小弟也是健身菜鳥
先前肩膀受傷 停練快兩年
今年恢復鍛鍊（減肥）
目標是減重20kg 肌肉不要掉就好
減到15kg後 現在也是停滯期
目前體重73kg 體脂率28%
以下是菜單
day1 :
（早上）
啞鈴胸推(32~24)kg 10下x8
斜板胸推(28k~20)kg 10下x8
器械夾胸
W杠二頭彎舉20～12kg 10下x8
鎚式彎舉 單手6kg 10下x8
（晚上）
跑步6km
day2:
（早上）
深蹲70kg 8下x8
硬舉 80kg 8下x8
腿推機
（晚上）
跑步6km
day3：
（早上）
肩飛鳥 8~6kg 10下x8
肩推 12~10kg 10下x8
後背飛鳥
平板三頭 6kg 10下x8
纜繩下壓 18~12kg 10下x8
（晚上）
不跑步（腿延遲性酸痛）
day4:（以下沒有固定重量）
（早上）
引體向上
纜繩拉背
划船機
機械式划船
腹部（隨便練）
（晚上）
跑步6km
=========================
以上四天一循環
累了就休一天（一周1~2休）
一天吃1~2餐 固定不吃晚餐
體重卡關一個月
因為我所有訓練都沒力竭？
重量不夠大？（沒力竭）
還是……蛋白質補充太多？（熱量攝取太多）
感謝各位前輩幫忙
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.62.130 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1695092048.A.2DB.htmlJeter1樓男生體脂28要停滯什麼 09/19 11:00
→ Jeter2樓你也沒說你吃了什麼 男生這種體脂率 飲食有控制 不訓練都減 09/19 11:03
→ Jeter3樓脂 09/19 11:03
→ steven1834樓老哥你多高 09/19 11:12
harry9015樓你這個體脂應該做有氧 而不是無效的無氧運動 09/19 11:12
logogunx6樓體重卡關 就是吃太多 不想改訓練內容就少吃 09/19 11:15
→ logogunx7樓而且為什麼單一動作都要做到八組? 09/19 11:16
ng1300168樓高容量派的 對於減脂蠻有幫助的呀 09/19 11:23
→ ng1300169樓應該是飲食要調整 熱量赤字 一定減 09/19 11:24
doomster56210樓體脂28%是inbody量的？該不會是家用體重計吧？ 09/19 11:24
→ 本人11樓inbody 量的28% 感謝大家 09/19 11:34
yawenla12樓你有算TDEE和自己每天攝取的熱量嗎？體重減下來你的BMR也 09/19 11:35
→ yawenla13樓會掉，如果你還是一樣的飲食和訓練量，沒有往上增加更多 09/19 11:35
→ yawenla14樓消耗或熱量赤字，就會持平在那，以你的體脂要打破平衡就 09/19 11:35
→ yawenla15樓先多做有氧吧。 09/19 11:35
→ shane2415616樓一個月焦慮啥…正常卡關都是三個月起跳吧 09/19 12:04
→ shane2415617樓b站分享 09/19 12:08 derrick122018樓哀..我也肩膀左手腕受傷+網球肘+高爾夫球肘 停練快 09/19 12:09
→ derrick122019樓2個月 每天都很想復練 現在增肥中 預計下月開始減半 09/19 12:09
→ derrick122020樓菜單復練 09/19 12:09
→ shane2415621樓減脂跟重量根本無關 你要做就是降低重訓量 增加有氧 09/19 12:10
→ shane2415622樓量 09/19 12:10
youGG23樓重量要不要調成8下x3組，中間適時來一組5下的 09/19 12:11
→ derrick122024樓買了1堆護具 希望能多少矯正姿勢 別再受傷了 09/19 12:12
loveisth52025樓每天用6分速跑1個小時 就不信這樣還不會瘦 09/19 12:27
→ loveisth52026樓體脂卡關就兩點 動不夠多 吃不夠少 09/19 12:28
→ Radiomir27樓哪天不跑了還是會胖回來呀...所以要找能長久堅持的運動 09/19 12:42
→ Radiomir28樓所以我一直在優化"吃多動少"還能維持體重的運動模式... 09/19 12:46
heavenbeyond29樓樓主都說他一天只吃1-2餐，而且晚餐都沒吃，這樣還 09/19 13:44
→ heavenbeyond30樓一堆人在說他吃太多？真是黑人問號耶。除非他一餐就 09/19 13:44
