小弟我從小到大身材都偏瘦
認真健身認真吃飯到現在大約兩個月
先附上今天測量的inbody270數據
http://i.imgur.com/i9UkmBI.jpg身高166公分
和兩個月前測量比起來
體重增加大約五公斤
其中骨骼肌增加2公斤 脂肪增肌2.6公斤
營養攝取
蛋白質每天吃個120～150g
澱粉吃300～350g
脂肪以及熱量沒有特別計算
但是盡量都會吃原型食物少吃飲料甜點
一日三餐以外會吃麵包香蕉芭樂
分次把每天需要攝取的量吃完
不然三餐太飽了實在吃不下
主要的訓練方式是看 卓叔增重
一週鍛鍊4天以多關節為主
不算熱身組每個動作做4組
努力控制離心2～3秒
一天練胸＋背
臥推 上胸臥推 夾胸
槓鈴划船 引體向上 單手啞鈴划船
一天練腿＋肩＋手
深蹲 RDL
肩推 側平舉 臉拉 二頭彎舉
這樣一個部位一週可以練到兩次
並且可以練到16～24組
目前有點困惑的地方是
雖然目前我的體脂肪看起來都還好
只是從太瘦變成正常而已
也明白增肌的同時脂肪勢必也會跟著增加
但是像我這樣脂肪長得比肌肉還多
這是合理的嗎
是不是應該少吃一點澱粉
吃得少油一點之類的
還有我如果一週可以鍛鍊4天
這份課表有什麼不妥的地方嗎
自己有點想每週的其中一個腿日
改成做硬舉 跟 分腿蹲
或是可以再多練幾個月再來調整課表呢
先謝謝各位巨巨解答
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ritt1樓想問澱粉300克是怎樣吃法呢？ 11/11 02:25
白米飯 麵 吐司 蕃薯 香蕉之類
查碳水化合物含量換算成每天要吃多少
另外我的內臟脂肪等級從2變成3
所以才會想說484吃太多吃太油
ritt2樓算一下TDEE 大約是2300-2400左右 可吃到2600大卡 還是要看一 11/11 02:58
→ ritt3樓下總熱量 11/11 02:58
→ ritt4樓一週4-5練的情況下 11/11 03:04
那我覺得自己的熱量可能超過太多了
脂肪雖然沒有精算但是一天大概也吃了8.90g
謝謝你
jshengd5樓昨天剛好看到一個影片講到內臟脂肪,增肌需要熱量盈餘,不 11/11 09:36
→ jshengd6樓過來源可以花點力氣挑一下,避開反式脂肪和過多果糖的 11/11 09:37
jshengd7樓啊,你麵包都什麼麵包呀?每天吃的話台式甜麵包避開吧 11/11 09:39
可以請問是哪個影片嗎
麵包大部分是吃白吐司配乳清
有的時候嘴饞會想吃有包餡的麵包
看來那些甜麵包也要少吃點了
steven1838樓正常吧 如果你不想要體脂升那麼快就熱量吃少一點 11/11 09:40
sm9815129樓還好吧 11/11 10:52
say2921707410樓覺得猛 11/11 12:44
azure142811樓甜餡為了口感跟製作方幾乎都是以糖+油為基底去做的 真 11/11 13:38
→ azure142812樓的很想吃 找有營養標示的 買之前看一下含糖量和脂肪量 11/11 13:39
→ azure142813樓白吐司為了柔軟的口感 也會加奶油和鮮奶油 簡單來說越 11/11 13:42
→ azure142814樓膨鬆柔軟香甜好吃的吐司 含油量越高啊啊 11/11 13:42
jojozp0615樓脂肪要算一下，牛奶豆漿肉類脂肪都不少 11/11 14:44
Iversonshao16樓靠北還以為是唱歌的 11/11 15:33
skykenny61117樓換個菜單吧，接觸兩個月就兩循環不見得是好事 11/11 16:14
那請問會建議怎樣調整呢
同個部位我目前一天三個動作就很極限
再更多的話會沒辦法控制動作
力量也會降低很多
mio1000018樓真的想吃麵包推貝果和法式長棍 11/11 22:32
→ ritt19樓台式麵包 吐司 不容易飽 熱量又高 11/11 22:56
→ ritt20樓運動別過量 控制飲食很重要 11/11 22:56
crazysix21樓@ritt tedd超難算的你怎麼抓的？ 11/12 03:50
→ ritt22樓tedd? 11/12 12:51
→ crazysix23樓@ritt 更正TDEE 11/12 14:46
→ ritt24樓請Google TDEE公式 11/12 17:57
→ ritt25樓年紀影響BMR有限 年紀抓30 活動量選適度活動 有身高 體重 就 11/12 17:59
→ ritt26樓算的出來了。 11/12 17:59
→ crazysix27樓@ritt 誤差太大...無法精算沒有意義 11/12 20:12
→ crazysix28樓飲食問題更大 產品大部分都亂標亂算 11/12 20:12
→ crazysix29樓因為政府無力全面稽查 就算標示正確 法訂也有正負20% 11/12 20:12
→ crazysix30樓共40%的誤差許可 TDEE誤差大 飲食誤差大 11/12 20:12
