先附上今天剛量出來的數據 都是早上空腹量
https://i.imgur.com/0p2kCFJ.jpg飲食部分 只有抓熱量跟蛋白質
Inbody上 基礎代謝量是1820 建議攝取2600
每天吃大概 2300左右 蛋白質2-2.5倍體重
因為是全外食 所以都是買超商看起來較適合的食物
雞胸肉 蛋 健身便當 乳清 基本上都這些東西在吃
訓練部分的話 也沒有落下強度 甚至強度還更高一點
胸 day
平板啞鈴臥推 32.5kg 8-10下 4組
上斜啞鈴臥推 27.5kg 8-10下 4組
Cable夾胸 36kg 8-10下 4組
蝴蝶機夾胸 70kg 8-10下 4組
機械下胸 91kg 8-10下 4組
啞鈴側平舉 12.5kg 10-12下 3組
纜繩三頭下拉 36kg 10-12下 3組
Cable三頭kickback 10kg 10-12下 3組
背day
https://i.imgur.com/4EHyP88.jpg腿day
Hack squat 槓片總共放200kg 8下左右 4組
躺的腿推機 槓片總共放250kg 8下左右 4組
腿後側 機械 50kg 10-12下 4組
Legs extension 單邊放30kg槓片 10-12下 4組
腿因為 下背跟腳踝都有大傷過 所以用機械為主
強度太高的話 就會不舒服 所以強度蠻低的
以上每天課表跑完 都會接有氧30分鐘
滑步機 強度13 速度50-60之間
目前是 胸背腿一直輪下去 基本不休
除非當天真的太累才會休 目前32天休2天
本來有想說會不會有過度訓練問題 但感覺還好
最後再附上一下目前的體態 慎入
https://i.imgur.com/jMLRhYW.jpghttps://i.imgur.com/ZEJA079.jpg想詢問目前的進度算是可以嗎
飲食或是訓練的部分有哪裡改進可以更好
文筆不太好 有些動作也不確定是叫什麼名字
再請各位巨巨不吝指教
--
afflect1樓肩吃到太多了，沒什麼問題，只是肌群感受度調整一下 12/02 11:39
sumarai2樓太巨了bro，推一個 12/02 11:40
recompress3樓推。想知道身高 12/02 11:57
→ honestyer4樓很壯啊 12/02 12:55
burza5樓身材已經很完美了啊 12/02 13:02
sffjh921046樓肩練的很好看 12/02 13:04
我的肩真的不知道為什麼特別發達
以前肩膀還更大 但胸超弱
就直接把 胸背腿肩手 課表變成 胸背腿
已經一年多沒有單獨練肩了 都草草帶過
Asucks7樓你已經是壯漢了 12/02 13:05
wow10068樓推，很厲害 12/02 13:08
感謝大家稱讚啦 但還是想更進步
不知道是哪方面可以改進 因為是第一次加入有氧
STi20119樓巨巨 12/02 13:16
jolex52910樓基因很好，22%體脂但看起來感覺更低，想問一下你這樣吃 12/02 13:20
→ jolex52911樓外食應該餐費會不便宜吧？還是都靠乳清再灌？ 12/02 13:20
乳清兩份而已 有時候太忙會三份
一天餐費 含乳清是400-500
（乳清是Mars 所以貴貴的
renna03876612樓哇靠 好猛 值得學習 12/02 13:20
→ renna03876613樓想問你腿練完怎麼還有力跑有氧 12/02 13:21
可能因為我腿其實可以更高強度吧
練完不舒服一下下 基本上都能自由行走
實在是太怕再受傷了 好不容易物治到日常不痛
geen14樓體脂看不出22 已經很棒 12/02 13:38
Naastik15樓一堆網紅都在po國外的論文研究，說肌肥大訓練一個部位建 12/02 14:05
→ Naastik16樓議一周不要超過20組。然後樓主呢： 12/02 14:05
→ Naastik17樓胸一天就練20組 12/02 14:05
→ Naastik18樓背一天就練25組 12/02 14:05
→ Naastik19樓以上不包括輔助肌群，而且沒有休息日。 12/02 14:05
→ Naastik20樓科學研究是否都是放屁？？？明明就是卯起來練才會巨啊！ 12/02 14:05
→ Naastik21樓然後我想問一下樓主，你的胸背日這訓練量，應該要花二小 12/02 14:07
→ Naastik22樓時吧？ 12/02 14:07
科學研究可能要問巨巨哈哈 我只是小菜雞
胸背日大概1.5h內結束 組間都不太喘就繼續
s096142213723樓只看數據真的沒用，為什麼我這個數據是肥宅，你卻壯 12/02 14:19
→ s096142213724樓成這樣...
12/02 14:19 → a12725樓纜繩夾胸是刻意練角度不同嗎 12/02 14:34
我覺得cable比較像用推的 機械比較像夾的
就 都練 沒人教我排課表qq
MASOMASO26樓上次有個加拿大人質疑一個韓國50組男 結果 ㄎㄎ 12/02 14:54
ccaf928427樓可以請問一下身高嗎 12/02 14:55
ppc28樓猛 12/02 15:03
laventidus29樓很好奇身高？因為肉量比我稍低一點，體脂比我高，結果 12/02 15:23
→ laventidus30樓看起來很猛XD 我本身175，如果您比我高還有這效果我就 12/02 15:23
