跟職場長輩前輩閒聊之間知道他想轉換運動跑道、目標
想上來請益版上前輩
我先形容一下他目前的概況
那位職場中年前輩目前年齡未達5字頭
因為被外派出國，也會跟著當地同事一起早起運動、假日爬山
他身高不高，年底健康檢查時體重大概是超過BMI一些，聽他說應該是24多吧
體脂肪的話，用家用型的那種量似乎是22%
有養成每天跑步半小時到一小時的運動習慣
聽他講述目前的體能狀況是10K大概50分內，但距離最多半馬，也沒有再練跑更遠
跑步完之後會喝一點豆漿牛奶乳清之類的
飲食方面因為在外地，就是跟著幫廚一起吃，不好準備的樣子
半年後似乎他就要調回來
因此想要改變運動方式調整目標讓家人驚喜一下
我有問他身邊有什麼設備嗎?
他說宿舍區有槓鈴、握推椅 跟簡易的啞鈴，還有跑步機、踏步機
就是很簡陋的那種
言談間他想要學著開始重訓之類，讓自己身材更精實、體脂肪更低些
版上的各位先進，有什麼能推薦他用手邊的器材或是徒手鍛鍊的方式嗎？
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1641440989.A.EF2.htmldakkk1樓運動量夠 體脂也沒特高 飲食控制一下就好 01/06 11:53
我剛剛有問他，他現在粗略估計每個月跑步的量大概200K左右
飲食控制需要三餐特別調整嗎?
→ gigi0305072樓打藥啊 絕對讓家人吃驚。 01/06 12:09
→ gigi0305073樓老實說 半年就想改變很多 我想只有打藥了 01/06 12:10
v22665144樓這個體脂，飲食無法調整很難再進步 01/06 12:11
我會跟他說著重在飲食調整上，看看能不能外地那邊有所調整，感謝
→ sumton5樓目標還是要明確一點，如果只是要精實低體脂，簡單的重訓+ 01/06 12:12
→ sumton6樓飲控+維持路跑即可；想完全以外表線條為主就健美練法；想 01/06 12:12
→ sumton7樓維持健康及偏實用型就肌力/多功能/大力士訓練 01/06 12:12
其實他有跟我說一個目標數字，但那個都是我們討論想像，也不知難度高低
所以我怕是癡人說夢，所以沒有在文章提出來
他曾說過那種12~15%體脂身材很漂亮，但光是數據上跟那個目標就差了7~10%了
nauclear8樓月跑200k不少，代謝應該不慢，練三個月就有明顯改變，小 01/06 12:16
→ nauclear9樓弟也是40+ ，認真重訓前也是熱衷長跑，我覺得跑者轉重訓 01/06 12:16
→ nauclear10樓有一些不錯的優點 01/06 12:16
nauclear11樓有槓鈴跟臥推椅，就可做臥推練胸，站姿槓鈴划船練背， 01/06 12:18
→ nauclear12樓啞鈴各種練小肌群：二頭、三角...很夠了！ 01/06 12:18
謝謝跟前輩類似經驗的建議
其實在我們外人來看都覺得他體能應該不會太差，只是不得其門而入吧
但對長輩來說要學新的東西可能得花上一點功夫
我會跟他說以目前的既有器材訓練個三個月半年之類的
再跟他討論看看在外飲食能不能有什麼改變
謝謝以上幾位給了我不少關鍵字 像是飲食控制、多功能/大力士訓練/
臥推練胸，站姿槓鈴划船練啞鈴各種練小肌群：二頭、三角
我會再看看推文整理建議給他的
hotsauce111113樓個人推薦去練HIIT，不知道的話去YT搜尋就一堆了 01/06 13:11
hedonist14樓做深蹲、硬舉和胸推。 01/06 13:13
STi201115樓半年要驚喜應該只剩瘋狂減脂比較有機會吧 01/06 13:18
體脂肪 22% => 15% 這個門檻其實對外行人來說真的不知道是有多難
heavenbeyond16樓每天都跑30-60分鐘，速度也不慢，這樣體脂會到22%？ 01/06 13:27
→ heavenbeyond17樓應該是吃的問題。吃的稍微控制一下，這種有氧量要減 01/06 13:27
→ heavenbeyond18樓到15%體脂並不難。 01/06 13:27
他原本體重體脂都超標很多
大概是恢復正常後想給自己目標吧
dolcewu19樓應該是對身材不滿意，想重訓又不知道從何下手，重訓門檻 01/06 13:37
→ dolcewu20樓高，找教練最有效率。 01/06 13:37
他在的環境其實要找到教練有困難
卻真的不知道怎麼下手
→ abm31121樓4分速、月跑量200+實在很難想像體脂、BMI偏高，先改變飲食 01/06 13:37
→ abm31122樓習慣吧 01/06 13:38
算起來應該是5分速吧
他看起來就四肢瘦瘦的中年長輩
不過大家有志一同的都說是飲食
我想應該飲食是他達標的重點吧
B0Y023樓飲食改一下 啞鈴全身四天菜單非常夠用 01/06 13:44
他給我看的那個啞鈴，似乎都蠻輕的，1~10公斤那種啞鈴組
但全身啞鈴菜單應該是蠻適合他的
dowbane24樓10K跑50分內已經高於水平了耶，體脂沒有想像的低說 雖然 01/06 14:57
→ dowbane25樓他體脂也不算高啦XD 01/06 14:57
我覺得他跑得蠻快的
今天有跟他稍微討論一下
其實我們都很難想像體脂低到12-15%到底要吃到什麼日常飲食
→ Wingedlion26樓不然+葛抬腿捲腹和單槓 看練些少練的部位有沒幫助 01/06 15:25
→ Wingedlion27樓但飲食不改視覺效果不會好 01/06 15:25
今天有查一些動作給他，本來有想說建議他買一根裝在門上那種單槓裝房間
但是他說他單槓一個都拉不上
單槓感覺門檻很高
aggressorX28樓半年想給驚喜除了升天我也想不到了 01/06 15:32
也沒這麼負面啦，長輩想要得到一些運動的資訊，上來幫他問我覺得也是好事
Justapig29樓這個體態跟運動習慣感覺滿健康的啊 01/06 15:40
→ Justapig30樓是說每天跑步體脂22趴我信欸，以前成大光操也一堆每天跑 01/06 15:44