最近看小蘿蔔的錄影到鹿神去找Neil Hill集訓.
就順便看了下Neil Hill有名的Y3T訓練週期.
(略有別於FST-7)
第一周主練2b型肌纖維,大重量不做力竭.
(鹿神練腿應該是在第一周的大重量)
第二周主練2a型肌纖維,就大家最常用的練習法.
第三周主練1型慢縮肌+擴張結締組織,用組間暫停法虐待自己...
特點就是.
一方面降低太頻繁大重量而造成受傷問題並且降低神經疲勞.
另一方面充分鍛鍊所有不同型態的肌肉群.
然後用不同訓練法打亂身體的適應性
再者第三周有大量的燃脂效應.
在第三周輕重量搭配組間暫停法,不斷切換ATP和乳酸代謝系統+加強泵感+募集更多肌纖維.
and..今天無聊去試了一下腿部組間暫停法.
練到有點懷疑人生....
(我每動作兩組,一組都只稱到40下...共五個動作,腿前,腿後,內夾,外張,小腿
重量大約15RM,大約會是15/13/7/5下..
然後那塊肌肉就往生,然後會滿嘴幹你娘+衣服全濕)
當然,,這種玩法,泵感超好...@@
(好像第三周的主要目標之一,除了練慢縮肌外,就是,讓肌肉最大化充血去擴張結締組織)
不過當然我這種小白兔應該還是回歸線性增加,漸進式負荷才是最佳解.
外加聽說沒有使用科技的,這樣玩會皮質醇過高外加有肌肉溶解的危險..@@a
只是,版上好像很少在討論週期.
不知道無所不知的鄉民和大大.
對這個Y3T訓練週期有啥感想.
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1641404526.A.B07.htmlselfvalue1樓以前kodar大都一直有貼nsca cpt啊 01/06 01:49
→ selfvalue2樓periodization應該是有看教科書都會很上頭過的 01/06 01:49
BardxBaymax3樓我還是乖乖4組12下好了 01/06 02:29
ming01284樓我找到的為什麼大重量寫6-12rm 01/06 03:25
→ ming01285樓這樣好像跟平常練的差不多 01/06 03:25
→ ming01286樓我以為是最大肌力課表那樣1-5rm 01/06 03:25
如果我沒理解錯誤.
這是因為.
他主要目的還是肌肥大而不是力量.
1~3RM主要會偏重神經徵招能力.(尤其是要壓體重量級的健力選手需要)
而肌肉要肥大,除了要更多肌纖維參與之外,大重量主要是肌纖維肥大.
肌纖維肥大還是需要一定的訓練量去刺激.
太少次數的話訓練量太低,肥大效應比較差.
所以他次數就會選擇略多一點.
第二周的中重量訓練以及第三周的組間暫停訓練.
就會開始偏重肌漿肥大.
不過看他的一些影片,實際操作的時候他還是會有一些改變.
例如鹿神好像是week4...也就是已經跑了三周一輪之後的第四周力量周.
主要基礎是環繞大重量.
但會讓他做到力竭然後休息時間壓縮...
好像就是做了變化,除了肌纖維肥大之外,也帶入肌漿肥大訓練.
另外Neil Hill影片在大重量周,還有一招他很有名的.
靜態停止(你也可以當作某種型態的頂峰收縮)
其實滿有趣的.
如果你看Hany Rambod的FST－7.
他在帶選手的時候,也是在基礎型態上面做一定的變化.
selfvalue7樓這個y3t理論上算是符合最近的主流 01/06 05:59
→ selfvalue8樓以前periodization一開始是強調回覆期，然後越來越發 01/06 06:01
→ selfvalue9樓現在訓練中的恢復能力也是很重要，特別是肌肉微血管那 01/06 06:01
→ selfvalue10樓些 01/06 06:01
→ selfvalue11樓它的w3可以很好的為其他週期做準備 01/06 06:02
→ selfvalue12樓但是為什麼是w3才做我就不知道了 01/06 06:02
→ selfvalue13樓看它網頁原理很樸素宣傳很花俏 01/06 06:04
→ selfvalue14樓可以每個因素都看有沒有meta分析的study支持 01/06 06:05
他好像也會刺激身體恢復能力的上升.
and...這似乎也是理論基礎下,在實務上也有很成功的效用.
只是當然長期被Neil Hill調教.
很多細節我們還是不知道...XD
只能粗淺的大概知道他的概念是甚麼.
