[問題] 一週四練恢復不過來

各位巨巨大家好好
最近肥宅我一週四練
週一到週四分別跑的是胸 背 肩 腿
但是實行了三週發現有點恢復不過來

想請大家幫忙看一下可以怎樣調整
或是減少那些動作

胸（禮拜一）
1. cable夾胸 4＊12（預先疲勞）
2. 槓鈴臥推 4＊6
3. 啞鈴臥推 4＊10～12 （盡量力竭）
4. 啞鈴上斜推 4＊10～12 （盡量力竭）
5. 側平舉 4＊15
6. 三頭 3＊10

背（禮拜二）
1. 直臂下拉 3＊15（預先疲勞）
2. 高位下拉 4＊10
3. 硬舉 4＊6
4. 槓鈴划船 4＊10～12（盡量力竭）
5. 機械划船 4＊12（注重後三角）
6. 臉拉 3＊15
7. 二頭 3＊10

肩（禮拜三）
1. 機械肩推 4＊8（大重量）
2. 啞鈴肩推 4＊12 側平舉4＊12
輕重量超級組
3. 機械反飛鳥 4＊10
4. 俯身飛鳥4＊12 前平舉4＊12
輕重量超級組
5. 腹肌

腿（禮拜四）
1. 深蹲 4＊8（大重量）
2. RDL 4＊12 （注重離心）
3. 腿推機 4＊10～12（盡量力竭）
4. leg extension 4＊10
5. leg curl 4＊10


上面除了腿日以外都還會有20分鐘有氧
自己的目標是希望可以長肉增肌
工程師沒什麼功能性需求
只希望身材好看一點

做了幾個禮拜發現越練越累有點灰心
再請板上巨巨幫忙看一下感恩大德QQ

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Sent from JPTT on my Samsung SM-A805F.

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