新手取暖+1
33y，172cm，健身前體重66.5kg
目前健身三個多月，純重訓沒有氧
菜單
胸 三頭
背 二頭
休
肩 三頭
臀腿 二頭
休
.
.
.
重新持續循環
每次練習五個動作（含輔助肌群不含腹部），每個動作四組12下 10-12RM，盡量做到12下
但通常最後幾下無法標準
另外腹部則是休一練一，逢休息日就在家裡自體卷腹輕鬆做
飲食部分
早餐 超商雞肉三明治+高蛋白豆漿
蛋白質約40g
午餐超商健康便當+高蛋白豆漿
蛋白質約40g
晚餐兩隻家樂福雞腿+高蛋白粉混無糖豆漿奶昔
蛋白質超過40g(應該）
點心 高蛋白棒+高蛋白粉混無糖豆漿奶昔
蛋白質約50g(推測)
三個月後結果
體重65.2kg
inbody測出來發現體脂掉了一公斤，肌肉總量增加極少，不到一公斤，但體感身形有一點
點變化，所以認真看組成，發現上半身軀幹加上肩和手臂大概總計增肌一公斤多，但天殺
的下半身腿部雖然減脂但肌肉居然也跟著掉了0.8kg...
一來一往整體肌肉量根本沒進步多少..超級難過..
事後反省檢討
我猜測雖然蛋白質有吃到體質兩倍但缺乏碳水也沒有計算熱量，整體肌肉量沒掉已經很
幸運，加上腿日課表安排有問題，也可能腿部動作訓練不紮實，導致身體拿下肢肌肉去補
上肢...
目前計畫早餐晚餐都增加碳水確保熱量不要有缺口，然後加強腿部訓練跟動作，看看三個
月後會不會好一點..
.嗚嗚
不知道有沒有前輩也遇過這種局部肌肉成長但部分肌肉卻萎縮（明明該部位多少也有訓練
）的狀況呢？ 是否就是營養問題？
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開始補碳水之後過了一個半月，跟大家回報實驗結果
本來覺得自己肯定脂肪增加胖了很多，但今天量inbody結果卻出乎意料！
骨骼肌成長了1 .1公斤（腿部增長最多，軀幹跟上肢也略有成長）
最讓我意外的是脂肪不增反減，又降了整整一公斤，體脂肪率從18%掉的16.2%...
除了補充碳水與熱量外，這段期間訓練量其實沒有改變太多，看來增肌的飲食真的超級重
要...
至於體脂怎麼又減了一公斤，我自己也無法理解@@
: 我症頭比你嚴重2022/10 32y 172/85
: 開始每週四練
: 無氧約1.5小時
: 1. 腿推
: 2. 腹部蜷曲
: 3. 握推
: 接著有氧半小時
: 腳踏車：卡路里消耗300、心律平均140
: 補充：蛋白飲部份運動前補充25g+運動後25g
: 然後最重要吃的
: 早餐：水煮蛋*2、香蕉一根、無糖黑麥麵包約100g、無糖豆漿500ml
: 中餐：公司隨便吃，但飯或麵只吃一口
: 晚餐：兩大把燙青菜拌橄欖油、大蒜+雞胸肉一片
: 成果 - 2023/06
: 從去年85公斤到今年69公斤
: 提供給你參考
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