大家好 新手又來發問了 新手健身應該也半年了
主要的問題有兩方面 一是休息跟訓練量的平衡 二是減脂跟加肌肉的鬥爭
目前是走推拉腿的課表 / 但是由於想要減脂 所以嘗試了一下在課表內
額外的增加有氧的課表 比如說每天多加騎30分鐘腳踏車 但是很快就吃不消了
所以目前想要減量 考慮三天有氧(每次90分鐘) 三天重訓 如下
推/有氧/腿/休息/有氧/拉/有氧
唯一的問題就是我看如果要對肌肉維持或甚至增長的話 最好是一個禮拜
對肌群有兩次刺激是最好的 所以對於這樣的分配有點猶豫
但是如果是用上半/下半/全身 覺得太累 休息不足
請問大家會怎麼建議? 如果要專注減脂 有氧的話 是不是不要太在意
肌肉增長的進度?
謝謝大家
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1639471105.A.B5C.htmlsumarai1樓用5×5課表跑，重量慢慢加，早點做完早點休息 12/14 16:42
heavenbeyond2樓你很急著減脂嗎？有氧一次90分鐘，說實在有夠久。 12/14 16:44
creepy3樓一週六練 同部位每次8到10組 搭配30分有氧 12/14 16:47
→ 本人4樓搭配30分鐘有氧還是很累... 我是早上重訓 晚上30分鐘有氧 12/14 16:48
→ 本人5樓恢復不過來 12/14 16:48
→ 本人6樓減脂的話我也不是急 只是覺得成效不彰 所以加大有氧 12/14 16:49
→ 本人7樓也同時分配給有氧專門的日子 感覺就可以加量 12/14 16:49
jasliy8樓在問之前，首先要跟大家說，你練的目標是想達到什麼？ 12/14 16:53
→ 本人9樓這個區段應該是就是維持力量 減脂 12/14 16:57
philip236410樓放棄有氧，真的，相信我 12/14 17:06
→ philip236411樓認真練肌肉 12/14 17:07
foxs912樓每週三次90分鐘有氧是三小 12/14 17:08
→ ghostforever13樓減脂在加有氧前 先檢視飲食跟你目前體脂率 12/14 17:22
→ ghostforever14樓90分鐘有氧不是不能做 不過可以搭配較高強度的間歇 12/14 17:24
→ ghostforever15樓我是你的話會四天重訓兩天有氧 2上半身2下半身 12/14 17:25
→ ghostforever16樓1x低強度長時間有氧 1x中高強度有氧 12/14 17:25
→ 本人17樓感謝G大 我會想想 吃真的是最大敵人 12/14 17:29
wike3di7718樓飲食控制好一點 90分鐘有氧聽起來也太痛苦 12/14 17:34
→ wike3di7719樓我是推拉腿 練完再接30分鐘有氧 兩個月減5% 12/14 17:34
→ wike3di7720樓然後骨骼肌+1.2kg 不過我兩個月只休了一天 12/14 17:35
→ 本人21樓W大的有氧是什麼? 參考一下 12/14 17:46
wike3di7722樓橢圓機 心律大概130 +-10 12/14 17:58
→ 本人23樓補充一下 目前體脂17% 12/14 18:26
cjchiu24樓推拉腿每個動作做12-15RM，先從每個動作三組開始，做完再3 12/14 18:42
→ cjchiu25樓0分鐘有氧，過一陣子身體適應再改每個動作四組，再適應就 12/14 18:42
→ cjchiu26樓開始增加重量 12/14 18:42
→ AHEAD09927樓你是要短時間減到很低嗎 不然飲食+重訓就下得來了 12/14 20:07
→ 本人28樓我的確是想縮短減脂時間 因為拉長很痛苦 吃不飽 12/14 21:05
→ j2011040529樓我的認知哪裡錯誤嗎？重訓對減脂效果根本就不好啊 12/14 21:27
→ creepy30樓而且減脂吃到兩倍蛋白質 應該是撐爆 吃太飽 12/14 22:25