Re: [問題] 女生新手減脂課表請益

聖誕節有什麼特殊需求嗎 XD?
除非是要拍婚紗或是辦婚宴什麼的就是在特定某一天要爆美，
不然我會比較建議不要設定某個固定的

，
而是要有

。

妳要開始選擇做一些讓妳的身體可以增肌、減脂、健康、體力變好、緊實的運動(活動)，
以及讓妳可以吃得開心、長久持續、偶爾放縱也不感罪惡、熱量赤字也不痛苦的飲食。

只要能持續這樣做，你的身型就能持續往你想要的目標前進。

那個特定的日期、特定的體脂率，
在還沒達到時容易讓人感到焦慮與壓力，真正達成後的快樂又不長久，
若沒達成的失落與挫折會讓你更難重新開始。

好好研究一下你自己那一張inbody紀錄，
你的體重、體脂都落在「正常」範圍內，
已經在這個範圍內的身體，要降重降脂的難度都偏高，
（因為身體有它自己的自保與生存需求）
我們當然希望脂肪能再更少一點，但身體不這麼認為，這種拉鋸會讓妳減得很辛苦。

倒是妳的肌肉量完全低於正常值，不曉得妳的年齡如何？
比起去減那一點難減得要命的脂肪，先增肌反而比較快速會感覺得到成效。

妳可以先計算一下妳的TDEE，然後每天的熱量就差不多吃到TDEE就好，
偶爾正負150大卡都可以接受。
如果你的飲食都如上列出來的那些，那已經算蠻原型蠻健康了，
只要依照TDEE調整好

就行。
（我在減脂期可還是一樣天天吃洋芋片的呢XD）

畢竟猜測妳應該還算是重訓的新手，
所以只要能吃接近TDEE，但是把訓練做紮實的話，
很有機會可以在體重沒有太大變動的狀態下增肌（體脂率相對就會變低了）

不過還是要提醒一下，雖然增肌減脂對新手來說確實有機會同時發生，
但最好把它當成額外額外的bonus.
有的話就當中獎，沒有也完全都是正常。

理想的身形通常都不是一次到位的，先增很多肌(同時也增加一點脂肪)，
再減很多脂(也不小心減掉一點肌)、再增很多肌....loop.
一路微調、慢慢

而成。

這也是為什麼最前面不建議設定一個特定時間點的理由。
別給自己徒增壓力。
只要方向正確，妳一定會達成目標，甚至比妳當初能預想的還要更好。

做重訓，妳不想找教練的話，會稍微辛苦點，
妳也必須對自己辛苦點，增肌才容易有效果。

我自己練的時候，某些重量、某些次數，
就會覺得「可以了，這是極限了，差不多快死掉了，徹底的累爆了」，
等到了教練課再做同樣動作，重量竟然都可以再加很多很多！
可知自己練時對肌肉的刺激與教練課時的刺激，完全不是同一個等級。

你自己練的話要如何抓重量呢？
首先要先確定每一下的動作都能做得確實，
先設定好一個重量，然後做15下，到第15下都還能維持跟第1下相同的動作品質的話，
就可以加重量了。
加一點，再做15下，可以的話再加。
直到第11、12下就漸漸維持不住時，這個重量就會是目前適合的訓練重量。
但妳在訓練時還是要把15下做完，最後那幾下咬牙切齒 (教練課的話我會罵教練)
用這個重量、15下，做個三組。
（所以在此之前那些可以順順做完15下的，通通都是熱身）

要能把自己逼到這種程度，肌肉比較容易成長。
要不然就只是....有點重量、間歇休息時間又長的有氧而已 (欸

--