→ Santander15樓組間暫停法是啥? 01/06 20:53
→ Santander16樓頂峰收縮然後停住嗎 01/06 20:53
用15~20RM.
先做20下,休息6秒,在做到力竭可能例如13下,在休息6秒,在做8下,在休息6秒,在做5下.
然後把總次數做到...我們小白兔抓40就好..做太多會有陰影..
IFBB的就做到60~100下.
休息六秒是讓乳酸代謝系統換回ATP系統.
你就會持續在這兩個代謝系統中切換.
這樣可以刺激一方面身體對ATP儲存量的擴大,另一方面也產生大量的代謝廢物.
所以就成了對肌漿肥大的刺激..肌漿肥大很吃代謝壓力.
另外也會產生很大的泵感,除了因為次數很多所以血液流入後被鎖住外.
也包含因為代謝轉換所以需要更龐大的血液進入做ATP的補充和代謝廢物.
因此泵感會很強,可以拿來撐開結締組織...
其實降重組也是一樣的概念.
只是這個是輕重量下施行,所以他會更多次,產生更龐大的代謝壓力.
然後這主要是刺激慢縮肌.
慢縮肌主要刺激方式之一是肌肉張力持續時間.
因此你一組做了40下好了,外加離心兩秒,你持續時間就120秒(向心和頂峰算一秒)
這相對其他訓練是很龐大的肌肉張力持續時間.
因此是非常針對慢縮肌的訓練刺激法.
不過因為這種訓練會產生大量的消耗.
因此會提高燃燒肌肉的比重.
所以非科技選手好像是不建議玩太誇張,要適度...
不要學科技選手玩60下100下,然後還要好幾個動作那種強度.
selfvalue17樓是的 恢復能力的上升是競爭性重要的基礎 01/06 21:37
拿自己當實驗品實驗中..XD
反正每三周一次,做輕重量多次數,好像沒啥大風險.
就...痛苦指數高很多很多而已.
selfvalue18樓期待您多分享心得，謝謝 01/06 21:45
→ Santander19樓訓練會燃燒肌肉？是操太兇反而掉肌肉的意思嗎 01/06 21:46
代謝不是絕對,而是比率.
也就是你在做大重量可能95%是無氧代謝,但有5%是有氧代謝.
同樣的,你再消耗能量.
也並不是完全都在消耗肝醣,也有一定比率在消耗蛋白質.
消耗蛋白質當中,也不是全都消耗你進食的蛋白質,也有一定比率消耗肌肉.
因此只要有消耗,就會消耗肌肉.
所以肌肉永遠都是在消耗中,因為你身體本身運作需求就會消耗到.
但同時肌肉也隨時都在合成...
而你加大消耗,自然對肌肉消耗也會加大..
當然你加大消耗但是對肌肉刺激也很大的話.
你合成的比消耗多,你就會長肌肉.
反過來你就掉肌肉.
而一般你的肝醣充足下,對蛋白質的消耗比重自然很低.
但是如果你消耗量過大,肝醣也耗盡,血糖也偏低..
那自然你蛋白質消耗就會因為身體自然調節而大幅增加.
這樣自然燒到肌肉量就變多.
另外高消耗代表高壓力的一種型態.
高壓力會造成皮質醇上升.
也是對自然練體不利.
HappyPPdog20樓感謝分享。想問一下，這樣的話，長期空腹重訓的人是 01/07 08:58
→ HappyPPdog21樓不是就不適合Y3T的方式，會消耗掉更多肌肉是嗎？ 01/07 08:58
可以看館長最新跟草爺的影片.
做很高強度的訓練,之前要補碳水.
做到一半血糖過低也要補碳水.
當然這是健力.你還可以說跟增肌可能關係比較間接.
健美可以看小蘿蔔訪問喬卡特.
大家被賽都是六餐沒爭議.
但平時非賽季.
喬卡特一樣六餐,小蘿蔔三餐就被喬卡特點了一下.
大幅壓榨身體能力的運動,都不能空腹.
跑馬拉松比賽也是邊跑邊喝運動飲料...補充醣類和電解質.
and..這已經不只是會不會燒到肌肉的問題.
HappyPPdog22樓因為我之前試過練前吃一餐跟空腹去練，在我身上好像 01/08 15:36
→ HappyPPdog23樓沒有顯著差異。也有可能是我訓練強度不夠，我之後再 01/08 15:36
→ HappyPPdog24樓試試看，感謝。 01/08 15:36