家裡的器材:
滾輪伏地挺身器(推推),20KG/8KG壺鈴,16磅/10磅啞鈴、35KG彈力帶,9.8KG狗狗肉電池
2顆
■在公園
吊單槓最多、懸吊抬腿次多、偶爾雙槓撐體、偶爾街健招(太難了只會前水平)。
特別想補充一下,我覺得我的背相對其他部位強,真的有排單槓日有差,強度不輸健身房
。
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四、關於飲食
除了最後2個月減脂外,其他都沒在管理,不過有養成好習慣。
吃東西都會習慣看(或評估)總熱量,也對食物的營養成份都有研究過。
所以日常飲食都會稍有意識到要控制,但不講究,
例如說某餐吃特別多,下一餐就吃少一點。又或著原本早餐喝豆漿,現在改喝無糖豆漿,
就
乳清有在喝,但也就是大量運動後喝,一週大概也就1~2次吧。
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五、一些建議
欸,雖然我全勤失敗,但應該還是可以建議一些啦~
■運動一定要制約+分心
因為運動很煩,浪費時間;所以你要假裝他不浪費時間。
EX:每天運動很難,但每天陪老婆追劇比較簡單。
那就制約自己,只要開電視,就一定要
同時運動。不知不覺就練了1小時,老婆開心,睡前還有機會2練(誤)
■建議調配多種運動
因為運動有夠煩,有時候就是不想動;所以你要先做功課,準備多種運動項目讓自己挑。
EX:加班到9點,回家只想躺著耍廢。
那就躺下啊,躺著捲腹100下,橋式2分鐘,各4組,組間再吃個零食,多愜意(誤)
■要有目標,有成果
因為運動超級煩,付出和成果不成比例;對啊。所以不要急啊。
如果你想瘦,真的飲食比較快。如果你想巨,真的只有累積沒有奇跡。
讓子彈飛一會啦,久久檢視一次(約一季吧),一定會有成效啦,有了成效,你才會想繼續
走
■不要學我
除了願意堅持這一點外,其他都把我當借鏡就好。不要亂堅持。
能去健身房就不要徒手,能排課表就不要亂練,能有教練就不要DIY,該休息就不要搞什
麼全勤,能單身就不要...(大誤)
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六、有圖有真相
左邊全勤前,右邊全勤後
https://i.imgur.com/7apyMnH.jpg
https://i.imgur.com/OG1rgDl.jpg
胸肩手都還是滿弱的。
比較明顯進步的,是乾度、背還有拍照技巧(誤)
https://i.imgur.com/mZPFMTL.jpg
https://i.imgur.com/Fhrqzmc.jpg
我覺得我還是發一篇怎麼把自己拍的比較巨,可能比較有參考價值...
以上分享。
對了能單身那趴我開玩笑的,我太太會陪我運動,減脂期還會幫我備餐啦,讚讚。
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