各位版友好，想請教菜單建議
小弟今年35，172/70
因為長期有高體脂、高血脂、脂肪肝的問題
在醫生建議下開始嘗試規律性運動
雖然改善這些症狀有氧好像比較有用
但有氧我自己覺得比較難堅持
所以是先從規律上健身房開始
增加肌肉量希望也能對身體有點幫助。
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目前練了半年
胸推（機械or臥推）大概在40-50
背部划船差不多30
引體機差不多踩40 （體重扣掉40的重量）
二頭彎舉15-25
三頭滑輪下壓 25
腿機械前伸 40
腿機械後申15-20
肩膀比較沒有在練
背槓深蹲因為我腳筋太硬，一直在調姿勢
還沒好好訓練
最近還有還開始學硬舉
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隨著動作越學越多，訓練的項目越來越難排
所以想上來請教一下各位前輩
訓練項目的安排，希望能達到比較好的效率
目前是一週三天，一次一小時左右
一個動作四組，8-12下
有上網看到說，一個部位一週練到兩次效率最好
所以目前大多是
一天練胸+一個三頭動作+一點腿
一天練背+一個二頭動作+一點腿
一天則是胸背二頭三頭肩膀各一個動作
這樣的安排是合理的嗎？
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最後補充一下有在做的動作
胸：機械平推、臥推、機械上推、單關節夾胸（水平機械）
背：引體向上機、划船、坐姿下拉、滑輪下壓
二頭彎舉、三頭是滑輪下壓
差不多這樣，謝謝大家讀到這邊
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1691981653.A.1F8.htmlccaf92841樓可以的話把天數增加腿單獨一天比較好 一週三天又只有一 08/14 10:57
→ ccaf92842樓小時有點少 08/14 10:57
→ shane241563樓兩天胸背一起練 一天腿+肩膀 08/14 11:01
→ shane241564樓二頭三頭就先不用單獨練 08/14 11:02
common75樓我也剛練新手 握推也會練到一點三頭 08/14 11:25
pb11016樓臥推。 08/14 11:26
→ common77樓三天時間不多，所以先練大的比較重要，孤立先排除沒關係 08/14 11:26
→ common78樓*臥推 謝謝P大 08/14 11:27
→ 本人9樓哈哈我也發現我打錯字了 08/14 11:30
Iversonshao10樓推拉腿去排吧 三天剛剛好 08/14 11:34
CityRanger11樓腿練太少 保加利亞蹲 哈克蹲加進去 08/14 12:21
kenhiro556612樓我目前一周去四天WG 三天重訓一天有氧 就分推拉腿 二 08/14 14:53
→ kenhiro556613樓三頭放在推拉日最後一個動作 另外你腿日單純要肌肥大 08/14 14:54
→ kenhiro556614樓可以加入腿推機 新手也比較好上手 08/14 14:54
→ 本人15樓推拉的意思是不分部位、看動作是嗎 08/14 14:56
haveoneday16樓我會排推拉腿，大肌群為主，一次六個動作每個四組次 08/14 15:13
→ haveoneday17樓數8-12，時間應該會在1-1.5小時 08/14 15:13
common718樓三分化的菜單在板上蠻多的，你可以爬一下 08/14 15:15
→ common719樓也有人用冠狀面、矢狀面去分 還可以順便做超級組 08/14 15:15
→ 本人20樓好的 我去爬爬 謝謝 08/14 15:17
common721樓通常跟經典款脫不了關係 深蹲硬舉臥推划船等等 08/14 15:35
→ e269909622樓胸日=上中下胸+三頭+腹，背日=三個不同方向背動作+二頭 08/14 18:26
→ e269909623樓+後三角，腿日=深蹲+股四+股二+肩飛鳥+啞鈴肩推 給參考 08/14 18:26
→ e269909624樓健康部分感覺飲食要改 08/14 18:26
iamoldtwo25樓肩 08/14 19:18
iamoldtwo26樓沒練肩，沒練核心，沒臀但是有補硬舉深蹲 08/14 20:12
→ shane2415627樓核心要練就是單側農夫走路 08/14 21:30
kobe3041828樓你臥推有40-50 我真的有點懷疑 08/15 01:34
kobe3041829樓腿部我建議做分腿蹲就好 08/15 01:38
→ kobe3041830樓然後要練肩 08/15 01:39