: 已經持續重訓約2年了，這2年除了疫情峰期中斷訓練外，都有盡量保持持續運動的習慣
: 訓練約一週4次，每次約7、80分鐘，訓練方式為胸、背、肩+腿 依序循環
: 每次訓練時，目標肌群的充血感都很好，也都盡量做到6～7組動作，3～5個循環，8～1
2r
: m
: 但本人胸肌一直練不大，相較其他部位，胸肌一直無法達到預期的程度，除了上胸不飽
滿
: 外，胸輪廓的形狀也不好看
: 我練胸的習慣為：
: 1.上斜啞鈴臥推 24～28kg (單邊) 做3～4組
: 2.機械上斜胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組，雙手推完單手推
: 3.機械夾胸 5x～6x kg做5組，會刻意坐低點夾上胸
: 4.機械中束胸推 25kg(單邊，摃片式) 做3組
: 5.機械下斜胸推 35kg (單邊，摃片式)3組，雙手推完單手推
: 6.繩索飛鳥上下胸依感受度調整重量，各3組
: 偶爾搶不到器材會用類似動作替代，訓練量以上胸>下胸>中胸 的模式為主
: 胸部練完後1、2天會感受到酸痛感，跟其他部位訓練起來的感受差不多，但胸肌比較起
來
: 就是長不大…
: 現在運動前有喝pre workout，運動後喝一份高蛋白，三餐照吃不忌口
: 請問各位巨巨，有哪裡需要加強或改善嗎？還是胸肌成長需要更多時間的累積？還是體
脂
: 太高？(目前18%)
: 另外，館長牌的肌酸什麼時後才會再販…？喝過那個口味後，其他牌子都喝不習慣
: --------附圖(練胸後4天)，請鞭，本人沒吉人的習慣-----------
: https://i.imgur.com/kHgkde6.jpg
: https://i.imgur.com/bjT1nui.jpg
上斜臥推28kg單手
個人覺得是極大重量成效卻沒有彰顯
剛好最近在好市多買了進階肌力解剖聖經
裡面有一章有提到
https://i.imgur.com/tYDnDiV.jpg
通常出現上胸較弱的訓練者
肌腱附著在手臂較高位置
槓桿位置不佳，使得上胸肌很難伸展
即使如此仍繼續上斜臥推
變成增加更多三角肌前束的徵召
（即使少數研究認定上斜臥推能讓更多上胸肌參與活動，但大部分研究都得到相反的結果
：
認為上斜臥推無法有效徵召上胸肌。因為肩膀取代胸大肌鎖骨部的工作）節錄自p167
解決方法在本書中是推薦使用單側訓練，
以及滑輪的多角度訓練，
單邊訓練時另一手摸著鎖骨與上胸肌連接處
感受上胸肌的收縮，關鍵的是運動方向
盡量要跟你要練的肌纖維同方向
等到你能很好的控制上胸肌
或許再回來練上斜能有較好的感受
https://i.imgur.com/rUIMGYh.jpg
另外還有一般來說要增加肌肉量時
大重量的多關節運動、槓鈴臥推
或許可以嘗試看看
畢竟槓鈴肯定能推比啞鈴重很多
以上是讀過進階肌力訓練解剖聖經1的心得
因為最近也在強化上胸
剛好看到這篇文章
如有不同角度的方法、觀念也希望分享
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.128.5 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1637311917.A.9DE.htmlkahn2981樓我也覺得是代償問題 不然推這麼重實在不可能長這樣 但其 11/19 17:32
→ kahn2982樓他代償部位又不是特別發達 11/19 17:32
→ Justapig3樓最近也在讀這本，很好奇他提到一組一百下的練法板上有人 11/19 17:37
→ Justapig4樓實踐過嗎，效果感覺很玄幻 11/19 17:37
happycow5樓非常感謝分享，晚點也來去好市多買一本看看 11/19 17:46
ms198891206樓一組100下 以前小柯的影片有做過根本超虐XD 可以找找 11/19 17:56
→ ms198891207樓不過那是最後用機械才能這樣做 11/19 17:57
→ 本人8樓100下太浮誇了，我是嘗試20～25下組間休息5～10秒分批做 11/19 17:59
→ 本人9樓完 11/19 17:59
ceca10樓代償的話,三角肌會變很發達. 11/19 18:06
→ ceca11樓不過這個重量...胸肌沒三兩三,代償也很難推得動幾下吧. 11/19 18:06
→ ceca12樓會先受傷. 11/19 18:07
jonaswang0113樓只能說要充血不拉高次數真的不夠 11/19 18:22
starcraftiii14樓這肌肉量，推上胸一手28公斤，各位居然信？ 11/19 19:09
→ j258536615樓可以啊，關節撐得住就行 11/19 20:10
kenhiro556616樓我有試過拉臥推椅到CABLE中間做上斜夾胸 蠻有感的 只 11/19 21:07
→ kenhiro556617樓是得趁早上萵苣沒人才比較好做 QQ 11/19 21:07
happycow18樓剛剛去了一趟好市多，結果聖經是online only…囧 11/19 23:49
rizzo12319樓請問手肘夾角也會影響吧?之前上胸啞鈴推手肘比較開，可 11/20 01:07
→ rizzo12320樓以推比較重但是上胸無感，都酸到前三角。 11/20 01:07
→ rizzo12321樓後來改變夾角（手肘更靠近身軀），就無法推重，但是肩 11/20 01:08
→ rizzo12322樓膀不酸了，上胸反而更有感覺。 11/20 01:08
howggyy23樓推 原文原po有說他平常胸肌沒辦法抖(收縮) 可能神經連結 11/20 08:47
→ howggyy24樓根本還沒建立好 雖然推很重但絕對不是用胸推的 至於推到 11/20 08:47
→ howggyy25樓哪去看來只有原po的身體知道 11/20 08:47
melo042626樓借問會胸肌發力就一定會抖嗎？因為練有感但不會抖，這樣 11/20 21:04
→ melo042627樓很怕沒練對XD 11/20 21:04
→ skykenny61128樓肉量不夠也抖不起來 11/21 16:57
→ skykenny61129樓有時大家太執著用自由重量~有時用機械練上胸反而 11/21 16:59
→ skykenny61130樓上胸部位的收縮~不用分心去穩定 11/21 17:00
