[問題] 手臂如何訓練 可減少網球、高爾夫球肘痛?

https://frhosp.rghealth.com.tw/網球肘-與-高爾夫球肘/
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根據醫學的說明 手臂長時間用力
如大量搬運物品 關節處的疼痛
稱為網球或高爾夫肘
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網球肘
「 網球肘 」是一種過度使用而造成的肌肉拉傷，出現在手肘的外側。由於前臂
肌肉反復的運動及對組織的拉扯，使附著在肘部外側的骨突出上的軟組織出現一系列微小
的撕裂。因為發生在手肘外側，醫學上稱之為「 肱骨外上髁炎 」。
這些運動常常發生在需要用力握住東西並且旋轉出力的時候，所以最常出現在打
網球的運動員身上因此得名。平常比較有相關的比如說扭毛巾、擰拖把，甚至常常使用錘
子或電鑽工作的勞動者也會因為過度用力而出現肌腱拉傷，導致手肘疼痛的狀況。嚴重的
人甚至連開門、拿碗都沒有辦法。

高爾夫球肘
「 高爾夫球肘 」與 網球肘 類似，並不是只有高爾夫球運動員才會發生，只要
是常常用手出力的工作者都有可能發生。同樣是手肘疼痛，由於發生的位置在手肘內側，
醫學上稱為「 肱骨內上髁炎 」。
高爾夫球肘 通常與過度或重複的應力有關，尤其是手腕和手指的強力運動。不
當的提舉、投擲或擊球，以及太少的熱身或不良的調節，也可能導致高爾夫球手的肘部內
側疼痛。
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如果要透過訓練
強化這部分肌肉 使這處肌肉不易造成拉傷而疼痛

有哪種居家型訓練 合適的呢?

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