[問題] 減脂規劃 附圖請益

肌肉

1440

花了一段時間增肌,大約都是吃2600左右。

目前規劃要做減脂,但因為第一次做看了很多影片和文章,心中只有一些粗略的概念。

目前一天規劃吃1600
蛋白160-170
碳水150
脂肪50左右

這是今天吃的
https://i.imgur.com/y0jHSuW.jpg


不知道大家針對這樣的規劃有沒有什麼建議?

小弟179/76
下圖是重訓前後的對比,現在滿油的..

https://i.imgur.com/alWoqfY.jpg


https://i.imgur.com/PEXtKGe.jpg


訓練部分目前是繼續做推拉腿休,四天一循環。

先謝過大家!!

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本人1樓 11/08 20:10
本人2樓附上這階段的inbody270數據 11/08 20:10
ghostforever3樓沒細算 純瞄兩眼憑感覺 76kg吃1600有點少 11/08 20:17
ghostforever4樓這碳水量要撐訓練應該會有點辛苦 11/08 20:18
本人5樓從減脂的角度出發,建議多吃碳水嗎? 11/08 20:18
ritt6樓蛋白質老實說不用吃到160克 120克就很夠了,碳水加到200克 11/08 20:41
ritt7樓大約3碗飯多三口… 11/08 20:41
本人8樓減低蛋白質,調高碳水嗎~真心請益 11/08 20:59
ritt9樓若攝取總熱量低於需求 蛋白質多吃也不容易走向合成肌肉,也 11/08 21:13
ritt10樓是會拿去當燃料。而碳水則是最適合作為能量來源。故在減脂期 11/08 21:13
ritt11樓間不需要特別多吃蛋白質。蛋白質拿去當燃料太浪費不說,也容 11/08 21:13
ritt12樓易增加身體肝腎負擔。 11/08 21:13
本人13樓吃多的原因是有看到一個說法是蛋白質易有飽足感 11/08 21:20
本人14樓不過我可以試著照您說的調整觀察兩三週看看!感謝!! 11/08 21:21
ritt15樓飽足感 可以多一些蔬菜 不至於太影響熱量攝取 11/08 21:34
jior16樓要飽足感還是多吃幾口飯吧,其他的都是吃的當下有飽但是餓 11/08 21:36
jior17樓得又快 11/08 21:36
本人18樓學習了!感謝兩位 11/08 21:37
ceca19樓低GI飲食,吃了可以飽比較久. 11/08 21:52
ceca20樓高GI則是你要運動前吃的,立刻活力充沛. 11/08 21:52
ceca21樓蛋白質是低GI,不過低GI不是只有蛋白質. 11/08 21:53
ghostforever22樓跟ritt的想法不太一樣 基本上熱量缺口大的情況下 11/09 01:07
ghostforever23樓蛋白質拉高是為了避免掉肌肉; NSCA的肌力體能訓練有 11/09 01:08
ghostforever24樓提到運動員減脂時建議500卡熱量缺口+1.8~2.7倍g體重 11/09 01:09
ghostforever25樓蛋白質避免肌肉流失;對應到原po幾個值得討論的地方 11/09 01:10
ghostforever26樓依照原po的身高體重體脂活動量,用公式計算其TDEE 11/09 01:13
ghostforever27樓大約會在2500~2700左右,故1600為1000卡的熱量赤字 11/09 01:13
ghostforever28樓加上原po肌肉量算不差,體脂亦甚至可說算低 這時候 11/09 01:15
ghostforever29樓似乎可以考慮多吃一點 且維持夠高的蛋白量以避免肌 11/09 01:15
ghostforever30樓肉流失 若照1600+1.5倍左右蛋白的吃法,有可能減脂 11/09 01:17